Szybkie bicie serca

Są trzy filary biegania - wytrzymałość, siła i szybkość (i filarek techniki). O wytrzymałości i technice już było, dziś o trenowaniu szybkości.

Tętno. Bez tego nie dokonasz postępu, ale musisz trochę uważać. Powinieneś znać swoje tętno maksymalne. Uproszczony wzór: 220-wiek. Czyli serce 20-latka może się rozpędzić do 200 uderzeń na minutę, a 40-latka już tylko do 180, więcej raczej nie dasz rady, chyba że jesteś bardzo wytrenowany. Ale to tylko sugestia, obserwuj samopoczucie w trakcie biegu i po nim. Masz wątpliwości? Zrób próbę wysiłkową serca, poradź się kardiologa.

Zakresy. Wytrzymałość trenuje się z tętnem na poziomie 70-80 proc. Tmax. Dla 40-latków będzie to ok. 135 (dla zaawansowanych - do 150). Szybkość - na wyższych obrotach, nawet między 160 a 170 (tzw. WB3, trzeci zakres wytrzymałości biegowej, czyli tętno 90-95 proc. Tmax).

Interwały. Początkującym wydaje się, że najlepiej mieć stałą trasę i codziennie biegać ją trochę szybciej. Nieprawda. Dla ćwiczenia szybkości lepsze są interwały. Na przykład biegniesz dość szybko (WB2 = 80-90 proc. Tmax) przez trzy minuty, a potem przez dwie kroczysz lub wolniutko truchtasz. Taki cykl powtarzasz 6-10 razy.

Na maksa. Biegniesz, jak szybko możesz, potem marsz (dwa do trzech razy dłużej) i znowu sprint. Typowe zestawienia: 4 x 400; 8 x 200, 100-100-200-200-400-200-200-100-100.

Kilometrówki. Kilometr na maksa (WB3) i kilkuminutowy odpoczynek (trucht, rozciąganie). Powtórz to na początek trzy razy, dojdziesz po kilku tygodniach do 10 (pac: dojdź do sześciu, będziesz wielki).

Trzy. Tyle razy w tygodniu możesz sobie pozwolić na trenowanie szybkości, jeśli robisz pięć treningów. Pozostałe dwa dni poświęć na wytrzymałość i siłę.

Poczekaj. Jeśli dopiero zaczynasz, treningi szybkościowe odłóż na przyszłość (po 3-4 miesiącach biegania). Na razie pomyśl o równym biegu, staraj się, żeby prędkość nie spadała.

Nie musisz. Znam (pac) wielu wspaniałych biegaczy, którzy nie ćwiczą szybkości, są we wspaniałej formie i mają frajdę z biegania w stałym tempie, np. po pięknym lesie czy parku. Bieganie ma być dla ciebie.

Młodość. Naprawdę mocno szybkość można podciągnąć w młodości. Jeśli przekroczyłeś trzydziestkę, nie zostaniesz już mistrzem powiatu na 5 km. Jednak w maratonie masz szanse. Stąd wniosek dla młodych biegaczy: piłujcie szybkość, ile wam starczy zapału, ścigajcie się na 5, 10 km. Jeśli starczy wam wytrwałości w bieganiu na lata, to wytrzymałość przyjdzie z wiekiem, a wtedy nikt was nie dogoni.

Jest Warszawa!

Nasz Bieg Wiosny 12 maja zorganizuje też Warszawa (rok temu jej nie było). Z większych miast zgłosiły się wczoraj Olsztyn, Bielsko-Biała i Sandomierz, na liście mamy już 72 miejscowości! Ożywiło się mazowieckie (Jabłonna, Łowicz, Małkinia, Warka, Zaręby Kościelne). Wielkopolska (wczoraj Trzcianka, Złotów, razem 11 miejscowości) goni Pomorskie (z Przechlewem już 12). Ponadto: z Kujawsko-Pomorskiego zgłosiły się Janowiec Wielkopolski i Sicienko z Zachodniopomorskiego: Police, Świnoujście ze Świętokrzyskiego: Raków i Sandomierz z Lubuskiego: Kożuchów z Łódzkiego: Szadek z Małopolski: Gorlice z Opolskiego: Krapkowice. Dla kolejnych chętnych zapisy na www.polskabiega.pl. Tam też poprzednie odcinki Akademii.