Motywacja do biegania. Jak zrealizować noworoczny cel?

Zaczynam biegać! Idę na siłownię! Dieta! - to pod koniec grudnia. W styczniu następuje konfrontacja noworocznych planów z rzeczywistością. Po dwóch tygodniach lub trochę później twierdzimy, że to była pomyłka - i w efekcie odpuszczamy. Dlaczego?

Badania przeprowadzone na uniwersytecie w Scranton (USA) w 2014 r. wskazują, że aż 92 proc. osób formujących postanowienia noworoczne nie osiąga sukcesu.

8 proc. ludzi, którym udaje się zrealizować cele, rozumie, że realizacja postanowień kosztuje. Wprowadzenie nowej czynności do grafiku zazwyczaj staje się sporym obciążeniem, którego przy wyznaczaniu celu często nie uwzględniamy. Zwykłe wyjście do parku na poranny półgodzinny jogging wymaga od nas wykonania pracy. Musimy m.in. przygotować strój biegowy , śniadanie , ubrać się w kilka warstw odzieży, nałożyć krem ochronny, w końcu wyjść z domu (niekiedy dojechać do najbliższej ścieżki biegowej), wykonać rozgrzewkę , główną część treningu, następnie się porozciągać, wrócić do domu, wziąć kąpiel, a na koniec ponownie coś zjeść.

Po takim wstępie tradycyjne wyjście do pracy wygląda zupełnie inaczej. Czasem wiąże się ze spóźnieniami, nadrabianiem zaległości, stresem, nerwami i pośpiechem. Nasz mózg obserwuje całe to zamieszanie. Analizuje, czy rzeczywiście nowa, zaplanowana przez nas czynność przynosi nam szczęście i lepsze samopoczucie. Jeśli mózg zidentyfikuje to połączenie z karą (związaną z lękiem i napięciem), szybko obniży poziom motywacji, zwiększy chęć do wybierania pokus dających natychmiastową gratyfikację, a będących w sprzeczności z postanowieniami.

Postanowienia noworoczne nie mogą być obciążeniem. Związane z zyskiem, nagrodą - mają większą szansę na przetrwanie i realizację.

Postawmy na szczerość

Działajmy jak osoby nastawione na rozwój. Carol Dweck w swojej książce "Psychologia sukcesu" pisze, że taki typ osoby ma zdecydowanie większe szanse na osiąganie celów. W języku osoby nastawionej na rozwój nie ma pojęcia "porażka". Z każdej sytuacji stara się wyciągnąć wnioski. Uważa, że samo poszukiwanie ma sens. Zadaje pytania, które przynoszą informację zwrotną. Ile kosztuje realizacja postanowienia, ile mamy wolnego czasu, ile jesteśmy w stanie go zainwestować? Jeśli koszty są zbyt duże, warto zweryfikować definicję celu.

Zamiast określeń typu "powinienem" albo "muszę", szukajmy takich, które zaczynają się od słów "chcę", "pragnę". Realizacja pierwszych osiągnięć wprowadzi w nasze życie poczucie satysfakcji, napędzi nas do dalszego działania, podniesie poczucie pewności siebie. Inwestujmy zasoby (czas, motywację, silną wolę itd.) w rzeczy ważne, które budują naszą tożsamość.

Czytaj też: Motywacja do biegania. Bieganie zimą hartuje?

Zadając pytanie o to, jakie jeszcze działanie mogę wprowadzić, by stać się kimś takim, wywołujemy efekt kuli śnieżnej. Zmiany nie tylko nabierają tempa, ale dokonują się niejako automatycznie i w innych obszarach.

W ten sposób działamy systemowo, jednocześnie przenosząc punkt koncentracji z celów wynikowych na procesowe. Myślenie o wyniku nie jest złe. Dzięki niemu nadajemy kierunek naszych działań i wyznaczamy priorytety. Jednak koncentracja wyłącznie na wyniku może wywołać w nas lęk, czego konsekwencją będzie szybka rezygnacja, zwątpienie w swoje możliwości, a na koniec - obniżenie pewności siebie.

Zobacz wideo

Monitoring postępów

Wystarczy zwykły zeszyt, kartka papieru, na której będziemy zapisywać osiągnięcia. Im prościej i bardziej dostępnie, tym lepiej. W ten sposób uwolnimy swój mózg od konieczności analizowania i trzymania danych. Nasze działania i związane z nimi efekty nabiorą materialnego wymiaru, co dodatkowo wzmocni nasze zobowiązanie do zmiany. Kamienie milowe, czyli terminy (np. raz na miesiąc, kwartał), w których będziemy sprawdzać, czy podążamy w dobrym kierunku, są okazją do sprawdzenia ważności naszych postanowień i ponownego zadania pytania: "Dlaczego to dla mnie takie ważne?". Kiedy skupimy naszą uwagę wyłącznie na postępach, mózg, wiele nie analizując, może ogłosić sukces i rozpocząć odpuszczanie - skoro tak dobrze idzie, to po co dalej się męczyć?

Nie róbmy nierealnych planów

Działania realizujące postanowienia noworoczne powinny być realistyczne, aby nawiązać stały kontakt z naszym "przyszłym ja".

Czytaj też: Motywacja do biegania. O celach biegowych

Po pierwsze - podczas realizacji postanowień nie musi być wcale łatwo. Nie twórzmy zbyt wielkich oczekiwań. Im one większe, tym nasze napięcie emocjonalne jest mocniejsze, a w rezultacie lęk przed porażką - bardziej paraliżujący. Wyzbywając się oczekiwań, uświadamiając sobie, że trudności są naturalną częścią osiągania celów, chłodzimy nasz system emocjonalny domagający się realizacji celu już teraz.

Po drugie - podejmując decyzje, patrzmy, jakie będą one miały wpływ na nasze "przyszłe ja". Jeśli teraz wybieram szybką nagrodę w postaci odpuszczenia treningu w zamian za zaleganie przez telewizorem, zastanówmy się, jak to wpłynie na realizację postanowienia noworocznego i na budowanie nowej, wysportowanej tożsamości? Co powiem sobie za rok?

Realizacja postanowień noworocznych przypomina maraton. Nie chodzi o zryw i krótki bieg z maksymalną prędkością, tylko o takie działanie, które na trasie 42 km da najwyższą średnią prędkość. To droga konsekwentnego i cierpliwego realizowania czynności, które prowadzą nas do celu. Na początku możemy być sfrustrowani. Zwłaszcza kiedy nie widzimy rezultatów. Starajmy się wyciągać wnioski z pomyłek i trudności. To czas inwestycji. Wprowadzamy zmiany, a to ma wpływ na nasze środowisko - rodzinę, znajomych, nasze pozostałe zobowiązania. Wiele czynności wydaje się nie przesuwać nas do przodu. Jednak w pewnym momencie te elementarne działania składają się w całość. Coraz sprawniej funkcjonujemy, zaczynamy dostrzegać postępy.

Na początek jedna zmiana

Roy Baumeister w książce "Siła woli" podpowiada, że nie warto robić list noworocznych postanowień, a później zrzucać odpowiedzialności za niepowodzenie na motywację lub brak silnej woli. Radzi, by zacząć od wprowadzania tylko jednej zmiany. W taki sposób możemy nadal mieć poczucie kontroli, które w naszym życiu jest tak ważne. Wprowadzanie naraz jednej zmiany i tak będzie sporym obciążeniem konkurującym o nasze cenne, limitowane zasoby.

Cieszmy się z małych sukcesów

Realizowanie noworocznych celów powinno być związane z przyjemnością. Pamiętajmy, by się nagradzać za osiągnięcia. Nawet - a może przede wszystkim - te drobne są powodem do dumy i święta. Jeśli będziemy potrafili się cieszyć z małych rzeczy, nadchodzący rok może być lepszy niż poprzednie. Mózg wychwyci nawet drobną przyjemność. Jest od tego uzależniony.

Jeden czy nawet kilka dni odpuszczenia to nie powód, by rezygnować z marzeń. Nie pozwólmy, żeby małe potknięcia zniweczyły plan budowania lepszej wersji naszego "ja". Trudności i pomyłki są naturalnym elementem zmian. Najlepiej mierzą poziom naszych aktualnych umiejętności. Oczywiście, pod warunkiem że skoncentrujemy się na refleksyjnym wyciąganiu wniosków.

Jak zrealizować noworoczny cel?

1 . Definiujmy i wdrażajmy postanowienia przez cały rok, a nie tylko jednorazowo.

2. Monitorujmy postępy - cieszmy się osiągnięciami.

3. Stwórzmy środowisko, które wspiera realizację naszego celu - pomoc rodziny, bliskich. Zaopatrzmy się w niezbędny sprzęt. Zaplanujmy logistykę.

4. Wyeliminujmy pokusy.

5. Budujmy motywację dzięki skromnym nagrodom.

6. Koncentrujmy się na tym, co robimy "tu i teraz".

7. Postęp, a nie perfekcjonizm - nie chodzi o to, by było "naj", chodzi o działanie.

8. Postawmy na regularność.

9. Poprośmy o wsparcie osobę, która osiągnęła sukces w realizacji takiego samego postanowienia.

10. Oszukujmy mózg - definiujmy tak małe kroki, by nie mógł nam odmówić ich realizacji.

*Remigiusz Kinas , coach, trener mentalny. Pracuje ze sportowcami. Pasjonuje się tematami związanymi z optymalnym funkcjonowaniem, metodami wprowadzania trwałych zmian, zdrowych nawyków, strategiami motywacji, samokontroli, silnej woli. Aktywnie uprawia biegi długodystansowe. Prowadzi bloga - PozaGranice.pl .