Plan treningowy dla biegacza. Czego możesz nauczyć się od zawodowców?

Uważasz, że jesteś dobry w tym co robisz? Zawsze możesz nauczyć się czegoś nowego. Pewnie nie walczysz o wygraną w maratonie i nie rzucisz pracy dla biegania. Wciąż jednak możesz być lepszym biegaczem. Sprawdź, czego nauczysz się od zawodowych sportowców.

1. Regularność w treningu

Zawodowiec nie szuka wymówek. Powodów do rezygnacji z treningu może być wiele, ale brak konsekwencji oddala Cię od wyznaczonego celu.

Pomocny może okazać się dzienniczek treningowy, w który notujesz wszystkie wykonane treningi. Zastanów się jaki masz cel i ile możesz poświęcić czasu do jego przygotowania. Podobnie jak w przypadku większości aspektów biegania, nie ma idealnej metody, ale bez odpowiedniej determinacji trudno mówić o sukcesie.

2. Sumienna realizacja planu treningowego

Po co? Wszystko po to, żeby dobrze przygotować się do wyznaczonego celu. Objętość i intensywność treningu trzeba dawkować z umiarem. Forma ma przyjść w odpowiednim momencie, a nie z przypadku. Wiele osób biega za szybko, za dużo i za często.

Umiejętność planowania konkretnych jednostek treningowych to jednak lata praktyki, dlatego początkujący biegacz o pomoc może zwrócić się do osoby bardziej doświadczonej. W takim planie powinny pojawić różne jednostki treningowe.

Trening biegaczaTrening biegacza fot.: pixabay

3. Stosowanie treningu uzupełniającego

Sprawność ogólna, gibkość, stabilność czy trening siłowy – wszystkie te elementy są często pomijane przez amatorów. Dlaczego? Biegacze często skupiają się jedynie na biegach długich i tempowych, a zmęczenie powoduje łatwość rezygnacji z tego typu jednostek.

Dodatkowe sesje treningowe są jednak przyjemnym urozmaiceniem i mogą przyczynić się do poprawy biomechaniki podczas biegania. Układając plan treningowy warto potraktować takie sesje jako integralną część przygotowań do danego startu.

Biegi wytrzymałościowe wzmacniają gównie mięśnie nóg i ud, świetnie wpływają też na układ krążenia. Niestety niektóre partie mięśni są słabe, a obecny styl życia tylko pogłębiaja jeszcze ten problem. Warto wzmocnić np. mięśnie brzucha, grzbietu, odcinka lędźwiowego, czy pośladków.

Nie potrzebujesz siłowni czy specjalnych urządzeń , a jedynie oddania i wytrwałości!

4. Poprawa techniki biegu

Technika biegu jest zależna od Twojego indywidualnego uwarunkowania, warto jednak nad nią popracować. Poprawiając technikę zwiększasz efektywność biegu. Najlepszym sposobem na osiągnięcie wydajniejszej techniki jest wykonywanie ćwiczeń należących do treningu siłowego oraz uelastyczniającego.

Świetnie sprawdzą się też skipy oraz wieloskoki. Tego typu ćwiczenia dodatkowo zwiększą koordynację i wytrzymałość siłową. Koncentracja na unoszeniu kolan, pracy rąk i dłoni, utrzymaniu prostej sylwetki bez pochylania się do przodu oraz  rozluźnienie karku zwiększa przede wszystkim wydajność biegu. Kluczem podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń jest symulowanie konkretnych elementów kroku biegowego. Poszczególne ruchy z czasem staną się nawykiem.

Trening uzupełniajacyTrening uzupełniajacy fot.: pixabay

5. Świadomość potrzeby regeneracji

Wykonując ciężkie treningi, dostarczasz swojemu organizmowi nowych bodźców, dzięki którym poprawiasz się i pracujesz nad formą. To jednak tylko połowa sukcesu. Aby dokonać postępu, twój organizm musi się po treningu odpowiednio zregenerować.

Regeneracja jest ważna zarówno z dnia na dzień, jak i w całym cyklu przygotowań np. do maratonu. Brak odpoczynku może prowadzić do przetrenowania organizmu i w efekcie kiepskich wyników na zawodach.

Wymagające jednostki treningowe wiążą się z uszkodzeniem tkanek, odwodnieniem i ubytkiem glikogenu. Popularnym błędem amatorów jest zbyt intensywny trening w dniu regeneracyjnym, co w konsekwencji prowadzi do poczucia zmęczenia i mało efektywnego treningu podczas trudnego akcentu.

6. Cierpliwość

Warto poświęcić czas na treningi wprowadzające, w bieganiu nie ma pośpiechu. Szybciej i więcej nie znaczy lepiej.

Formę buduje się miesiącami, dlatego ta cecha jest niezwykle istotnym elementem strategii w bieganiu. Większość ambitnych amatorów chce widzieć efekty „na już”, ale tak to nie działa.

Jeśli chcesz schudnąć, nie oczekuj efektów w lustrze po kilku dniach. Na to potrzebny jest czas. To samo dotyczy wyników w bieganiu, organizm powoli adaptuje się do zmian. Skup się na zadaniu, które masz do wykonania dziś, nie porównuj się do innych. Walcz o swoje i nie zniechęcaj się trudnościami, każdy musi się z nimi zmierzyć.

7. Świadomości swojego ciała

Doświadczony biegacz potrafi odczytać wiele sygnałów jakie wysyła mu jego organizm. Taka umiejętność ułatwia szybką reakcję i zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji czy przetrenowania.

Zmęczenie, obniżenie odporności, zaburzenie snu, drażliwość i pogorszenie wyników sportowych powinny być sygnałem do konieczności wprowadzenia zmian. Monitorowanie organizmu zwiększa gotowość  do kolejnych wyzwań i wykonanie trudnych sesji treningowych.

Tylko własne doświadczenie pozwoli Ci ocenić: rodzaj zmęczenia, poziom nawodnienia organizmu czy poziom energii jaką dysponujesz. Zaufaj swojej intuicji i słuchaj swojego ciała.

Poznaj swój organizm i słuchaj go. On wysyła ci ważne sygnałyPoznaj swój organizm i słuchaj go. On wysyła ci ważne sygnały Fotolia

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.