Jak zacząć biegać. Moje pierwsze 5 km

Dla osób biegających od kilku lat, dystans 5 km wywołuje uśmiech na ustach. Dla tych, którzy dopiero stawiają pierwsze biegowe kroki, będzie nie lada wyzwaniem. I jedni i drudzy mogą z takich zawodów skorzystać.

cdcd c

Na początek rada dla osób, które dopiero zamierzają "wstać z fotela", czyli wcześniej nie uprawiały regularnie sportu. Mimo że "piątka" na pozór wydaje się łatwa i przyjemna, radzę wstrzymać się ze startem w zawodach na tym dystansie. Najlepiej do czasu, kiedy będziemy w stanie przebiec bez zatrzymania minimum 30 minut. Oczywiście zawsze można przejść do marszu, ale aby czerpać pełną satysfakcję ze startu w takich zawodach warto przed debiutem być przygotowanym do przebiegnięcia całego dystansu. Takie podejście z pewnością przyda nam się później podczas starań do dłuższych biegów: 10 km , półmaratonu czy nawet maratonu .

CZYTAJ TEŻ: Jak zacząć biegać, czyli "Dekalog początkującego biegacza"

Dystans 5 km jest dla każdego

Dla osób trenujących regularnie, "piątkę" można bardzo łatwo wpleść w plan treningowy , nie trzeba przed takim biegiem specjalnie się przygotowywać i rezygnować z cięższych treningów (oczywiście bez przesady), a po biegu nie będziemy potrzebować dłuższej regeneracji . Początkujący, którzy startują regularnie w zawodach na 5 km (jest w czym wybierać: cotygodniowy CITY TRAIL lub parkrun ) na bieżąco mogą sprawdzać swoje postępy. Natomiast dla szybszych zawodników, to okazja, aby kontrolować, czy treningi przynoszą oczekiwane skutki lub "przetarcia się", czyli zmuszenia organizmu do wejścia na wyższe prędkości - do których ciężko zmobilizować się podczas zwykłego biegania.

Jak trenować?

Dla osoby początkującej, przygotowania do takiego biegu będą się niewiele różniły od treningu do dłuższego dystansu. Aktywność powinna się opierać głównie na spokojnych rozbieganiach, delikatnej sile biegowej (podbiegi, skipy, siłownia). Dobrze byłoby zadbać o przygotowanie organizmu do większych prędkości, np. poprzez zabawy biegowe. Są to odcinki 20-40-sekundowe pokonywane w szybszym tempie, pomiędzy którymi aktywnie wypoczywamy, tzn. truchtamy dwa razy dłużej niż trwa szybki odcinek.

Zobacz wideo

Dla osób, które chciałyby pokusić się o przygotowanie pod konkretny wynik na dystansie 5 km , ważne jest przede wszystkim dobranie odpowiednich odcinków treningów tempowych. Trening tempowy to taki, w trakcie którego rozwijamy prędkości, które chcielibyśmy powtórzyć podczas startu w zawodach.

CZYTAJ TEŻ: OWB 1, rytmy, siła biegowa... Na czym polegają środki treningowe w bieganiu?

Im krótszy dystans biegu, do którego się przygotowujemy, tym krótsze odcinki takiego treningu. W przygotowaniu do biegu na 5 km takie odcinki powinny wynosić od 500 do 800 metrów i być powtarzane kilka razy (tak, by suma odcinków nie przekroczyła 5 km). Oczywiście w planie treningowym nie może zabraknąć innych jednostek treningowych - rozbiegań, siły biegowej, treningów w drugim zakresie.

Jak się rozgrzewać przed startem na 5 km?

Ponieważ bieg jest krótki, rozgrzewka musi być intensywna . Nie możemy sobie pozwolić na rozgrzewanie się w trakcie biegu. Od początku musimy być gotowi do rozwinięcia prędkości, z jaką planujemy przebiec cały dystans 5 km . Dlatego rozgrzewka powinna trwać minimum 20-25 minut i zawierać: trucht, rozciąganie i ćwiczenia ogólnorozwojowe , a na koniec (nie później niż 3-4 minuty przed startem) kilka przebieżek "dogrzewających" - to takie kilkudziesięciometrowe odcinki, mniej więcej w planowanym tempie biegu.

Zobacz wideo

Strategia

Dystans jest krótki dlatego nie ma czasu na nadrabianie. Nie możemy zacząć przesadnie wolno. Najłatwiej podać konkretny przykład. Jeśli planujemy pobiec poniżej 25 minut - powinniśmy założyć, że pierwsze 500 metrów pokonujemy w tempie ok. 05:10-05:15, a później przyśpieszamy do tempa 04:55 i takie utrzymujemy do ok. 4km - jeśli czujemy duże rezerwy to jest to moment kiedy możemy spróbować przyśpieszyć i "urwać" coś z założonego wyniku.

Gdzie biegać?

5 km to dystans, który mało kto traktuje jako start docelowy, dlatego warte uwagi są wszystkie biegi, które odbywają się cyklicznie i pozwalają nam kontrolować swoje postępy - wspomniany już parkrun , czy jesienno-zimowy cykl CITY TRAIL . Zawody na 5 km są czasami biegami towarzyszącymi dużym imprezom, np. PZU Maratonowi Warszawskiemu . Jedną z największych "piątek" w kraju jest Bieg Powstania Warszawskiego .

Chcesz biegać? Podpowiemy Ci, jak zacząć?

Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?

Abecadło biegacza

Bieganie a (nad)waga

Atlas ćwiczeń - technika biegu

Zobacz wideo

Materiały partnerów

zobacz wybrane produkty