1. Pierwszy raz
Nie naśladuj rysownika "Gazety" Jacka Gawłowskiego. Po latach za biurkiem przypomniał sobie sprawność z liceum. Założył dres i ruszył w stronę najbliższych świateł. Nie dobiegł, bo naderwał mięśnie płaszczkowate w łydce.
Pamiętaj! Ostre bieganie bez przygotowania to gwarantowana kontuzja.
Jak powinien wyglądać pierwszy trening? Idź do parku i nie biegaj! Maszeruj szybko. Po 10 minutach spróbuj leciutko, powoli pobiec minutę. Nie jakbyś gonił autobus, ale towarzyszył przedszkolakowi na rowerze. I wróć do marszu. Znów minutę biegnij i znowu maszeruj. Pierwszy trening powinien trwać pół godziny.
2. Rozciąganie
A po treningu - rozciąganie. Szkoda Ci na to czasu? Michalinie Preisner z Radia Tok FM też było szkoda, aż zaczęła się zastanawiać, dlaczego co noc budzi ją diabelny ból w nogach i dlaczego wchodzenie po schodach stało się katorgą. Zaczęła się rozciągać i przeszło.
W biegu mięśnie się kurczą, kilkanaście godzin zajmie im powrót do normy. Zrób rozciąganie już po pierwszym treningu, żeby weszło ci w nawyk.
Najprostsza wersja jest taka. Wracasz pod dom i kładziesz nogę na kilkudziesięciocentymetrowym podwyższeniu (ławka, kosz na śmieci, barierka) kierując palce stopy na siebie - tak by poczuć lekki ból. Liczysz do 50 i zmiana nogi. Rozciągnąłeś ścięgno Achillesa.
Czekając na windę, "przepychasz ścianę" - noga, na której stoisz w tyle (do lekkiego bólu w łydce), druga z przodu odpoczywa. Liczysz do 50, zmiana nogi i już masz rozciągnięte ścięgna podkolanowe.
W windzie stoisz na jednej nodze, piętę drugiej przyciągasz do pośladków. Rozciągasz czworogłowe uda.
Przed drzwiami opierasz się o ścianę i jedną nogę przyciągasz do piersi. Rozciągnięty dwugłowy uda. Na koniec kucasz z kolanami na bok i rozpychasz je na bok łokciami. Rozciągnięte przywodziciele i do domu.
To wersja minimum. Lepiej, żeby rozciąganie trwało z 10 minut.
3. Droga do joggingu
Kamil Dąbrowa z Radia TOK FM i "Szkła kontaktowego" w TVN 24, facet młody, regularnie uprawiający sport, dwa lata temu postanowił zacząć biegać. Ścieżką rowerową 5 km przed siebie - czuł się jak superman. W drodze powrotnej ledwo żył. To było za dużo.
Pamiętaj: nawet jeśli się ruszasz, nie bądź chojrak. Na razie raczkujesz. Drugi trening - pięć razy minuta wolnego biegania przeplatanego marszem. Trzeci - pięć razy dwie minuty (cały czas powoli), marsz w przerwach. Czwarty - to już raczej w następnym tygodniu. Nie przesadzaj - na początku wystarczą ci trzy maksimum cztery treningi tygodniowo.
Stopniowo wydłużaj odcinki biegowe, a po dwóch-trzech tygodniach przebiegniesz (wolno!) swoje pół godziny. Zostaniesz joggerem.
I możesz przy takim joggingu pozostać. Medyczna formuła mówi: 3 razy 30 razy 130. Czyli 3 razy w tygodniu 30 minut wysiłku z tętnem 130 (czyli naprawdę wolny bieg). Lekarze będą zadowoleni. Ale może ty do zadowolenia będziesz potrzebował więcej: poczucia, że chociaż lat przybywa, to możliwości się zwiększają. Startów w zawodach, sportowej adrenaliny.
Jak to zrobić? Jeśli godzinny bieg nie jest już dla ciebie problemem, możesz zacząć trenować naprawdę.
4. Buty, czyli nie rób głupstw
Jeszcze dołożymy Kamilowi, bo ma na sumieniu drugi grzech. Trenował w halówkach, bo takie buty miał. Gorzej: w halówkach przebiegł pierwszy maraton.
Nie podążajcie tą drogą. Nie ma sensu kupować sobie od razu dresu z najnowszej kolekcji (tak, istnieje coś takiego jak moda biegowa). Załóż, co masz - stary dres i bawełnianą koszulkę, najwyżej bardziej się spocisz. Ale buty - to podstawa.
Buty biegowe mają dobrą amortyzację, firmy prześcigają się w systemach poduszek żelowych, gazowych. To ochrona dla stawów, które i tak odczują każdy krok. Zwłaszcza jeśli będziesz biegał po chodniku albo - jak Kamil - po ścieżce rowerowej. Szukaj miękkiego podłoża.
Buty biegowe mają też systemy usztywniające, które chronią kostkę przed skręceniem. To ważne, szczególnie gdy zaczynasz biegać i stawów nie stabilizują jeszcze mocne mięśnie. Tych się dopiero dorobisz.
5. Trening na trzech nogach
Tomasz Lis z TVP opowiadał w "Gazecie", jak szykuje się do debiutu w maratonie: biega cztery razy w tygodniu po 12,5 km, "bez szarpaniny, równym tempem". Konsekwentny twardziel, ale z treningowego punktu widzenia to marnowanie energii. Dlaczego?
Bo bieganie na wynik to wypadkowa trzech elementów - wytrzymałości, szybkości i siły. Każdy z nich trenuje się osobno!
Trening Tomasza Lisa, o ile nie biegnie zbyt szybko, to kształtowanie wytrzymałości. Zwłaszcza że czasem Lis wydłuża dystans do 20 km. Podczas długiego wolnego biegania organizm spala tłuszcz - to paliwo maratończyków.
Ważna dygresja! Jeżeli chciałbyś odchudzać się bieganiem, to biegaj długo i powoli. Nie długo i szybko - tylko długo i wolno! Szybki bieg zakwasza mięśnie, co odcina tzw. przemiany lipidowe i ze spalania tłuszczu nici.
Ale maratończyk nie utrzyma się na jednej nóżce. Druga to szybkość. Tę najlepiej ćwiczyć tzw. interwałami. W wolne bieganie wplatamy szybkie odcinki. Najprościej zrobić tak: parę minut truchtu na rozgrzewkę, potem dwie minuty szybko i trzy minuty odpoczynku w truchcie - powtarzasz to sześć razy. Nie przesadź z tempem, najszybszy powinien być ostatni odcinek, a nie pierwszy.
Podbudową szybkości i polisą dla twoich nóg (ochrona przed kontuzjami) jest wzmocnienie siły mięśni. Niektórym służy siłownia, ale najlepsze są podbiegi. Znajdujesz niezbyt stromą górkę i wbiegasz szybko. Schodzisz lub delikatnie truchtasz na dół. Powtarzasz to kilka-kilkanaście razy.
Co to da? Marcin Chłopaś z "Teleexpressu" zapewnia, że efekt treningowy pojawia się już w miesiąc. Kiedy dwa lata temu zaczął biegać, gnał 20 minut szybko (pierwszy błąd) i codziennie (drugi). Z trudem ukończył w Warszawie bieg na 10 km w 1 godz. 7 minut. Po miesiącu treningów - nie codziennie, więcej wolnego biegania plus siła biegowa - złamał na 10 km godzinę. Teraz w każdym kolejnym starcie poprawia swój poprzedni wynik.
6. Szybko na zawodach
Jaki jest najczęstszy błąd ambitnych amatorów? Zbyt szybkie treningi.
Wicenaczelny "Gazety" i ojciec akcji "Polska biega" Piotr Pacewicz latami trenował za szybko. Długie dwugodzinne wybieganie zaczynał w tempie kilometr w 4 minuty 50 sekund, kończył w 5:10. A potem maraton przebiegał w tempie 5:15/km, czyli ok. 3 godz. 40 min.
Powinno być dokładnie odwrotnie! Na początku długiego treningu bardzo wolno, pod koniec nieco szybciej, a naprawdę szybko na zawodach.
Pacewicza uratowały dziewczyny - nasze redakcyjne koleżanki, które zaczęły biegać. Czasem biegamy razem, wolniej. Biegając wolno z nimi, Pacewicz zaczął naprawdę ćwiczyć wytrzymałość - i teraz przebiega maraton w tempie 4:40/km (czyli w 3 godz. 17 min).
7. Daj organizmowi żyć
Umiesz już biegać, robisz wyniki, a tu czai się następny wróg: przetrenowanie.
Doświadczył tego Maciej Kurzajewski z TVP. Zaczął biegać sześć lat temu i mało co nie skończył po roku. Biegało mu się tak dobrze, tak transowo, że po treningu już myślał o następnym. Kurzajewski biegał siedem razy w tygodniu. Bolące kolano? Po pięciu kilometrach ból się rozejdzie. A że nie zawsze?
Na szczęście Kurzajewski się opamiętał. Zaczął robić dni wolne, organizm miał czas się regenerować. Dziś biega cztery-pięć razy w tygodniu i choć nadal bardziej w bieganiu ceni trans niż wynik, to łamie w maratonie cztery godziny.
Pamiętaj! Odpoczynek to równie ważny element cyklu treningowego co bieganie. Nazywa się to superkompensacją. Dokładasz organizmowi, jego moc spada, ale po treningu krzywa wydolności się podnosi. Ważne, żeby kolejny trening zaaplikować sobie, kiedy krzywa będzie w najwyższym punkcie. Po lekkim treningu zrób mocniejszy. Po mocnym - odpocznij dzień.
Dwudziestolatki mogą trenować pięć-sześć razy w tygodniu. Czterdziestolatki cztery-pięć razy. Koło sześćdziesiątki lepsze będą trzy-cztery porządne treningi niż pięć byle jakich.
8. Spokojnie!
Plagą zbyt ambitnych biegaczy są kontuzje. To różnica między chęciami a możliwościami.
Paradoksalnie to efekt popularności biegania. W internecie można znaleźć plany treningowe obliczone na różne wyniki. Ale zbyt duże obciążanie nieprzygotowanego organizmu kończy się urazami.
Mamy dla Ciebie uniwersalny plan rozwijający formę. Biegaj spokojnie. W tygodniu: cztery treningi. Raz pół godziny po górkach, raz dość długo (godzinę albo prawie godzinę) i wolno, raz pół godziny szybko (najlepiej kilka szybkich odcinków przeplecionych truchtem), raz bardzo długo (półtorej godziny, może dwie) i wolno. Wolne treningi kończ trzema przyspieszeniami po 30-60 sekund. Po każdym bieganiu rozciąganie.
Jeśli w polskobiegowy weekend 9-10 maja dasz radę pokonać 3-5 km, a potem zaczniesz trenować według naszej formuły, na jesieni zaliczysz maraton. Ale podejdź do biegania spokojnie, maratońsko.
Pokonać 42 km to wielki sukces. Ale biegać przez 42 lata - bezcenne.
Polecamy:
* Jak i po co biegać - treningi i porady
* Zadaj pytanie fizjoterapeutce: kontuzje@gazeta.pl
