Na płotkach ćwiczą wszyscy lekkoatleci od biegaczy przez skoczków po kulomiotów. Tego typu trening działa rewelacyjnie na:
- poprawę sprawności
- koordynacji
- zakresu ruchu, poczucia rytmu
- siłę mięśniową
Jak wykonywać ćwiczenia płotkach?
Przechodząc nad płotkiem musimy utrzymać wysoką pozycję (na śródstopiu, z wyprostowanymi biodrami), wysoko unosić kolana i mocno pracować rękami, co przyczynia się do poprawy techniki biegu. Wykonując ćwiczenia, podczas których
poruszamy się pod płotkiem - mocniej rozciągniemy mięśnie i zwiększymy zakres ruchu.
Zaproponowane przeze mnie zadania ruchowe można wykonywać po lekkim rozbieganiu lub jako rozgrzewkę przed szybszymi odcinkami. Dzięki regulowanej wysokości mogą ćwiczyć na nich zarówno wysokie, jak i niskie osoby.
Jeśli jest taka potrzeba warto zmieniać ich wysokość w zależności ile trudności sprawiają nam poszczególne ćwiczenia. Na filmie przechodzę przez najniższe 76-centymetrowe płotki rozstawione co 50 cm (dwie moje stopy). Tylko lżejsze, treningowe płotki można ustawić niżej, na około 68 centymetrach. Jako ciekawostkę podam kolejne wysokości na których można ćwiczyć: 84 cm, 91,40 cm, 106,70 cm (na tak wysokich płotkach biegają mężczyźni na 110 metrów ppł).
Podejmij wyzwanie!
Zatem jeśli chcesz osiągnąć wymarzone rezultaty ustaw sobie płotki tak, aby ćwiczenia
były dla Ciebie wyzwaniem:
1. Wykroki
- wykonaj wykrok najlepiej tak, aby był dłuższy niż szerokość płotka
2. Przejścia bokiem pod płotkiem
- wsuń nogę jak najdalej pod płotkiem i przenieś ciężar ciała z jednej nogi na drugą tak, aby nie dotknąć listwy płotka.
Zalety: rozciąganie przywodzicieli
3. Marsz bokiem przez płotki
- poruszaj się bokiem przenosząc ugiętą nogę nad płotkiem (jak przy marszu A).
Zalety: wymusza marsz na śródstopiu, wyprostowanie nogi podczas odbicia, wysokie unoszenie kolan, wzmacnia mięśnie nóg i tułowia
4. Marsz przodem, nogi szeroko
- ustaw się przodem do płotka, poruszaj się unosząc prostą nogę do boku.
Zalety: wymusza marsz na śródstopiu, rozciąganie przywodzicieli
5. Mostek
- złap listwę płotka, przejdź nogami pod nim, następnie wypchnij biodra i mocno
odepchnij się od listwy (nie ciągnij jej za sobą, bo płotek się wywróci).
Zalety: uelastycznia kręgosłup, zwiększa zakres ruchu w biodrach i barkach, otwiera klatkę piersiową
6. Marsz na na nogę atakującą
- przypomina marsz A. Ustaw się z boku płotka, postaw nogę zewnętrzną przed płotkiem tak, aby móc przenieść drugą nogę w płaszczyźnie strzałkowej. Ze strachu
przed płotkiem nie odchylaj tułowia, bo będzie Ci wtedy trudniej przejść. Staraj się
maszerować, bo to wymusza prawidłową technikę. Podczas ćwiczeń w skipie łatwiej o błąd (zerwanie tylnego odbicia, poruszanie się na ugiętych nogach itp.), dlatego wprowadź je jak już będziesz dobrze wykonywać zadania ruchowe w marszu.
Zalety: wymusza ćwiczenie na śródstopiu, wyprostowanie nogi podczas odbicia, wysokie unoszenie kolan, mocną pracę rąk, wzmacnia mięśnie nóg, ramion, tułowia
7. Marsz na nogę zakroczna
- postaw nogę zewnętrzną za płotkiem, następnie okrężnym ruchem przenieś nogę
zakroczną. Ruch prowadź kolanem i skończ kiedy noga ustawi się w
kierunku biegu. Nie wykonuj podskoku podczas przejścia nad płotkiem ponieważ ułatwia to zadanie i często pogłębia błędy w technice.
Zalety: zwiększa zakres ruchu w biodrach, wymusza marsz na śródstopiu, wysokie
unoszenie kolan, wyprostowanie nogi podczas odbicia, mocną pracę rąk, wzmacnia
mięśnie nóg, ramion, tułowia
8. Marsz przez środek
- łączymy dwa ćwiczenia na nogę zakroczną i atakującą. Zadanie ułatwi Ci utrzymanie
wysokiej pozycji, prostego tułowia i mocna naprzemianstronna praca rąk.
To tylko niektóre, podstawowe ćwiczenia jakie możemy wykonywać. Aby poznać moje
ulubione, czyli marsz środkiem przez dwa rzędy płotków czy marsz przez środek z obrotem (tu zawsze jest sporo śmiechu) zapraszam na organizowane przez 12tri.pl Obozy Biegowe lub na niedzielny trening na Agrykoli.
Udanych treningów!
Autorka: WERONIKA ZIELIŃSKA, trenerka 12tri.pl
