Pytanie w necie, odpowiedź w "Gazecie"

Piszcie (pytania), a znajdziecie (odpowiedzi). Kto biega, nie musi błądzić

Mam 38 lat, od wiosny zacząłem biegać. Na jesieni chciałbym wystartować w jakimś biegu. Ile razy w tygodniu powinienem trenować? Tymoteusz.

Pięć - jeśli starczy ci czasu i zapału. Sławna formuła minimum aktywności ruchowej to 3 x 30 x 130, czyli trzy razy w tygodniu przez 30 minut z tętnem 130. Ale lekarze już mówią, że to za mało do utrzymania zdrowia, a co dopiero do robienia wyników.

Po treningu organizm "siada", ale po kilku godzinach odzyskuje poprzednią moc, a dzień-dwa później osiąga poziom wyższy od tego sprzed treningu. I wtedy należy go złapać za fraki i pociągnąć do góry - następnym treningiem. Fachowcy nazywają to superkompensacją. Ale nie trenuj więcej niż pięć razy tygodniowo. Odpoczynek, regeneracja organizmu to też ważne "środki treningowe" (taki fachowy żargon). Inaczej się zajeździsz. A na jesieni wystartuj w Biegu Jesieni.

Zaczęłam biegać na wiosnę, potrafię przebiec 15 km, ale w połowie muszę odpocząć, bo bolą mnie stopy. Siłę mam, zrobiłabym cały maraton (chcę go przebiec na jesieni w Warszawie), ale te stopy. Co robić? Ania.

Kup dobre buty do biegania o numer (a przynajmniej pół) większe niż twoje pantofle. Poproś sprzedawcę, żeby miały dobrą amortyzację do biegania po twardym. I zacznij... biegać po miękkim. Niech będzie trochę chodnika, ale dobiegnij nim do parku, lasu.

I rozluźnij się w czasie biegu. Od szyi w dół. Barki luźno, ręce się majtają, nogi wiosłują, a stopy miękko odpychają cię od ziemi. A po treningu - rozciąganie, czyli stretching.

Biegało mi się dobrze przez pół roku. Od lipca po cztery-pięć razy w tygodniu godzina biegu (10-11 km). Aż kupiłem pulsometr. I wychodzi, że przez 45 minut z tej godziny jestem w III zakresie, a prawie całą resztę w II. Zwolniłem i teraz przynajmniej większa część treningu jest w II zakresie. Dobrze? Mariusz.

Nie do końca. Zwolnij, ale naprawdę zwolnij. Tętno może wariować na treningach, ale tylko na samym początku. Permanentny III zakres po pół roku biegania znaczy, że się zarzynasz, a nie trenujesz.

Nowo nawróceni zwykle biegają za szybko. A lepiej biegać za długo. Te godzinne treningi to niezłe osiągnięcie, ale może uda ci się biegać wolniej, za to chociaż raz w tygodniu o 15-30 minut dłużej. To da ci maratońską wytrzymałość. A dwa razy w tygodniu rób szybki trening w II zakresie (momentami w III). Na jednym dołóż sobie ćwiczenia siłowe (tzw. skip A, podbiegi i wieloskoki - w internecie są rysunki). Jak to wszystko zsumujesz, to na jesieni śmigniesz.

Przypominam: w I zakresie tętna można swobodnie rozmawiać, w II mówi się urywanymi zdaniami, a w III widzi się przed sobą gwiazdy.