Regeneracja to element budowania formy, tak samo ważny, jak godziny spędzone na treningach. Jest taki okres w roku, w którym powinieneś skoncentrować się tylko na niej. I jeszcze jedna dobra informacja: właśnie nadchodzi.
Mowa o okresie tzw. roztrenowania . W sezonie biegacza-amatora przypada on zazwyczaj na koniec października, listopad, początek grudnia. Zaraz po startach w jesiennych zawodach . Jednak od razu zaznaczę, że wybór czasu na przerwę powinien być sprawą indywidualną, zgraną z planami sportowymi, zawodowymi i rodzinnymi. Jeśli "high season" w tych trzech sferach przypadnie w tym samym momencie, jest prawie pewne, że na którymś polu zawalisz. Z planowaniem życia osobistego i zawodowego musisz poradzić sobie samodzielnie. Jeśli chodzi o wymiar sportowy, roztrenowanie powinieneś zrobić na ok. 4-6 miesięcy przed zawodami, na których ci zależy, chcesz bić życiówkę itp. A zatem, spokojnie planując wiosenne starty, zaplanuj wcześniej roztrenowanie.
Po co i ile taka przyjemność?
Zawodowcy robią sobie nawet 6-tygodniową przerwę od treningów. Amatorom wystarczą 2-3 tygodnie. Przyjmuje się, że 10-14 dni to minimum. Zasada jest prosta: im ciężej trenujesz, tym dłużej powinieneś odpoczywać. Podczas długotrwałego, regularnego treningu, organizm poddawany jest wielu przeciążeniom. Cierpi na tym układ kostno-stawowy i mięśniowy. Wszystkie mikrourazy, drobne naderwania (zwłaszcza w obrębie przyczepów mięśni) to rzeczy, które z czasem się nawarstwiają i mogą prowadzić do poważnej kontuzji . Część z nich, np. mikrouszkodzenia włókien mięśniowych odczuwane jako tzw. "zakwasy" , regenerujemy zazwyczaj między treningami - poprzez rozciąganie, odpowiednie nawadnianie i jedzenie, itd. Ale w trybie intensywnych przygotowań ciężko o pełną regenerację. Dlatego potrzebny jest dłuższy, kilkutygodniowy odpoczynek.
Odpoczynek, czyli...
"Nicnierobić" też trzeba umieć. Żeby odpoczęło ciało, musisz je wybić z dotychczasowego rytmu. Daj sobie spokój z bieganiem, a jeśli strasznie cię nosi, potruchtaj 30 minut nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Basen (odciąża osiowo kręgosłup, rozluźnia mięśnie), joga i różnego rodzaju stretchingi, ćwiczenia stabilizacyjne, gry zespołowe ze znajomym i i inne aktywności, na które nigdy nie miałeś czasu - to jest właśnie to, co powinieneś w tym czasie sobie zafundować. Odpocząć ma też głowa. Zapomnij o słowie "trening". Idź się poruszać, nie patrz na zegarek, tempo, puls. W okresie roztrenowania nic nie musisz - (prawie) wszystko możesz.
JOGA DLA BIEGACZY - odpręż umysł i wzmocnij ciało!
I jeszcze jedna ważna rzecz - sen. Jakkolwiek abstrakcyjnie to dla niektórych zabrzmi, jeśli chcesz się porządnie zregenerować musisz spać min. 8 godzin dziennie. Zrób wszystko, żeby pozwolić sobie na ten komfort. Sen pobudza wydzielanie hormonu wzrostu (hormon anaboliczny), a zatem polepsza regenerację.
Tak, stracisz formę
To największa obawa przed roztrenowaniem: kilkutygodniowa przerwa zniweczy moją w bólach wypracowaną wytrzymałość, szybkość, siłę, itd. Sprostujmy - obniży, a nie zniweczy. Jeden z najlepszych polskich biegaczy-amatorów, Bartek Olszewski (WarszawskiBiegacz.pl, życiówka w maratonie 2:25:16) przytoczył kiedyś bardzo trafne porównanie. Trenowanie i budowanie formy jest jak zdobywanie kolejnych górskich szczytów. Gdy zdobędziesz jeden i chcesz wejść wyżej, musisz najpierw zejść w dół, przejść przez dolinę i dopiero wtedy zaatakować wyższy szczyt. Z treningiem jest tak samo. Nie podniesiesz poziomu sportowego bez odpoczynku i chwilowego obniżenia formy. W czasie roztrenowania wzrośnie Twoje tętno spoczynkowe, zmniejszy się VO2max i objętość krwi (u zawodników o ok. 4-10%) i pewnie waga delikatnie pójdzie w górę . Ale spokojnie, wytrenowany organizm jest w stanie szybko wejść na poziom sprzed przerwy, a nawet wyższy.
Poza powyższymi zasadami, jest kilka zabiegów, które przyspieszają regenerację . Większość z nich możesz zrobić samodzielnie, niewielkim kosztem.
Masaż
Masaż zwiększa szybkość przepływu krwi, polepsza ukrwienie tkanek i wzmaga procesy przemiany materii w całym organizmie. Zmniejsza też napięcie mięśni i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Wszystko to przyspiesza regenerację. Masaż całościowy jest więc bardzo wskazany, trzeba tylko pamiętać, żeby stosować ten zabieg na ok. 1,5-2 godziny po wysiłku, nie bezpośrednio po uprawianiu sportu.
Rollowanie
Od ok. dwóch sezonów wałki do rollowania podbijają polski rynek biegowy. I dobrze, bo to nie jest kolejny gadżet. To bardzo przydany sprzęt. Właśnie dzięki rollowaniu można w łatwy sposób rozluźnić powięzie , czyli błony, które osłaniają mięśnie i grupy mięśniowe, trzymają ciało człowieka w jednym kawałki i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego układu mięśniowego. Po wysiłku powięzie - wraz z mięśniami - obkurczają się, sztywnieją i krępują ruchomość i przyrost nowych włókien mięśniowych.
5 ćwiczeń rozluźniających mięśnie, które uchronią cię przed kontuzją [FOTO]
Ok. 10-15 minut rollowania wystarczy, by poczuć wyraźna różnicę. Połóż wałek na podłodze, potem połóż na wałku część ciała, która wydaje Ci się najbardziej spięta, np. łydki, pośladki, plecy, bok uda, mięsień czworogłowy (przednia część uda) czy dwugłowy (tylna część uda). Następnie przesuwaj się wahadłowo, rozmasowując dane miejsce do momentu, aż ból odpuści.
Sauna
Sauna działa na mięsień sercowy i zdolność wysiłkową, jak lekki trening fizyczny. Usprawnia proces termoregulacji, przyspiesza przemianę materii, a dodatkowo zmniejsza napięcie mięśniowe. To dobra forma regeneracji , ale - podobnie jak w przypadku masażu - nie należy jej stosować bezpośrednio po wysiłku. Podczas pobytu w saunie zwiększa się wydzielanie kortyzolu (hormonu katabolicznego), tracisz dużo wody i elektrolitów, a to dodatkowo obciąża organizm. Najlepiej idź do sauny w dzień wolny od jakiejkolwiek aktywności.
Nie ma optymalnego czasu przebywania w saunie. Musisz polegać na własnych odczuciach. Prawidłowo wykonana kąpiel w saunie składa się z dwóch lub trzech serii (w zależności od tolerancji) naprzemiennego przegrzewania i ochładzania ciała. Najlepiej gdy taka seria trwa ok. 25 min.: 8-15 minut pobytu w kabinie i 8-15 minut fazy ochładzania. W saunie można oczywiście przebywać nieco dłużej, ale to nie jest wskazane w przypadku regeneracji. Po zakończeniu serii poświęć ok. 15-20 minut na odpoczynek w bezruchu i oczywiście nawadniaj się.
Krioterapia i inne kąpiele
Krioterapia to zabieg polegający na poddaniu ciała działaniu bardzo niskich temperatur (nawet do -160°C) przez bardzo krótki czas (max. 3 minuty). Do tego trzeba specjalnej kriokomory. Ale można zrobić sobie domową wersję krioterapii - kąpiel w zimnej wodzie lub w wodzie z kostkami lodu. Znakomicie pobudza krążenie i regeneruje mięśnie. Zanurz się na ok. 2-3 minuty, następnie polej ciało ciepłą wodą i powtórz zabieg jeszcze raz.
A skoro jesteśmy przy kąpielach, zabiegami, które doskonale przyspieszają regeneracje są kąpiele solankowe (w wodach chlorkowo-sodowych). Poprawiają ukrwienie, pobudzają przemianę materii, a zmniejszają pobudliwość nerwów. Kąpiele lub okłady borowinowe z kolei przyspieszają leczenie stanów zapalnych.
Operacja HBOT
Na koniec coś "kosmicznego". Tlenoterapia hiperbaryczna (HBOT) jest stosowana zarówno w medycynie (przyspieszenie gojenie się ran, leczenie autyzmu), jak i sporcie. Od niedawna także tym amatorskim! Wchodzi się do specjalnej przezroczystej kapsuły i oddycha tlenem pod ciśnieniem. To właśnie to ciśnienie (ok. 2,5 krotnie większe niż atmosferyczne) sprawia, że ilość tlenu w organizmie wzrasta nawet kilkukrotnie. Nie jest wówczas przenoszony tylko przez hemoglobinę, ale rozpuszcza się także w osoczu krwi . Dzięki temu niezbędne składniki docierają szybciej do uszkodzonych tkanek i pozwalają na szybszą regenerację. Z tlenoterapii hiperbarycznej korzystają takie sławy, jak Novak Djokovic, Tiger Woods czy Michel Phelps. Szacuje się, że wydolność organizmu wyczynowych sportowców po terapii HBOT wzrasta nawet o 10%.
BIEGACZ U LEKARZA: Co powiedzą ci badania krwi?
Oczywiście takie wspomaganie trochę kosztuje. Ceny zabiegów wahają się od 150 do 420 złotych, w zależności od wykorzystywanego ciśnienia oraz rodzaju komory. Zabiegi powinny być wykonywane w seriach. Liczbę zabiegów ustala lekarz - od kilku do kilkudziesięciu.
