I jak izotoniki

Dzisiaj hasła na "I"

Interwały - dobry trening dla zaawansowanych biegaczy. Jeśli zaczynasz biegać, rozpocznij od marszobiegów, a jak już przerwy w marszu nie będą ci potrzebne - staraj się biec długo i powoli (tzw. bieg ciągły). Interwały to wyższa szkoła jazdy: biegniesz bardzo szybko (np. 3 minuty) i odpoczywasz w truchcie (np. 2 minuty). Powtarzasz to kilka (np. 6) razy. Szybko biegane odcinki powinny zajmować minimum 30 sekund, a maksimum 7-8 minut. Tempo dobierz tak, żeby udało się je utrzymać na całym odcinku i to do ostatniego powtórzenia. Jeśli przerwy między odcinkami będą długie (dłuższe niż biegany odcinek) - będzie to trening powtórzeniowy, łatwiejszy, ale nie tak skuteczny. Trening interwałowy ma tzw. niepełne przerwy wypoczynkowe. Tętno przed kolejnym odcinkiem jest coraz wyższe. Tylko nie przesadź! Interwały trenuj raz, najwyżej dwa razy w tygodniu. Podstawa treningu to długie i wolne bieganie.

Izotoniczne skurcze - czyli dwa słowa o wyższości biegania nad siłownią. Podczas biegu zmienia się przede wszystkim długość mięśni, podczas gdy przy dźwiganiu ciężarów (skurcze izometryczne) zmienia się głównie ich napięcie, co jest mniej zdrowe dla organizmu. Masz nadciśnienie? Zdecydowanie unikaj siłowni. A spokojne bieganie jest wtedy wręcz zalecane.

Izotonik - nektar dla biegaczy. Kiedy biegasz możesz wypocić nawet 2-3 litry potu na godzinę. Musisz więc uzupełniać płyny, bo utrata 3 procent masy ciała (to właśnie te 2-3 litry) to już odwodnienie i dramatyczny spadek mocy.

Jeśli pijesz w trakcie wysiłku słodki sok, to nie będzie on się dobrze wchłaniał, bo jest zbyt gęsty (hipertoniczny). Jeśli wodę (napój hipotoniczny) - wchłonie się szybko, ale rozcieńczy płyny ustrojowe przyspieszając wydalanie moczu.

Najlepiej pić izotonik - płyn o stężeniu jonów podobnym jak w płynach ustrojowych człowieka (275 do 295 mOsm/kg). Zawiera on też węglowodany - paliwo dla biegaczy.

Ważne: nie można mylić napojów izotonicznych z energetycznymi zawierającymi kofeinę. Takie "dopalacze" dadzą krótkiego kopa, wyczerpiemy wtedy ostatnie zapasy glikogenu i będzie po biegu. Przepis na domowy napój izotoniczny: szklanka wody, duża łyżeczka miodu, plaster cytryny i szczypta soli. Smacznego.