Walentynkowy zestaw ćwiczeń dla par

ROZGRZEWKA
1. Przejście z pozycji stojącej do podporu przodem z 5 – 10 powt. (5 na rękę)

Walentynkowy zestaw ćwiczeń dla par 200% Formy

Ćwiczenie mające na celu przygotowanie organizmu do nadchodzącego wysiłku. Stańcie na przeciwko twarzą do siebie (około 3,5-4 m od siebie). Uginając tułów w stawie biodrowym staracie się zejść jak najniżej bez uginania nóg w stawie kolanowym (taki sposób aktywnie rozciągacie mięśnie dwugłowe ud). Gdy opór mięśniowy staje się nie do przejścia należy lekko ugiąć nogi w stawie kolanowym, tak aby ręce dotknęły ziemi. Następnie ustawcie się w pozycji podporu przodem (pozycja pompki). W podporze ćwiczący przybijają sobie piątkę (element aktywujący mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację centralną), po tej czynności należy wrócić do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń tak aby „przybić” piątkę 5 razy każdą ręką.

2. Bieg w miejscu – 30 sek.

Walentynkowy zestaw ćwiczeń dla par 200% Formy

Ćwiczenie mające na celu przyspieszenie pracy serca i rozgrzania ciała. Starajcie się zachować naturalny ruch kończyn górnych oraz dolnych.

TRENING – Walentynkowy Obwód

Ćwiczenia wykonywane są bez przerwy (jedno po drugim). Przerwa następuje po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń i trwa 60 sek. Wykonajcie 3 obwody!

1. Pajace - 50 powtórzeń

Walentynkowy zestaw ćwiczeń dla par 200% Formy

Pajace nie wymagają opisu. To ćwiczenie zna każdy, kto uczęszczał do szkoły podstawowej :) Uważajcie na kolana, by nie spadały do środka przy wybiciu.

2. Wypady trzymając się za ręce - po 10

Walentynkowy zestaw ćwiczeń dla par 200% Formy

Przy wypadzie pamiętaj o ściągniętych łopatkach, zachowaniu kąta 90 stopni w stawie
kolanowym, nie przekraczaniu linii palców kolanem oraz o napiętym brzuchu.

3. Pompka z piątką (ułatwienie: wysoki plank z piątką) – plank 40 sek, 15 pompek

Walentynkowy zestaw ćwiczeń dla par 200% Formy

Wykonując pompkę pamiętajcie o prostych plecach, podwiniętej miednicy, spiętym brzuchu i pośladkach. Początkowo dołki łokciowe skierowane są do przodu (dzięki temu łokieć nie pracuje szeroko, a wzdłuż ciała – co odpowiada prawidłowej technice pompki). W dole ściągajcie łopatki do siebie. Uwaga, by głowa była w przedłużeniu kręgosłupa! Ułatwiona wersja, to pompka skalowana, czyli na kolanach (wcale nie damska!). Wykonajcie 15 powtórzeń.
Alternatywą dla tych mających problemy z techniką pompki jest deska. Pozycja wyjściowa dokładnie taka jak w pompce. Przytrzymujecie ją przez 40 sekund, przybijając sobie piątkę.

4. Mountain climbers – 40 na nogę

Walentynkowy zestaw ćwiczeń dla par 200% Formy

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze wysokim. Ruch wykonujcie
naprzemiennie. Pamiętajcie o: dłoniach ustawionych równolegle, wyprostowanych plecach, ściągniętych łopatkach oraz zablokowanych łokciach (dołki łokciowe skierowane ku przodowi). Ćwiczenie wpływa na wzmocnienie mięśni głębokich oraz dolnych partii mięśni brzucha.

5. Burpees - 10 powtórzeń

Walentynkowy zestaw ćwiczeń dla par 200% Formy

Burpees czyli PADNIJ! POWSTAŃ!
Ćwiczenie zaczynamy od stania, następnie kładziemy dłonie na ziemi, wyrzucamy nogi w tył, po czym przechodzimy do leżenia na brzuchu. Następnie w sposób dynamiczny nogi podciągacie do dłoni (tak aby cała powierzchnia stopy miała kontakt z podłożem) ćwiczenie zakończone jest lekkim wyskokiem. Powtórzcie to 10 razy.

6. Skip A do dłoni 2 osoby

Walentynkowy zestaw ćwiczeń dla par 200% Formy

Jedno z was stoi twarzą do drugiego. Biegnąca osoba stara się uderzać kolanami o dłonie osoby współćwiczącej. Pamiętajcie, żeby dłoni nie ustawiać za wysoko! (ręce powinny być na wysokości bioder ćwiczącego).

200 % Formy - Asia Jaworska i Marek Podgórski - absolwenci AWF Warszawa. Trenerzy personalni i instruktorzy sportu, pasjonaci. Asia - tancerka, fitnesska i nordic walkerka. Marek - baseballista i wielokrotny medalista mistrzostw Polski i imprez międzynarodowych w pływaniu. Autorzy bloga 200% Formy, propagującego aktywność rekreacyjną w parze - dla zdrowia i wspaniałego samopoczucia!

Blog 200% Formy

200% Formy na FB