Motywacja biegacza. Jak osiągnąć założony cel?

Wyznaczenie celu

Możemy wyróżnić dwa rodzaje celu.

Cel daleki

Z wyznaczaniem sobie celu może być niemały problem. Jeśli zostało sporo czasu do jego realizacji np. kilka miesięcy, pół roku, czy nawet rok, to często myślimy, że nam się wszystko uda. Na razie jesteśmy pełni optymizmu, spokojni, a stres nas jeszcze nie zżera. Czasami pozwalamy sobie na drobne odstępstwa, które burzą nam nasz plan, ale przecież mamy mnóstwo czasu, więc tragedii nie ma. Takie podejście niestety może doprowadzić do tego, że po prostu nie zrealizujemy celu. Jeśli ,,meta" jest daleko, to motywacja może spadać, bo często sobie mówimy: ,,zaczynam od jutra, mam czas". I tą samą śpiewkę powtarzamy co dnia, aż w końcu jest już za późno i dajemy za wygraną… wyznaczając sobie nowy cel za kolejne kilka miesięcy.

Cel wygórowany

Często rzucałem się z ,,motyką na słońce". Podejmowanie ambitnych celów, czasami wydawałoby się wygórowanych samo w sobie nie jest złe. Jeśli o czymś marzymy, dążymy do tego, to jakoś tak pełniej żyjemy. Jednak gdy poprzeczka jest ustawiona ponad nasze możliwości i w pewnym momencie zdajemy sobie z tego sprawę, że z planów nic nie będzie, to może dojść do zniechęcenia. Motywacja spadnie, ,,złapiemy doła" i możemy całkowicie zrezygnować z działania, czyli w naszym przypadku z biegania. Jak nie wychodzi, to po prostu nie chce się człowiekowi dalej starać.

Jeśli cel jest zbyt odległy lub wygórowany, to… no właśnie co robić?

Wyznacz swój cel i realizuj go z głową!  Fot. Shutterstock

Wyznaczanie celów pośrednich  

Wszystkie działania jakie podejmuję dzielę sobie na etapy. To są małe odcinki lub kolejne niezbyt trudne do osiągnięcia cele. Najpierw staram się do nich dotrzeć, zbliżyć podczas treningów. Nie do tego ostatecznego, ale do tych mniejszych. Podam przykład. Jeśli chcę  osiągnąć satysfakcjonujący mnie czas na np. 10 km, to najpierw rozpisuję sobie strategię dojścia do tego celu. Wychodząc pobiegać, gdy wciąż nie widzę efektów, to w pewnym momencie mogę stracić motywację. Jednak jeśli sobie założę, że co 2-3 tygodnie poprawiam swoje czasy podczas wykonywania interwałów o x sekund (niech to będzie niewielka liczba), to łatwiej będzie mi to osiągnąć, niż ciągle myśleć o tym wygórowanym celu. Poprawa cząstkowych wyników będzie mnie motywować.

Następnym krokiem w realizacji planów może być np. zrzucenie kilku kilogramów. Wyznaczam sobie zbilansowaną dietę i wytapiam np. 1 kg co x czasu, tak aby osiągnąć wymarzoną wagę przed najważniejszym startem. Pośrednie cele pozwolą skupić się tylko na tym konkretnym fragmencie mojego działania. I tak krok po kroku. Tak jest często podczas pokonywania ultramaratonu. Zastanawianie się nad tym, że zostało jeszcze tak wiele kilometrów powoduje spadek motywacji. Podzielenie sobie całego dystansu na dotarcie do poszczególnych kilometrów, punktów żywieniowych, ,,przepaków" lub też charakterystycznych miejsc, pozwoli zająć głowę i skupić się tylko na tym pośrednim celu.   

 Konsekwencja

To hasło jest kluczem do osiągnięcia celu. To od naszej cierpliwości i wytrwałości w postanowieniu zależy sukces. Można go osiągnąć stawiając sobie pośrednie cele. W ten można stłumić lenia lub też okiełznać strach przed tym co dalekie i na pierwszy rzut oka nieosiągalne. Należy nie zastanawiać się nad głównym celem, tylko na wykonaniu zadania. Czyli nie myślę, że chcę przebiec maraton w 3 godziny, ale na jednym z treningów wykonuję bieg ciągły na odcinku dajmy na to 8 km w tempie pozwalającym mi na złamanie ,,trójki". Przenosząc to na inną dyscyplinę sportową np. piłkę nożną, wykonując rzut karny, nie zakładam zdobycia gola i pokonania bramkarza. Skupiam się na posłaniu piłki dokładnie w konkretne miejsce, np. lewy dolny róg bramki. Tylko w ten sposób jestem w stanie się w danej chwili skoncentrować się na wykonaniu zadania, bez kombinowania i strachu, czy dam radę osiągnąć główny cel. 

Bieganie rano ma dużo zalet Fot. shutterstock

Radość

Przygotowując się do pobicia nowego rekordu życiowego stosujemy trening, który już w myślach nas przytłacza. Jeszcze nie zaczęliśmy biec, a wiemy że będzie ciężko. Zdajemy sobie sprawę, że taki wysiłek czeka nas prawie codziennie przez najbliższe miesiące. Niewesoła perspektywa. Znów się nie chce. Zamiast cieszyć się, że pokonamy własne słabości wpadamy w irytację. A gdyby tak odwrócić sytuację? Zamiast frustrować się czy dam radę, to obudzić w sobie ciekawość… z tego samego powodu. Należy zadać sobie kilka pytań i stanąć ze sobą do rywalizacji. Czy dam radę to wykonać?  Jeśli nie, to spróbuję na kolejnym treningu. Jednak, gdy uda mi się już teraz pobiec w danym tempie, to wygram zakład z samym sobą i będzie to powód do radości. Możesz znaleźć nawet małe rzeczy, które podczas treningu będą cię cieszyć. Warto szukać pozytywów, nawet nieudanych prób. Zamiast mówić ,,znów mi się nie udało", lepiej stwierdzić ,,zabrakło mi tylko dwóch sekund do zaplanowanego czasu, popracuję nad tym". Prawda, że lepiej brzmi i motywuje do dalszego działania? Nawet w sytuacji ,,porażki" można się uśmiechnąć i zobaczyć ,,światełko w tunelu".

Ważne pytania

Cele pośrednie, to nie tylko osiągnięcie coraz szybszego tempa na treningach, ale też wiele elementów na zupełnie innych płaszczyznach. Dążąc do realizacji planów coś w sobie naprawiamy, zmieniamy i udoskonalamy. Przy okazji biegania zrzucamy zbędne kilogramy, nasza sylwetka staje się bardziej sportowa, szczuplejsza. Kondycja się poprawia i nie mamy problemu, by szybko wejść nawet na 10 piętro budynku, czy podbiec bez zadyszki do autobusu. Zdrowo się odżywiamy i bardziej dbamy o własne ciało. Jesteśmy uśmiechnięci, a życiowe problemy łatwo jest pokonać skoro przebiegło się 10, 20 czy 30 kilometrów. To są efekty, które mogą motywować do ciągłego stawiania się na trening. Takie cele zachęcają do pobiegania nawet podczas mroźnej zimy.

Kiedy jednak mimo wszystko przychodzi zniechęcenie, to warto zadać sobie pytania: po co to robię? Co osiągnę? Odpowiedzi na nie pozwolą znów zrozumieć do czego dążę i po co. Kim będę po osiągnięciu sukcesu dla samego siebie? Co inni o mnie pomyślą po moim wyczynie? Opinia biegowego towarzystwa jest przecież też ważnym aspektem naszych starań. Chcemy się wykazać dla najbliższych, dla rodziny, a może zależy nam na zaimponowaniu własnemu dziecku. Czy po dojściu do celu będę szczęśliwy? Jak to wpłynie na moje życie?

Takich pytań można zadawać wiele. Wszystkie budują naszą motywację i przypominają po co do czegoś dążymy. Pozwalają także zrozumieć i zdać sobie sprawę, że jeśli odpuścimy, to będzie to równało się ze stratą. Nie osiągniemy marzeń, które kiedyś były dla nas ważne. Jeśli nadal są to… wystarczy tylko nałożyć buty i zacząć biec.  

O Autorze:

Jarosław Cieśla: Regularnie trenuje bieganie od 4 lat. Pisze artykuły do portali internetowych w tym również do tych związanych z bieganiem. Pedagog z wykształcenia i zamiłowania. Razem z żoną prowadzi blog: biegajacemalzenstwo.pl Najbardziej lubi startować w ultramaratonach. Mieszka na Mazurach.