Przepis na biegowy sukces, czyli jak wygląda droga do życiówki

Jesień to moment w którym warto zrobić biegowy rachunek sumienia i powoli planować przyszły sezon biegowy. Jeśli nie udało nam się zrealizować tego co zaplanowaliśmy, możemy czuć olbrzymią potrzebę powetowania porażki. Zanim jednak to zrobimy należy znaleźć powód niepowodzenia. Co było przyczyną, co zawiodło, czego zabrakło a czego było za dużo?

Kontuzja

To najczęstsza przyczyna niepowodzenia. Dopada w różnych momentach, eliminuje z treningu, nie pozwala w pełni przygotować się do sezonu, a czasem uniemożliwia start. Jeśli marzysz o tym, aby stale się poprawiać, będziesz balansować na krawędzi i musisz liczyć się z ryzykiem kontuzji. Niezależnie czy Twoim celem jest połamanie 60 minut na 10 km czy 1 godziny i 30 minut w półmaratonie, musisz przełamywać swoje bariery. Trzeba jednak zadbać, aby to ryzyko minimalizować. Jeśli coś boli, znajdź przyczynę. Środek przeciwbólowy lub chwilowa przerwa, mogą pomóc tylko na chwilę. Problem będzie wracać jeśli nie znajdziesz swojego słabego punktu. Warto udać się do dobrego fizjoterapeuty, który nas przebada, wykona testy i zaproponuje ćwiczenia wzmacniające. Polecam wybrać się na trening pod okiem trenera, aby popatrzył jak biegasz i ewentualnie zalecił ćwiczenia "do domu". Pamiętaj, to nie tylko inwestycja w lepszy wynik, ale też w zdrowie i dobre samopoczucie. Nie musisz od razu rezygnować z biegania na rzecz treningu wzmacniającego. Dodaj kilka ćwiczeń po lekkich sesjach. Poprawiając propriocepcję, pracując nad stabilizacją miednicy lub dbając o regenerację niektórych przypadkowych kontuzji np. skręcenia kostki.

Innym powodem kontuzji może być nie dostosowanie ćwiczeń do aktualnego poziomu sprawności. Zbyt szybkie wprowadzenie trudnych zadań ruchowych prędzej czy później doprowadzi do kontuzji. Początkujący biegacz, którego poziom gibkości i siły mięśniowej nie powinien wykonywać tych samych ćwiczeń co zaawansowany zawodnik np. zamiast skipów i wieloskoków może wykonywać marsze. Jeśli przyczyną kontuzji było przetrenowanie warto przeanalizować zrealizowany plan treningowy.

Przeanalizuj swój plan

Na początek dzienniczek treningowy. Uważam, że każdy powinien mieć zeszyt lub plik w komputerze, w którym skrupulatnie notuje co zrobił na treningu (tempo, tętno, dystans) i jak się czuł. Dzięki takim zapiskom możemy śledzić postępy, szukać ewentualnych błędów i lepiej planować kolejne sesje. Spójrz co udało Ci się zrealizować. Czy trenowałeś regularnie, czy od przypadku do przypadku? Czy Twoje treningi były urozmaicone, a może zawsze biegałeś ten sam dystans w tym samym tempie? Jeśli jesteś początkującym biegaczem może za szybko sięgnąłeś po "tempówki" na stadionie zamiast uczyć się swojego organizmu (wyczucia tempa, tętna) podczas "dużej zabawy biegowej realizowanej w lesie lub parku? Może biegasz za dużo, za często i wszystkie treningi wykonujesz "na maksa", a w planie nie ma miejsca na biegi regeneracyjne? Może boisz się zmęczyć i rzadko dajesz z siebie więcej niż 75 proc., skracasz dystans, zwalniasz, zmniejszasz liczbę powtórzeń?

Odżywianie i regeneracja

Nawet najlepszy plan treningowy nic nie da jeśli nie zadbasz o odpowiednie odżywianie i regenerację. Jeśli notorycznie zapominasz zjeść przed lub po treningu, śpisz krótko, wykonujesz kilka ciężkich treningów jeden po drugim, pamiętaj że sił starczy Ci na krótko. Prędzej czy później Twój organizm się zbuntuje. Znów nie chodzi tylko o wynik na mecie ale poprawę samopoczucia i zdrowia.

Charakter

Zastanów się nad swoimi wadami i zaletami. Konsekwentnie realizujesz plan a może masz problemy z motywacją? Czy zbyt dużo od siebie nie wymagasz? Spalasz się na starcie, nie wierzysz w siebie a może wręcz przeciwnie potrafisz dać z siebie więcej niż wychodzi z treningu? Jak motywujesz się w trakcie ciężkich sesji lub w czasie kryzysu do utrzymania tempa? Porównujesz się do innych czy cieszysz się ze swoich małych - wielkich sukcesów? Czy wierzysz w osiągnięcie celu, czy od początku zakładasz, że i tak Ci się nie uda? Twoje nastawienie ma większe znaczenie niż Ci się wydaje.

Planując kolejny sezon na początku odpowiedz sobie na wszystkie te pytania. Zastanów się nad swoimi mocnymi i słabymi stronami.

Następnie określ CEL. Ważne, aby był konkretny czyli: przebiegnę 10 km podczas imprezy "x" w czasie "y". Jeśli marzysz o życiówkach w maratonie nie planuj więcej jak dwóch podczas roku w sporych odstępach czasu najlepiej na wiosnę i jesienią.

Plan treningowy

Jeśli masz już cel, możesz zacząć konstruować plan treningowy. Sprawdź ile masz czasu, najlepiej tygodni do startu. Następnie podziel ten czas na okresy. W tym miejscu zastanów się nad swoim trybem życia, swoimi słabymi punktami i do nich dopasuj długość trwania poszczególnych okresów oraz liczby sesji treningowych. W czasie wytężonej pracy zmniejsz częstotliwość treningów lub skróć ich długość, a podczas urlopu zaplanuj miniobóz. Zastanów się, jaki jest cel poszczególnych okresów treningowych i co po danym czasie chcesz osiągnąć. To pozwoli Ci planować poszczególne miesiące, tygodnie i sesje treningowe. Pamiętaj przy tym o panującym klimacie i porach roku. Gdy jest bardzo zimno lub podczas upałów biega się wolniej niż w optymalnych warunkach. Śnieg może skutecznie utrudnić zrealizowanie treningu, podczas którego chcesz biegać z prędkościami submaksymalnymi (na 85-90 proc. możliwości) lub maksymalnymi.

Gdy już znasz czas trwania poszczególnych okresów zaplanuj sprawdziany lub starty. Pamiętaj, że nie da się non-stop biegać na maksa i robić życiówki za życiówką. Część traktuj treningowo np. rozgrywane zimą biegi krosowe lub górskie mogą być świetnym przygotowaniem do wiosennego startu na płaskim dystansie. Po każdym okresie możesz zaplanować start, który sprawdzi, w jakiej dyspozycji jesteś.

Przed główną imprezą zaplanuj kilka biegów na krótszych dystansach. Będzie to nie tylko świetny trening, ale też pozwoli Ci to przetestować sposób żywienia, sprzęt sportowy oraz taktykę. Pamiętaj, aby nie przesadzić z liczbą startów. Organizm może nie zdążyć się zregenerować.

Pamiętaj o regeneracji i wypoczynku. Po każdych trzech tygodniach cięższej pracy zaplanuj tydzień regeneracyjny, podczas którego zmniejszysz obciążenia treningowe. Jednak nawet podczas tych trudnych okresów wyczerpujące treningi przeplataj spokojnymi sesjami. Takie zabiegi pozwolą zregenerować się i odbudować naszemu organizmowi (superkompensacja), dzięki czemu unikniemy przetrenowania. Co jakiś czas zadbaj o siebie i zrelaksuj: skorzystaj z masażu, hydromasażu lub umów się na wizytę do fizjoterapeuty. Dbaj o sen.

Ostatnie dwa tygodnie przed imprezą docelową zmniejsz obciążenia treningowe tak, aby na starcie stanąć w pełni wypoczętym.

Uzbrój się w cierpliwość i wiarę w siebie!

Na koniec kilka rad, które przydadzą się w każdym momencie realizacji planu treningowego:

Nigdy nie nadrabiaj treningów, których nie udało Ci się wykonać. Plan powinien być elastyczny, więc możesz przesuwać treningi, zamieniać, ale nie dokładaj sobie dodatkowych obciążeń. Jeśli przytrafiła Ci się dłuższa przerwa po powrocie do biegania, pozwól ją sobie "rozbiegać". Cofnij się kilka kroków, biegaj krócej i wolniej, aby się rozkręcić. Nie biegaj za szybko, nawet jeśli czujesz się świetnie! W przeciwnym razie możesz się nie zregenerować do następnego treningu lub startu. Pozwól sobie na spokojne biegi, ale też nie bój się zmęczyć podczas treningu tempowego. Jeśli odpuścisz trening od czasu do czasu, nic się nie stanie. Natomiast jeśli masz problemy z motywacją poszukaj treningów zorganizowanych lub umawiaj się ze znajomym, który biega na podobnym poziomie (to ważne!). Być może pozwoli Ci to zrealizować plan w dużo większym stopniu niż do tej pory. Choć czasami nie jest to łatwe, to podczas treningów staraj się wyłączyć. Gdy jesteśmy zdenerwowani lub podekscytowani zazwyczaj biegamy szybciej. Szczególnie podczas startów, wymagających biegów, ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i techniki myśl o tym co robisz, jak się czujesz. Motywuj się do wysiłku, a nie zastanawiaj co ugotować na obiad. Uzbrój się w cierpliwość i wiarę w siebie!

Na koniec, po prostu ciesz się bieganiem! Pamiętaj, że nie tylko osiągnięcie celu, ale również droga, która do tego prowadzi ma sprawiać Ci radość!

Powodzenia!

AUTORKA: Weronika Zielińska, trenerka II klasy lekkiej atletyki