Jeśli biegniecie w sobotę, to w czwartek zróbcie sobie ostatni trening. Pięć minut w tempie, w jakim chcecie pobiec w zawodach, trzy minuty lekkim truchtem. Powtórzcie to 4-6 razy. W piątek odpoczynek, trzeba dużo pić (organizm się w biegu odwodni), dobrze jeść - węglowodany (najlepiej porcja makaronu), bo to paliwo - i unikać rzeczy ciężkostrawnych (żadnych frytek).
Jeśli biegniecie w niedzielę - zacząłbym od długiego spokojnego biegu w czwartek (dacie radę 45 minut?). W piątek zrobiłbym te 4-6 szybszych powtórzeń, a w sobotę odpoczynek.
W dniu startu lekkie albo normalne (zależy od organizmu, ja staram się najeść jak najbardziej) śniadanie dwie godziny przed biegiem. Ubranie lekkie, krótkie spodenki, koszulka. Dobrze w ostatniej chwili zdjąć bluzę, jeśli przed startem ma ją kto od was wziąć.
Bieg trzeba zaczynać powoli. Chociaż adrenalina skacze, a tłum rwie do przodu. Lepiej zacząć za wolno, a kończyć szybko. Wynik lepszy, a przyjemność nieporównanie większa.
Po starcie przyda się porządne rozciąganie, ewentualnie masaż, w domu zimny prysznic na nogi. Następnego dnia dobrze jest potruchtać, to przyspieszy regenerację.
A potem? Jeśli zostajesz na biegowej ścieżce, to ja osobiście będę szczęśliwy. Jeżeli zaczynasz bieganie - rób to, jak chcesz, dla przyjemności. Stopniowo możesz zbliżać się do schematu treningów. Np. dla biegających cztery razy w tygodniu polecałbym coś takiego: pn - pół godziny szybko, w jednym albo rosnącym tempie, śr - długi wolny bieg (dasz radę godzinę?) lub marszobieg, czw - pół godziny tzw. interwałów, czyli np. 5 minut szybko, 3 wolno, powtórzone cztery razy (a może krótsze odcinki - np. 2 szybko, 1 wolno - powtórzone 10 razy), sb - bardzo długi wolny bieg lub marszobieg (mąż/żona/dzieci mogą ci towarzyszyć na rowerze, to świetny patent).
Jeżeli wiosną chciałbyś już ścigać się na poważnie, to w zimie też biegaj, ale trochę inaczej. Radziłbym trzy jak najdłuższe, ale spokojne treningi w tygodniu w styczniu i lutym (to wytrzymałość, baza formy biegowej). A od marca wróć do podanego wyżej schematu. I w Biegu Wiosny przegonisz tych, którzy w najbliższy weekend będą przed tobą, ale nie przepracują zimy.
