Bez LSD nie dasz rady...

...czyli tajemnica wytrzymałości. Dla biegacza stawiającego pierwsze kroki niebywałe wydaje się utrzymanie ciągłego biegu przez choćby kilkanaście minut.

Ale już po kilku tygodniach marszobiegów będziesz w stanie biec przez minut kilkadziesiąt. Poczujesz, że zostałeś człowiekiem z żelaza, i wtedy możesz to żelazo kuć na treningach.

Nadwaga. To często pierwsza motywacja do biegania. Jerzy Skarżyński w "Biegu maratońskim" wylicza, że podczas 20-minutowego treningu zaledwie 16 proc. energii pochodzi z rezerw tłuszczu. Ale już podczas - bagatela - trzygodzinnego treningu spalasz tłuszcz aż w 74 proc.

Ile razy? Ile chcesz, możesz, lubisz. Minimum trzy razy w tygodniu. Najlepiej założyć, że biegasz codziennie, co w praktyce będzie oznaczało pięć razy (jakoś tak wychodzi, że praca, rodzina i dolegliwości wyrwą ci ze dwa treningi tygodniowo).

Jak długo? Gdy już się rozkręcisz, minimum pół godziny, lepiej trzy kwadranse. Granicą biegackiej sprawności jest 30-40 K (tak w slangu skraca się kilometr) tygodniowo. 50 K wystarczy, by po roku-dwóch przeżyć maraton.

Jak szybko? Mówimy tu o wybieganiu kilometrów, co Amerykanie określają jako LSD (long, slow distance), czyli wybieganiem kilometrów w tempie na tyle wolnym, byś mógł rozmawiać. Oznacza to, że każdy kilometr pokonujesz o blisko minutę wolniej niż mógłbyś, biegnąc "na maksa", np. w amatorskich zawodach. Ale...

Zanudziłbyś się na śmierć, gdybyś tak stale biegał. Trening musi być zróżnicowany, musisz zacząć od truchtu i skończyć truchtem (nie zapomnij też o rozciąganiu przed i zwłaszcza po). Mało tego, nawet pogrążony w LSD, pod koniec treningu zrób sobie kilka przebieżek (po 200 metrów albo po minucie) z przerwą w truchcie. Żeby nie "zamulić" mięśni.

A gdy już wybiegasz swoje, twoje treningi staną się zróżnicowane: będziesz pracował nad siłą, szybkością i techniką (jak - czytaj wkrótce).

Cykl roczny. Musisz też robić sobie dłuższe przerwy, dać odpocząć nogom i psychice. Bardzo w takim ustawieniu rytmu pomagają starty w amatorskich zawodach (np. naszym Biegu Wiosny 12 maja). Możesz np. przyjąć, że twój "sezon startowy" to maj-październik i wtedy parę razy pobiegniesz w zawodach, a treningi zrobisz krótsze i szybsze. Wtedy w listopadzie masz miesięczną przerwę (warto popływać czy poćwiczyć w fitness clubie), a zimą wybiegasz właśnie tzw. objętości, czyli budujesz wytrzymałość. Można też założyć rytm półroczny: styczeń-luty to trening wytrzymałości, w marcu dodajesz siłę i technikę, w kwietniu-maju ćwiczysz szybkość i startujesz w zawodach, w czerwcu - masz urlop. Analogicznie w drugiej połowie roku.

Wycieczka biegowa. To kilkugodzinne wybiegania. Świetnym miejscem są górskie szlaki. Na ostrych podejściach przejdź w marsz, odpocznij w schronisku. Koniecznie zabierz ze sobą żel energetyczny, baton, coś do picia. Taki trening buduje formę, a przede wszystkim wytrzymałość psychiczną. Np. ja (west), od kiedy przebiegłem 100 km, uważam, że maraton to krótki dystans. Żeby uspokoić czytelnika, dodam (ja, pac), że maraton nie jest wcale krótki, ale bardzo, bardzo długi.