Jeśli doświadczyłeś kiedyś zapalenia rozcięgna podeszwowego, wiesz, że zrobisz wszystko, aby uśmierzyć ten ból. Podrażnienie twardej, włóknistej tkanki u podstawy pięty jest jednym z najbardziej uciążliwych urazów podczas biegania z powodu jego niesławnej upartej natury. Biegacze z objawami zapalenia rozcięgna podeszwowego mogą czasami doświadczać bólu pięty przez miesiące, a nawet lata, zanim powięź wreszcie się zagoi. Dlatego bardzo ważna jest szybka interwencja i wdrożenie leczenia. Nie bagatelizuj sygnałów, bo samoistne wyleczenie nie nastąpi. A jeśli ból wyciszy się na jakiś czas to tylko tykająca bomba w twoim organizmie… Na szczęście, jeśli się o to zatroszczysz, w większości przypadków ból uspokoi się w ciągu kilku tygodni i będziesz w stanie przejść cały proces zapalny dość sprawnie. Najważniejsze – pozwól sobie pomóc.
Mięsień pośladkowy jako motor napędowy u biegaczy. Silny tyłek, to silny biegacz. [7 ćwiczeń]
Zawsze spotykam się z pytaniami - czy mogę biegać, gdy boli?
Co nasila zapalenie rozcięgna podeszwowego?
Co mogę robić, gdy proces zapalny na dobre się rozkręcił?
I najważniejsze - ile to trwa?
Zapalenie rozcięgna podeszwowego u biegaczy, co robić? https://www.capitalphysio.com/health-news/plantar-fasciitis-can-physiotherapy-help/
Objawy zapalenia rozcięgna - czyli czy już mnie to dotyczy?
Rozcięgno podeszwowe jest mocnym, łącznotkankowym pasmem, zaczynającym się na guzowatości kości piętowej a kończącym na podstawie dystalnych paliczków wszystkich palców. Ma kilka gałęzi, z których każda może ulec uszkodzeniu, ale zdecydowanie najbardziej powszechnym obszarem rozcięgna, które ulega uszkodzeniu, jest sama podstawa najbardziej wewnętrznej wiązki włókien, dokładnie u podstawy pięty. Uszkodzenie rozcięgna podeszwowego jest jedną z najczęstszych kontuzji biegowych. Ból odczuwany jest nie tylko podczas biegania, ale także podczas jazdy rowerem i jest dość charakterystyczny. Początkowo pojawia się bolesność poranna tzw. sztywność w okolicy podeszwy i pięty. Czasami w ciągu dnia na tyle udaje się rozchodzić go, że umożliwia normalne funkcjonowanie. Jednak podczas biegu odzywa się dość szybko. Najczęściej pacjenci opisują ból jako uwieranie kamienia w bucie, utykają, czują rozrywanie podeszwy, pięty, a często nawet achillesa i łydki. Często spotykam się z określeniem „ostroga piętowa”. Owszem, podczas badania
radiologicznego stopy w projekcji bocznej widać niekiedy ostrogi, ale to mit. Jest to zjawisko przypadkowe i niezwiązane z dolegliwościami. Mikrouszkodzenia nieodzownie związane są z aktywnością fizyczną, powstają uszkodzenia przed którymi organizm próbuje się bronić, naprawiając te fragmenty ścięgien. Tworzenie się wyrośli kostnej (w przypadku pięty – ostrogi piętowej) polega na wysyceniu minerałami pochodzącymi z kości miejsc przyczepu ścięgien do kości i trwa zazwyczaj od kilku miesięcy do kilku lat. Powstaje zmineralizowana blizna.
Problem z rozcięgnem stanowi około 8 proc. wszystkich urazów biegaczy. Biegacze, oczywiście, napotykają dodatkowe problemy ze względu na siły związane z bieganiem, ale nawet jeśli nie biega się wyczynowo to należy zwracać uwagę na obuwie używane w codziennym życiu. Obuwie damskie na obcasie jest szczególnie złe w odniesieniu do napięcia mięśnia trójgłowego łydki i ścięgna achillesa, ale obuwie męskie z twardą podeszwą również jest problematyczne.
Jak zakończyć trening biegowy i co to jest schłodzenie?
Co powoduje zapalenie rozcięgna?
Niestety, pierwotne przyczyny zapalenia rozcięgna nadal nie są w pełni zrozumiałe.
Istnieją jednak pewne wskazówki. Niektóre badania wykazały związek między słabą mobilnością stawu skokowego, szczególnie w zgięciu grzbietowym. W rzeczywistości samo rozcięgno jest pod wieloma względami po prostu kontynuacją ścięgna Achillesa, który zakotwicza mięśnie łydki w kości piętowej. Rozcięgno podeszwowe jest zmuszone do pochłaniania znacznie większego obciążenia podczas noszenia twardych, płaskich butów, na obcasie lub chodzenia boso.
Zapalenie rozcięgna podeszwowego u biegaczy, przyczyny, objawy, leczenie https://www.capitalphysio.com/health-news/plantar-fasciitis-can-physiotherapy-help/
Czy jest skuteczne leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego stopy?
Pierwszym celem leczenia powinna być ochrona rozcięgna podeszwowego przed dodatkowym obciążeniem podczas kontuzji. Stan zapalny jest przyczyną bólu oraz uszkodzenie i degeneracja włókien powięziowych. Powrót do zdrowia najczęściej polega na leczeniu zachowawczym, czyli fizjoterapii, ewentualnie –
w zależności od etapu choroby – przepisaniu NLPZ (niesterydowych leków przeciwzapalnych).
Na początku choroby, na USG uwidacznia się stan zapalny i przekrwienie. Jest to proces korzystny, ponieważ inicjuje gojenie rozcięgna, a zatem odbudowa uszkodzonych włókien rozpoczęła się. W przypadkach uszkodzenia rozcięgna, kiedy brakuje odczynu naprawczego, kiedy rehabilitacja nie przynosi pożądanego skutku, stosuje się podawanie czynników wzrostu GF.
W przypadku napięcia całej powięzi tylnej tj. mięśnie tyłu uda (kulszowo-goleniowe) mięsień trójgłowy łydki (brzuchaty i płaszczkowaty) oraz rozcięgno, wykonuje się rozluźnienie całego pasma powięzi i pracę na tkankach miękkich oraz masaż głęboki. Masaż poprzeczny idealniesprawdza się w miejscu uszkodzenia rozcięgna, który poprzez duże przekrwienie tkanek powoduje szybsze gojenie.
Terapia manualna przywraca mobilność stawu skokowego oraz uwalnia blizny w głębokich strukturach, które wytworzyły się pomiędzy rozcięgnem a tkankami miękkimi przywracając prawidłowy ślizg ścięgna. Znakomicie w uzupełnieniu i przyspieszeniu „rozpinania”
napięć sprawdza się suche igłowanie tzw. „igło-terapia”. Pomocny jest kinesiotaping, który ustawia stopę w przypadku złego nawyku wraz z utrzymaniem prawidłowym wypracowanym manualnym napięciem powięzi. I wreszcie ćwiczenia - czyli coś bez czego o powrocie do zdrowia nie ma mowy.
Zrozumieć powięź. To niedoceniany nadzorca naszego organizmu
Kluczowe są ćwiczenia poprawiające balans mięśniowy oraz propriocepcję czyli czucie głębokie.
Stopa, w której zauważamy obniżony łuk podłużny, potrzebuje reedukacji mięśni. W tym celu zaleca się ćwiczenia mięśni „krótkiej stopy”. Rozciąganie przykurczonych struktur głównie tylnej grupy mięśni uda, brzuchatego łydki, płaszczkowatego i rozcięgna powinno stać się nieodzownym codziennym elementem.
Jak wiemy kij ma dwa końce, nic nie dzieje się bez przyczyny, a tu przyczynę można szukać w nieprawidłowym ustawieniu miednicy (rotacja, przodo/tyłopochylenie), czasami zdarza się (zupełnie jesteśmy tego nieświadomi), że posiadamy jedną dłuższą nogę. Czyli obowiązkowa diagnoza u fizjoterapeuty sportowego, który wie jak zachowuje się ciało aktywnej osoby i wie, że wyeliminowanie aktywności nie rozwiązuje problemu, a go potęguje! Bez tego wyleczenie jest chwilowe i przy rozpoczęciu normalnej aktywności problem powraca. Dobry fizjoterapeuta wie jak rozwiązać ten problem, a mianowicie chodzi tu o czasową przerwę w bieganiu na rzecz pływania, jazdy na rowerze czy biegania w wodzie. Kluczowe w leczeniu jest zmniejszenie lub wyeliminowanie obciążania stopy.
Stopy - najważniejszy atrybut każdego biegacza [część I, porady fizjoterapeuty]
W większości przypadków, zwłaszcza wtedy, gdy biomechanika stopy jest zaburzona, bardzo pomocne są wkładki ortopedyczne wykonywane indywidualnie, kształtujące łuk poprzeczny i/lub łuk podłużny stopy zmieniając niekorzystną dla rozcięgna biomechanikę. Podniesienie łuku poprzecznego stopy prowadzi do zbliżenia się przyczepów rozcięgna podeszwowego i daje większą amortyzację tkankom przenoszącym znaczne obciążenia szczególnie w trakcie biegu. Jeżeli już
mamy problem to wkładka pomoże nam podtrzymać efekty i polepszy warunki do wygojenia stopy, ale nie pozwoli przerwać bólu i odwrócić zmian powstałych w tkankach.
Zapalenia rozcięgna podeszwowego ubiegaczy, co robić? http://www.coastalorthopaedics.com.au/plantar-fasciitis-coastal-orthopaedics.html
Ile trwa rehabilitacja rozcięgna podeszwowego?
Różnie, w zależności na jakim etapie zostało zdiagnozowane prawidłowo. Nawet jeśli zostało wyleczone to powracanie do biegania należy rozpocząć stopniowo – od 40% objętości, co tydzień zwiększając ją o 10%. Przy tak złożonych i różnorodnych przyczynach najlepszym sposobem uniknięcia zapalenia rozcięgna – a także wszelkich innych kontuzji – jest praca nad ogólną sprawnością fizyczną, siłą, poczuciem równowagi, elastycznością ciała i efektywnością biegu. Należy pamiętać, że dla każdego sportowca oznacza to coś zupełnie innego.
Warto zacząć od przeanalizowania swojej postawy podczas biegu i wyeliminowania nawyków mogących być przyczyną przyszłych urazów.
Przykładowo lądowanie na pięcie podczas szybkiego biegu może doprowadzić do nadwerężenia ścięgna podkolanowego, to natomiast spowalnia tempo biegowe, a także może być przyczyną problemów z amortyzacją, gdy pięta dotyka ziemi zbyt daleko z przodu, a ciało zostaje z tyłu. Lądowanie na śródstopiu minimalizuje siłę uderzenia, ale konieczny jest także trening niebiegowy, aby wzmocnić biodra, ustabilizować miednicę, uruchomić stawy skokowe i zapewnić lepsze wsparcie łuku stopy.
Stopy - najważniejszy atrybut każdego biegacza [część II, porady fizjoterapeuty]
Każdy trening biegowy powinien mieć swój cel, jak budowanie siły, prędkości czy wytrzymałości. Podobnie buty powinny służyć różnym celom, warto zadbać o buty do długiego wybiegania inne buty do szybkiego biegania, oraz inne do intensywnego. Dobranie odpowiedniego rodzaju obuwia do właściwego treningu może prowadzić do zwiększenia jego efektywności.
Aby biegać więcej, szybciej i zdrowiej ucz się swojego ciała i reaguj gdy zapala się czerwona lampka. Tak jak nie da się nauczyć mówić w języku obcym inaczej niż w nim rozmawiać, tak ciężko nauczyć się rozumienia sygnałów swojego ciała bez obserwowania go. Nie bagatelizuj sygnałów, bo sygnał to jeszcze nie kontuzja. A łatwiej jest zapobiegać niż leczyć.
