Twój pierwszy bieg

Dziś kilka wskazówek dla biegowych nowicjuszy

Chcesz spróbować? Warto. Jeżeli wytrwasz parę miesięcy, zwiększając stopniowo dawkę, narodzisz się na nowo: stracisz zbędne kilogramy, odzyskasz radość życia, wzmocnisz serce, spowolnisz tętno i zmniejszysz ciśnienie krwi. Będziesz mniej narażony na choroby krążenia, a nawet na niektóre nowotwory. Ale to przyjdzie później, początek będzie trudny. Jak powiedział mi niedawno ortopeda, gdy zobaczył moją chorą stopę - będzie bolało.

Jak zacząć? Musisz zadbać, żeby początek był mimo wszystko miły, i szukać dodatkowych źródeł motywacji.

Zeszyt. Skoro czeka cię "długi marsz", załóż zeszyt, w którym będziesz zapisywał swe osiągnięcia: ile czasu biegłeś, jak szybko, co ćwiczyłeś itp.

Buty. Kup buty do biegania, mogą być z tych tańszych. Żadne trampki, buty do tenisa itp. Szkoda nóg, zrobisz sobie krzywdę. Zawiąż dość mocno, tak by noga "nie latała".

Strój. Przewiewny, lekki, ale z możliwością założenia np. polaru, gdy się spocisz (żadnych dezodorantów!). Spodenki raczej krótkie, skarpetki specjalne do biegania, ale mogą być bawełniane, byle obcisłe i cienkie. Krótko obetnij paznokcie!

Kompania. Będzie ci łatwiej w dwie lub trzy osoby. To mobilizuje, można też pogadać.

Nie jedz. Co najmniej trzy godziny przed biegiem nie jedz, inaczej rozboli cię brzuch.

Miejsce: las, park, stary stadion, w ostateczności osiedlowe alejki czy uliczki. Co najmniej jedna trzecia (a lepiej połowa) biegu po miękkim (trawa, żwir, leśna ścieżka). Asfalt zły, beton najgorszy. Im twardziej, tym gorzej dla stóp i kolan.

Trasa? Płaska. Wybierz, co wolisz: duże kółko (pętla) czy raczej "tam i z powrotem". Nie polecam "tak po prostu pobiegam po alejkach". Może pętla długości około kilometra ze dwa-trzy razy?

Czas. Kontroluj czas treningu, mierz swoje osiągnięcia (na przykład do starej szkoły i z powrotem - 12 minut, dwa kółka na koronie stadionu - 6,5 min itp.).

Jak szybko? Startuj w tempie, które będzie "komfortowe", co oznacza, że raczej możesz rozmawiać. Ale staraj się nie zwalniać, aż poczujesz się wyczerpany, choć zmęczenie będzie rosło. To może trwać zarówno 2, jak i 12 minut. Tej swojej granicy nie przekraczaj i...

...przejdź na marsz. Gdy poczujesz się lepiej, pobiegnij znowu. Nie przejmuj się proporcją bieg/marsz, to się będzie poprawiać.

Jak długo? Na początek spróbuj trenować 15 do 30 minut co drugi dzień (czyli cztery treningi i trzy dni wolne w pierwszym tygodniu). Stopniowo dojdziesz do pięciu-sześciu treningów po 30-45 minut.

Rozciągaj się. Wszystkie mięśnie/ścięgna nóg po kolei krótko przed biegiem i długo, co najmniej 5 minut, po biegu. Będzie mniej bolało.