To zupełnie normalne, że organizm ludzki czasami się buntuje. Chwilami czujemy się zmęczeni, pozbawieni motywacji lub po prostu coś nas boli. Jeśli jednak te objawy utrzymują się przez kilka dni lub dłużej, warto rozważyć wprowadzenie zmian w planie treningowym. Najważniejsze to w porę odczytać sygnały, które wysyła nam nasz organizm.
Kiedy powiedzieć sobie dość?
1. Jak objawia się przetrenowanie?
Jeśli chcesz biegać szybko i poprawiać swoje wyniki w bieganiu, musisz zaprzyjaźnić się z bólem. Sam talent tu nie wystarczy, bez ciężkiej pracy nie przesuniesz swoich granic możliwości. Stawiając sobie kolejny cel, musisz przyzwyczaić się do towarzyszącego dyskomfortu, który niewątpliwie pojawi się prędzej czy później. Niestety granica pomiędzy bólem i nawarstwiającym się zmęczeniem, którego nie unikniesz, a przetrenowaniem jest bardzo cienka. Dlatego tak ważna jest regeneracja, której nie może zabraknąć w twoim planie treningowym.
Objawy przetrenowania nie są czarne albo białe, co może nas zaniepokoić?
- Niska wydajność podczas zawodów i treningów
- Zaburzenia nastroju
- Zmęczenie - niski poziom energii w ciągu dnia i uczucie, jakbyś potrzebował więcej snu.
- Zakłócone snu - wczesne wstawanie lub walka o zasypianie pomimo zmęczenia.
- Trwały ból mięśni - niezmiennie odczuwalne „ciężkie nogi” podczas codziennych treningów i powolne odzyskiwanie sił pomiędzy sesjami.
- Słaba odporność - częste przeziębienia i infekcje dróg oddechowych.
- Utrata motywacji i entuzjazmu
2. Co to jest kontuzja?
Tak samo, jak ciało jest mistrzem w wysyłaniu sygnałów ostrzegawczych, tak samo biegacz jest mistrzem, żeby te oznaki bagatelizować. Kontynuowanie treningu podczas urazu na pewno nie przyniesie nic dobrego, dyskomfort może się jedynie pogłębić, a my przedłużymy czas regeneracji uszkodzonej tkanki. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni, najlepiej przejść na alternatywną metodę treningu, taką jak jogging, jazda na rowerze lub pływanie. Najlepiej jednak od razu skonsultować się z fizjoterapeutą.
Co jeść i pić przed bieganiem? Co jeść przed bieganiem? Jak nawadniać sie podczas biegania?
Kolano biegacza. Objawy i leczenie kontuzji
3. Dlaczego dwodnienie jest niebezpieczne dla biegaczy?
Przy wzmożonym wysiłku niezwykle ważną rolę odgrywa odpowiednie nawodnienie. Jako biegacz twoje zapotrzebowanie na płyny jest zwiększone, zarówno podczas treningów, jak i startów, latem i zimą. Brak odpowiedniego nawodnienia, przede wszystkim zmniejsza procesy regeneracji. Jeśli czujesz się zmęczony i ociężały lub często cierpisz na popołudniowy spadek poziomu energii, może okazać się, że to pierwsze symptomy odwodnienia. Sucha skóra, suche wargi, zawroty głowy i bóle głowy są również oznakami ostrzegawczymi. Najłatwiejszym sposobem kontrolowania stanu nawodnienia jest monitorowanie koloru moczu. Blady lub słomkowy kolor moczu sugeruje optymalne nawodnienie.
Bez wymiany płynów daleko nie pobiegniesz, czyli dlaczego tak ważne jest nawadnianie organizmu?
4. Zbyt niska podaż energii, spowoduje spadek formy
Wielu biegaczy nadal bagatelizuje znaczenie dobrze zbilansowanej diety i nie zdaje sobie sprawy z konsekwencji złego odżywiania. Ważna jest zarówno ilość, jak i jakość posiłków, które napędzają do pracy i stymulują regenerację po treningu. Czasami warto posłuchać własnego organizmu, bo ten często wysyła sygnały, jakich składników odżywczych mu brakuje. Nie bójmy się węglowodanów, w końcu w sportach wytrzymałościowych są one niezwykle ważne. Bez nich, najprawdopodobniej poczujesz się zmęczony i ociężały, a w konsekwencji nie będziesz w stanie biegać z większą intensywnością.
Dieta biegacza, czyli co jeść po treningu
5. Jak zrobić progres w bieganiu?
Wielu biegaczy mimo ogromnego nakładu pracy nie widzi żadnych postępów, a nawet zauważa spadek formy. W takim przypadku warto zastanowić się co dalej? Brak wzrostu formy może wynikać ze zbyt monotonnego planu treningowego. Stale trzeba szukać nowych bodźców, to konieczne, bo organizm po kilku tygodniach przyzwyczaja się do stały akcentów. Jeśli stale będziesz robił to samo, będziesz uzyskiwał te same wyniki. Spróbuj włączyć w plan treningowy fartlek, dynamiczne podbiegi lub z narastającą prędkością.
5 błędów w treningu, które hamują Twoje wyniki na zawodach
6. Jak motywacja działa na biegacza?
Nawet najbardziej zapaleni biegacze miewają gorsze dni. Trudno jest zmotywować się do szybkiego biegania lub wyjścia na trening. To zupełnie normalne, warto jednak przełamać niechęć i przetrwać spadek motywacji. Umów się na trening z innymi biegaczami, a trudniejsze sesje łatwiej będzie zrealizować. Poza tym bieganie w towarzystwie to element rywalizacji, który nie pozwala odpuścić.
Silna wola, jak nad nią pracować?
Stany zapalne u biegaczy mogą być niebezpieczne. 10 niepokojących sygnałów dla biegaczy fot.: pixabay
7. Dlaczego sen jest ważny i co sie dzieje jak się nie wyśpisz?
Sen jest najskuteczniejszym narzędziem do procesu regeneracji. Twoje ciało wykorzystuje ten naturalny mechanizm regeneracji, podczas którego uwalniany jest hormon wzrostu, umożliwiający regenerację uszkodzonych tkanek mięśniowych. W rzeczywistości sportowcy, którzy śpią średnio mniej niż 8 godzin na dobę, mają 1,7 razy większe ryzyko odniesienia kontuzji niż ci, którzy śpią co najmniej 8 godzin lub dłużej.
8. Jak infekcje wpływają na bieganie?
Umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa odporność układu immunologicznego. Jednak po intensywnym wysiłku fizycznym dochodzi do tymczasowego spadku odporności, a organizm podatny jest na infekcje. Dzieje się tak dlatego, że część energii wykorzystywana jest do regeneracji uszkodzonych tkanek po treningu, przez co jesteśmy „słabsi”. Jeśli jednocześnie często chorujesz, może to oznaczać, że twoje ciało jest przemęczone i nie jest w stanie odpowiednio się zregenerować. Kontynuacja treningu podczas przeziębienia lub infekcji dróg oddechowych może prowadzić do licznych powikłań i spadku formy.
Bieganie z przeziębieniem. Najlepsze lekarstwo czy ryzyko?
9. Kiedy tętno jest niebezpieczne?
Znaczące zmiany w tętnie spoczynkowym oraz podczas ćwiczeń mogą być wyraźnym wskaźnikiem, że twoje ciało jest pod wpływem dodatkowego stresu i domaga się odpoczynku. Jeśli twoje tętno spoczynkowe jest zwiększone o 5 uderzeń, może to oznaczać, że twoje ciało nie jest w pełni zregenerowane z wczorajszego treningu, więc mądrze byłoby to zrobić. Wzrost o 10 uderzeń lub więcej wskazuje zwykle na to, że organizm walczy z infekcją lub jest bardzo zmęczony, więc w tym przypadku zaleca się całkowity dzień odpoczynku, aby umożliwić organizmowi powrót do zdrowia.
Bieganie na czczo, czy to ma sens?
10. Dlaczego straciłem apetyt?
Zdrowy sportowiec to głodnym sportowiec. Podczas regularnych treningów następuje naturalny wzrost zapotrzebowania na energię, co wiąże się ze wzrostem apetytu. Chociaż po wyjątkowo ciężkich sesjach treningowych lub zawodach jest całkowicie normalne, że twój apetyt chwilowo się zmniejszy, to już dłuższy brak apetytu może być niepokojący.
