Jak na nizinach przygotować się do startu w zawodach górskich

Doświadczony, górski biegacz doskonale wie, że w górach biega się inaczej niż na płaskim terenie. Jednak nizinny biegacz, którzy planuje pierwszy start w górach, a trenuje na nizinach, może nie zdawać sobie sprawę ze skali trudności i specyfiki zawodów na dużych przewyższeniach. Tam praktycznie wszystko jest inne.

Podłoże często bywa niestabilne, a trasa, po której się przemieszczamy często nie jest szeroką drogą, tylko wąską, zarośniętą i ledwo widoczną ścieżką. Bywa, że trzeba przeskoczyć przez zwalone drzewo albo przebiec przez strumyk przecinający leśny dukt. Poza tym wzniesienia w górach, to nie są podbiegi, do których się przyzwyczailiśmy, ale podejścia, i to czasami kilkukilometrowe. Gdy dotrzemy do szczytu i cieszymy się, że wreszcie na zbiegu będziemy mogli odpocząć, okazuje się, że nasze czworogłowe nie wytrzymują tak długiego zbiegania. Dlatego, jeśli ktoś nie ma możliwości przygotować się w górach do zawodów, ma nieco utrudnione zadanie.

Jednak nie należy się tym zrażać, bo nawet na nizinach można sobie nieźle poradzić.

Biegające MałżeństwoBiegające Małżeństwo [fot. Daniel Bednarski]

Na stadionie

Podczas biegania po górach bardzo obciążamy mięśnie czworogłowe, dwugłowe oraz łydki. Można je wzmacniać trenując nawet na bieżni stadionowej. Dobre do tego są ćwiczenia skipu A oraz B. Na początku można wykonywać ten element na dystansie 100 oraz 200 metrów robiąc od 5 do nawet 20 powtórzeń z przerwą na trucht. Warto takie elementy ćwiczyć raz lub dwa w tygodniu. Na kolejnych treningach, kiedy już przyzwyczaimy się do obciążeń możemy zwiększyć dystans do 400, a nawet 1000 metrów.

Takie działanie bardzo nam się przyda, gdyż w górach zdarzać się będą kilometrowe zbiegi, które dotkliwie obciążają nasze mięśnie nóg. To na nich właśnie mięśnie czworogłowe zaczynają dotkliwie boleć. Wykonanie 2 lub 3 powtórzeń skipów na dystansie 1000 metrów na bieżni stadionowej spowoduje podobne odczucia. Podczas odpoczynku przed kolejnym ćwiczeniem starajmy się poruszać w truchcie, żeby  przyzwyczaić mięśnie do wysiłku jaki czeka nas na zawodach.


Dość wymagającym ćwiczeniem jest wykonanie skipu A w postaci bieżnej. Polega to na tym, że należy unosić wysoko ugiętą w kolanie nogę ku przodowi, a następnie wykonać jakby grzebiący ruch uderzając podeszwą stopy o podłoże i jak najbardziej przybliżyć pietę do pośladka, prawie go dotykając. Na początku możemy wykonywać takie ćwiczenia na dystansie krótszym, przeplatając je swobodnym truchtem, a później na kolejnych treningach spróbować tak biec nawet do 1000 metrów.

Bardzo dobrymi ćwiczeniami są również marsze z wysokim unoszeniem nóg jak przy skipie A. Oczywiście należy pamiętać, że takie ćwiczenia są bardzo obciążające dla mięśni, więc po pierwsze należy stosować je z umiarem w odpowiedniej ilości powtórzeń, zgodnie z naszym doświadczeniem, a po treningu trzeba się solidnie porozciągać.

Biegające MałżeństwoBiegające Małżeństwo [fot. Daniel Bednarski]

Ćwiczyć, skakać, stabilizować

Podczas biegania po górach sytuacja zmienia się co chwila. To śmigamy z góry, by po chwili mozolnie wspinać się na szczyt. Poza tym teren jest nierówny, podłoże niestabilne, a na trasie pełno naturalnych przeszkód w postaci przewróconych kłód drzewa, gołoborzy, czy też przecinających ścieżkę strumyków. Trzeba więc mieć siłę, skoczność oraz umiejętność utrzymania równowagi.

Dobrym sposobem na poprawę dynamiki, eksplozywności oraz wzmocnienie mięśni nie tylko nóg, ale także brzucha są skoki na schodkach. Można ćwiczyć wskakując raz jedną raz drugą nogą na kolejne stopnie, ale także obunóż, co jeden, dwa lub więcej schodków.

Warto wprowadzać własne kombinacje takiego ćwiczenia. Ilość powtórzeń uzależniamy od liczby schodków oraz naszego doświadczenia. Wiadomo, że po pierwszym razie będą nas bolały ,czwórki", ,,dwójki" oraz mięśnie brzucha, dlatego nie należy z tym przesadzać, tylko systematycznie zwiększać obciążenia na kolejnych treningach.

Można skakać na schodkach po wykonaniu zaplanowanego wcześniej treningu np. tempowego lub biegu ciągłego. Nogi będą wtedy zmęczone, co pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do dużych obciążeń jakie czekają nas właśnie w górach. Na schodkach można trenować nawet dwa razy w tygodniu.

Dobrym sposobem na wzmocnienie nóg są oczywiście ćwiczenia siłowe z obciążeniem. Wykroki, przysiady, wchodzenie na podwyższenie z trzymanymi w dłoniach hantlami lub sztangą, to ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie treningowym biegacza przygotowującego się do startu w górach.

Biegając w okolicy zapewne często zdarza ci się widzieć jakieś zwalone drzewo, murki lub inne podobne miejsca. Zrób krótką przerwę w biegu, wejdź na taką przeszkodę i spróbuj utrzymać równowagę. Warto poświęcić parę minut na taki trening stabilizacji. Przyda ci się to, bo w górach będziesz musiał nie raz zmagać się z niestabilnym podłożem, przebiec nad urwiskiem czy też na dużej szybkości wyminąć innego zawodnika. Warto zatem ćwiczyć balans i równowagę, by nie doprowadzić do upadku.

Górki, góreczki

Poszukaj w swojej okolicy jakiegoś wzniesienia. Może być krótkie, ale warto aby było dość agresywne. To właśnie na tzw. zbiegach w górach najbardziej męczą się mięśnie nóg. To tu możesz nadrobić stracony czas, kiedy mozolnie wspinałeś się na szczyt. Zbiegaj szybko, a następnie zrób w tył zwrot i powoli podbiegaj na górę. Wykonaj na takiej górce wiele powtórzeń, tak żeby pokonać dystans kilku kilometrów. To mozolne zadanie, ale w ten sposób przygotujesz ciało i umysł do czekających cię trudów.

Dobrze jest także znaleźć taką górkę, na którą trzeba podchodzić, bo nie da się wbiec. I tak ćwiczymy kilkanaście razy. Podchodzisz, a następnie zbiegasz. Ja znalazłem taki 300- metrowy odcinek, gdzie zbieg jest agresywny, następnie występuje wypłaszczenie i wreszcie bardzo trudne wejście na szczyt.

Oczywiście pamiętaj, że pierwsze takie treningi powinny obejmować maksymalnie do 10 podejść, później zwiększaj ich ilość.

Ćwicząc na jednej górce będziemy musieli za każdym razem zrobić obrót o 180 st., żeby znów na nią wbiec lub podejść. Dobrze by było, żebyś mógł znaleźć takie dwie położone bardzo blisko siebie, czyli po prostu ,,siodełko". Wtedy można świetnie ćwiczyć zbieg i podbieg na pełnej prędkości. Genialną sprawą jest, jeśli znajdziesz długi kilometrowy odcinek o jak największym nachyleniu. Wtedy możesz trenować szybkie zbiegi, a potem trucht na wzniesienie. Jeśli na ścieżce, czy utartym szlaku nie ma zbyt dużo górek, to zejdź z drogi, wbiegnij w las i poszukaj górek. Nie musisz przecież biegać po utwardzonych drogach. Wspinanie się na szczyt korzystając z niestabilnego podłoża wpłynie na ciebie lepiej niż ubita ścieżka. Wzmocnisz się nie tylko fizycznie, ale i mentalnie.

Biegające MałżeństwoBiegające Małżeństwo [fot. Daniel Bednarski]

Teren

Dobrze jeśli teren po którym biegniesz jest leśny, a droga szutrowa, piaszczysta lub nawet porośnięta trawą. Niestabilne i zdradliwe podłoże pozwoli ci na ćwiczenie koncentracji. Często jest tak, że osoby które po raz pierwszy biegną w górach bardzo dużo energii tracą na hamowanie lub też łapanie równowagi. Obawiają się bowiem potknięcia, a w konsekwencji upadku. Potrenuj na trudnym terenie i nabierz pewności siebie. Na długie wybiegania szukaj ścieżek, gdzie jest cała masa różnych górek. Jeśli właśnie trafiłeś na agresywny zbieg, to po jego pokonaniu zrób w tył zwrot, wbiegnij na szczyt i powtórz to 2-3 razy. Szukaj przewyższeń!

Tempo zmienne

Podczas długich wybiegań staraj się przygotować organizm do zróżnicowanego tempa.
Wiadomo, że startując w ultramaratonie należy pokonać wiele kilometrów na treningach. Jednak start w górach charakteryzuje się tym, że często nie dasz rady biec, więc przechodzisz do marszu. Później po dotarciu na szczyt szybko zbiegasz, zwłaszcza jeśli zbocze jest dość strome. Dlatego warto przyzwyczajać się do zmiennego tempa.

Jeśli wybieramy się na kilkudziesięciokilometrowy trening, to spróbujmy np. 2 kilometry biec spokojnie, nawet w tempie regeneracyjnym, a następnie przez 1000 metrów pobiegnijmy szybciej, czyli np. w drugim zakresie. Mimo, że będziemy biegli po terenie nizinnym, to przyspieszenia pozwolą nam na przygotowanie organizmu, do podobnych skoków tętna jakie będą miały miejsca podczas zawodów w górach. Chodzi o to, aby odpoczynek w truchcie był dłuższy niż czas trwania  przyspieszeń.

Z obciążeniem

Podczas treningów, w których będziemy chcieli mocno zmęczyć mięśnie warto od czasu do czasu założyć plecak z wypełnionymi napojem bidonami. To pozwoli nam poczuć się jak podczas startu. Nasze ciało będzie miało możliwość przyzwyczajenia się do trudów biegu. Oczywiście w większości takich treningów stawiamy na ćwiczenie techniki, więc plecak może przeszkadzać, jednak raz na jakiś czas można z niego skorzystać.

O Autorze:

Jarosław Cieśla, biegacz i bloger. Trzykrotny "Rzeźnik". Wraz z żoną prowadzi bloga Biegające Małżeństwo.

Za zdjęcia dziękujemy Danielowi Bednarskiemu.

Copyright © Agora SA