Plan treningowy dla zawodów 5 km z wózkiem dziecięcym

Plan treningowy dla zawodów 5 km z wózkiem dziecięcym

Bieganie do 4-5 razy w tygodniu + trening uzupełniający 1 raz w tygodniu

Zakładane jest przygotowanie w 10 tygodni do biegu na 5km dla osób początkujących. Osoby, które miały już do czynienia z bieganiem i osiągnęły pewien wyższy poziom wytrenowania, mogą wejść w program od ok. 6 tygodnia przed startem .

Tydzień 1- 5

Plan treningowy - bieg 5 km z wózkiemPlan treningowy - bieg 5 km z wózkiem Polska Biega

Polska Biega

BPG - bieg pod górę po podłożu o nachyleniu ok. 3-7 % (niezbyt stromo) z poprawną techniką biegową w tempie dość szybkim, powrót w lekkim truchcie lub marszu. Jeśli to możliwe same podbiegi robimy bez wózka.

Rytm - bieg dynamiczny, poprawny techniczne (bieg na śródstopiu, wyprostowany tułów, wyraźna praca ramion w płaszczyźnie przód - tył, rozluźnienie mięśni twarzy i szyi, kolano nogi wykrocznej wysoko, pięta nogi zakrocznej dąży pod pośladek), wykonywany w miarę szybkim tempie, bez wózka.

Tydzień 6 - 10

Plan treningowy 5 km z wózkiemPlan treningowy 5 km z wózkiem Polska Biega Polska Biega

Ćwiczenia uzupełniające

Nie zapomnijmy, że nie samym bieganiem człowiek żyje. Dzięki wzmocnieniu poszczególnym partii mięśni, które biorą udział w bieganiu spowodujemy, że nasz ruch będzie bardziej efektywny i bezpieczniejszy dla naszego aparatu ruchu. Ćwiczenia usprawniające na partie mięśni brzucha, rąk, ćwiczenia stabilizacyjne dla stawów kończyny dolnej i stabilizacji centralnej to ważne elementy treningu biegowego na każdym poziomie zaawansowania. W przypadku biegacza zalecane będą też wszelkie ćwiczenia kształtujące nawyk i świadomość ustawienia ciała podczas biegu czyli ćwiczenia czucia głębokiego i kontroli sensomotorycznej na stabilnym i niestabilnym podłożu.

Rolowanie

Jako uzupełnienie prewencji przed urazami można polecić korzystanie z wałka do rolowania . Rolowanie, jako metoda rozluźnienia tkanek miękkich ( self-myofascial release - SMR) zaczęła funkcjonować na przestrzeni ostatnich lat w świecie sportowców, nie tylko zawodowych, ale i amatorów. Wyniki badań wskazują, że rolowanie nie wykazuje negatywnych skutków w odniesieniu do zakresu ruchu mięśni, za to zmniejsza sztywność tętnic i poprawia funkcję śródbłonka naczyniowego. Zakłada się, że rolowanie poprawia mobilność i zakres ruchu, redukuje blizny i zrosty, zmniejsza napięcie mięśni, poprawia jakość ruchu.

Rozciąganie

Rozciąganie (stretching ) jest często zaniedbywane przez zawodników, pomimo tego, że jest to ważna część przygotowawcza przed właściwym wysiłkiem fizycznym. Dzięki niemu zwiększony zostaje zakres ruchu w stawach oraz giętkość . Zapobiega uszkodzeniom mięśni poprzez zwiększony zakres ruchu i elastyczność. Stretching ułatwia relaksację mięśni, zmniejsza ból, poprawia balans. Jednocześnie dziś wiadomo, że po fazie rozgrzewki, a przed właściwym akcentem (podbiegami, odcinkami bieganymi w szybszym tempie, itp.) należy przeprowadzić stretching dynamiczny . W rozciąganiu dynamicznym nie korzystamy ze środków jak: skłony, "sprężynowanie" i "przytrzymanie w rozciągnięciu". Polega ono na poruszaniu częściami ciała w sposób kontrolowany w celu stopniowej poprawy zasięgu czy szybkości ruchu, by najlepiej zyskać maksymalny poziom. Statycznie zaś rozciągamy się po zakończeniu treningu.