Z jak zakwasy

Z, ź, ż - dziś ostatni odcinek "alfabetu biegacza"

Zakresy tętna - podstawa treningowej matematyki. Bierzesz swoje tętno maksymalne (w uproszczeniu 220 minus wiek, czyli dla czterdziestolatka 180). I liczysz procenty. Dla początkujących bieg w pierwszym zakresie - podstawa treningu długodystansowego - to tętno wysokości 70-75 proc. maksymalnego (powiedzmy 130-140). Drugi zakres (WB2 - szybkie bieganie) to 75-80 proc. (tętno 140-150). A trzeci (WB3 - bardzo szybkie bieganie, najwyżej kilkunastominutowy odcinek) to 80-90 proc. (tętno 150-170). Po co to komu? Sprawdź hasła tętno maksymalne i wytrzymałość na www.polskabiega.pl.

Zakwasy - stara bajka, że po zawodach lub szybkim treningu nogi bolą przez kwas mlekowy. Naprawdę po godzinie poziom kwasu mlekowego w mięśniach spada do poziomu wyjściowego. A ból to efekt naruszenia struktur mięśni, które nie są się w stanie rozkurczyć. Odczuwasz go najsilniej nazajutrz, bo w dniu startu działają jeszcze znieczulające endorfiny. Zrób dwie rzeczy: zaraz po zawodach dobrze się rozciągnij. A następnego dnia wyjdź na łagodne rozbieganie.

Życiówka - rekord życiowy na danym dystansie czyli wizytówka biegacza. Pozwólcie więc, że się na koniec przedstawię. Istnieje taki wzór: życiówka w maratonie powinna wynosić 2,11 rekordu w półmaratonie albo 4,666 wyniku na 10 km. W moim przypadku to: 2 h 49 min. 57 s. w maratonie, 1:19:13 w półmaratonie i 36:03 na 10 km. Czyli najmocniejszy mam wynik w półmaratonie - życiówkę maratońską powinienem mieć o 3 minuty lepszą, a na 10 km o pół minuty lepszą. Nie zapomnę, jak cztery lata temu zabrałem autostopowicza, zgadało się, że on też biega, pochwaliłem się swoją życiówką w maratonie, pytam o jego rekord. A on na to: 2 godziny 24 minuty 17 sekund. To było koło Piły, gdzie właśnie odbywały się Mistrzostwa Polski w półmaratonie.