Mobilizacja stawu skokowego, wybrane ćwiczenia dla biegaczy

Staw skokowy jest również nieodłącznym elementem podczas uprawiania wszelkich dyscyplin sportowych.

Ograniczenia w funkcjonowaniu stawu skokowego prowadzą do powstawania kontuzji i urazów, a wszyscy wiemy, że w końcu lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Dzięki w pełni sprawnym kostkom, możemy poruszać się, zachowując przy tym prawidłowe wzorce ruchowe. Każdy biegacz powinien pracować nad mobilnością stawu skokowego. Przekłada się to na niczym skrępowanym dostępie do całej energii płynącej z elastycznego odbicia.

Mobilny staw skokowy sprzyja utrzymaniu elastyczności  ścięgna Achillesa, które łączy mięsień brzuchaty łydki z kością piętową. Niestety zarówno szybkie, jak i długodystansowe  bieganie powoduje jego usztywnienie. Biegając w butach z uniesioną piętą, kolanami skierowanymi do środka, czy zapadniętymi łukami stóp, obciążamy ścięgno Achillesa. Wszystkie zaś te problemy mogą prowadzić do intensywnego bólu kolan.

Mięsień pośladkowy jako motor napędowy u biegaczy. Silny tyłek, to silny biegacz. [7 ćwiczeń]

Bieganie to nic innego jak długa seria podskoków. Dlatego umiejętność  poprawnego wybijania się i lądowania jest tak ważna, by wyeliminować zagrożenia płynące z nieprawidłowego obciążania stawów i tkanek. Kiedy wybijasz się w powietrze, a następnie opadasz na ziemię, to właściwie robisz dynamiczny przysiad bez obciążenia. W porównaniu z bieganiem, czyli długą serią jednostajnych odbić i ćwierćprzysiadów, zasada zostaje ta sama. Elastyczność i mobilność w obrębie stawu skokowego będzie odgrywać tutaj kluczową rolę.

Podeszwa stopy pełni ważną funkcję w utrzymaniu prawidłowego zakresu ruchu.

Często zdarza się, że jest ona nierozciągnięta i sztywna, a tkanki „posklejane” ze sobą. Przez co podczas ruchów ograniczają prawidłowy zakres ruchomości. Stopy i kostki działaniem przypominają sprężyny. Aby je odblokować lub uchronić przed usztywnieniem, rób następujące ćwiczenia mobilizujące:

Mobilizacja podeszwy za pomocą piłeczki

Piłeczka świetnie sprawdza się do automasażu całego ciała. W celu mobilizacji podeszwy, szukamy bolących miejsc i przetaczamy stopę po piłeczce w celu rozluźnienia i pobudzenia tkanek. Pod naciskiem ciężaru własnego ciała rozmasuj najbardziej spięte miejsca.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego u biegaczy - przyczyny, objawy i leczenie

Zgięcie grzbietowe

Przyklęknij, po czym unieś jedną stopę i oprzyj palcami o podłogę. Następnie dociskając ją ciężarem ciała i nie odrywając palców, przesuwaj się wraz z piętą do tyłu. Dzięki podparciu tułowia rękami możesz dowolnie regulować siłę nacisku wywieranego na opracowywane powięzie i mięśnie stopy.

Przeciążanie zgięcia podeszwowego

Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie. Stopa musi być w pełnym zgięciu podeszwowym, co oznacza, że jej cały grzbiet ma przylegać do ziemi. Unosząc zgięte kolano do góry, poczujesz naciągające się mięśnie, oraz powięzi. Utrzymując cały czas kostkę i kolano w jednej osi, spowodujesz maksymalne rozciągnięcie grzbietu stopy.

Stopy - najważniejszy atrybut każdego biegacza [część I, porady fizjoterapeuty]

Rolowanie biodra z przodu

Regularna praca nad przednią część bioder przyczynia się również do zmniejszenia dolegliwości bólowych w dolnej części pleców. Miejscem od którego powinno się zacząć mobilizację przedniej części uda i górnych partii pośladka, jest górna krawędź kości miedniczej. Połóż się całym ciężarem ciała na piłce i przekręcaj lekko na wszystkie strony. Podczas rolowania mięśni oraz ścięgien zegnij i skręć nogę w kolanie. Doda to trochę sił skrętnych do mobilizacji.

Rozciąganie kanapowe

Ćwiczenie to pomaga w leczeniu dolegliwości bioder, oraz pleców. Przynosi również ulgę przy bólach kolan, które są niekiedy obecne w środowisku osób biegających.
W klęku podpartym oprzyj stopy o ścianę, pudło, lub kanapę. Unieś jedną stopę i dociśnij kolano w miejscu połączenia podłogi ze ścianą, czy pudłem. Ważne, by piszczel przylegała do ściany, a palce były skierowane prosto w górę. Napięty pośladek, zwłaszcza u nogi, która przylega do ściany, pomoże w ustabilizowaniu prawidłowej pozycji dolnej części kręgosłupa i stawu biodrowego. Przeciwległa noga powinna zostać wysunięta do przodu, tak by kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Pochylając i prostując sylwetkę, naciągniesz zginacze bioder.

Stopy - najważniejszy atrybut każdego biegacza [część II, porady fizjoterapeuty]

 Autor: Fit Workout - Patryk Pietraszko