Kółka, czyli ścieżka zdrowia. Podstawowe ćwiczenie to tzw. kółka. Przez pół godziny biegasz niezbyt szybko, a potem przechodzisz do serii ćwiczeń na różne partie ciała. Każde trwa blisko pół minuty, kończysz i biegniesz do następnego. Możesz wcześniej ustawić sobie - dookoła dużej sali czy na łące - stanowiska do ćwiczeń (stąd nazwa). Co ćwiczysz? Podnosisz ramiona (najlepiej z małymi ciężarkami), robisz brzuszki, wskakujesz na niski stopień i zeskakujesz z niego, ćwiczysz ciosy jak w karate, zrywasz się z pozycji leżącej, robisz plecki (leżąc na brzuchu, ramiona do góry), mocne wymachy ramion i wszystkie inne znane ci ćwiczenia, które wzmacniają brzuch, plecy, ramiona i nogi (bo wszystko jest potrzebne do biegania). Po 20 minutach mordęgi, cały czas biegając od ćwiczenia do ćwiczenia, zasłużyłeś na... 10 minut truchtu, a potem jak zawsze na koniec rozciąganie. To wszystko zajmie ci ponad godzinę, ale oczywiście zacznij od mniejszych dawek.
Podbiegi. Mocno, inaczej to zawracanie głowy. Łagodny podbieg (do 2 proc., czyli 2 m wzniesienia na odcinku 100 m) to raczej ćwiczenie wytrzymałości. Ostry (od 3 nawet do 10 proc.) - to trening siły. Długość 100-200 m. Liczba powtórzeń? Cóż, ile możesz.
Schody. Są bardzo dobre. Wbiegaj na nie krokiem krótszym lub dłuższym. Gdy wskakujesz susami, przypominają wieloskoki. Uwaga, ze względu na duże przeciążenia kręgosłupa biegacze z nadwagą oraz starsi powinni bardzo uważać!
Skip A. Czyli kolanka pod brodę. Ściślej - skip A należy wykonywać tak: prosta sylwetka, silne zamachy rąk, odbicia z palców i nogi unoszone do kąta prostego. Trener Jerzy Skarżyński zaleca rytm: 45 podwójnych kroków na odcinku 100 m w ciągu 30 sekund. Rób to mocno, od początku do końca. Możesz urozmaicić trening, dodając skip B (z wykopami do przodu) oraz skip C (pięty do tyłka). Ale podstawa treningu siły to skip A. Wcześniej reklamowaliśmy go jako ćwiczenie techniki. I też mieliśmy rację.
Inne wieloskoki. Tyłem. Na jednej nodze. Z podwójnym odbiciem (lewa - prawa - prawa - lewa - lewa...). Jak konik w przedszkolu (lewa tuż po prawej i długi sus, a po serii zmiana nóg).
Zestaw. Polecę ci zestaw - 100 (podwójnych) skipów A, a potem od razu przejście w wieloskok (50 podwójnych kroków). Idealnie byłoby mieć na końcu 200-metrowy podbieg. Powtarzam to sześć razy z 1-2-minutową przerwą w truchcie. Przed rozpoczęciem należy rozgrzać się kilkunastominutowym biegiem. Siłę powinno się trenować raz, dwa razy w tygodniu. Po treningu ważne jest rozciąganie.
Siłownia. Nie jest konieczna. Możesz zimą wzmocnić mięśnie nóg, ale latem lepiej jej unikać.
