Biegacz na wakacjach. Jak pogodzić trening z rodzinnym wyjazdem

Odpowiedz wcale nie jest taka trudna. Będąc przez wiele lat trenerem kadry narodowej, byłem w wielu miejscach, które umożliwiają doskonałe połączenie bazy treningowej - dla nas, z miejscem wypoczynku (często bardzo atrakcyjnego) - dla rodziny. Są piękne ośrodki np. w Hiszpanii , gdzie regularnie trenuje nasza kadra lekkiej atletyki. Znajdują się one przeważnie nad morzem w miejscowościach turystycznych, takich jak Monte Gordo. Nie sięgajmy jednak tak daleko. W Polsce istnieje wiele miejsc, które dają podobne możliwości. Do wyboru mamy oczywiście góry , morze lub jeziora. Przy odrobinie wysiłku znajdziemy w każdym z nich dobrą bazę do treningu.

Kierunek Mazury!

Chciałbym zwrócić uwagę na część Polski stosunkowo mało docenianą z punktu widzenia treningu - krainę Warmii i Mazur. Mieszkam tu od dwóch lat z moją żoną Anną Jesień , biegaczką i olimpijką, i ciągle nie możemy nadziwić się pięknu tego miejsca oraz możliwościom, jakie nam daje do biegania.

Mamy w Polsce ten przywilej, że lasy są w zasadzie ogólnodostępne i poprzecinane niezliczoną ilością dróg i ścieżek, po których można komfortowo biegać  i się nie zgubić!). Ciągle brakuje nam jeszcze oznakowania tych tras pod kątem biegaczy, ale myślę że wraz ze wzrostem zainteresowania tą formą wypoczynku, doczekamy się także i tego.

Czas usiąść nad planem treningowym . Ponieważ mamy dużo czasu dla siebie, musimy wykorzystać go jak najlepiej. Planując trening musimy znać cel oraz dostępne środki do jego realizacji. Pierwsze jest oczywiste - poprawa kondycji fizycznej. Dostępne środki to przede wszystkim teren leśny , a w zasadzie jego zróżnicowanie. Co to nam daje? Zdziwicie się bardzo! Trenuję tu od dawna i wierzcie mi - sam ciągle odkrywam nowe możliwości. W 2005 roku przyjechaliśmy tu z żoną pod koniec czerwca, aby odpocząć po pierwszej części sezonu. Chodziło przede wszystkim o regenerację mięśni, ale też psychiki. Każdy, kto biegał w lesie w słoneczny, ciepły dzień, wie co to znaczy. Uśmiech nie schodzi z twarzy, a kilometry lecą! Po dwóch dniach pobytu dowiedzieliśmy się, że Anna ma start na Złotej Lidze w Paryżu. Poświęciliśmy 3 kolejne dni na przygotowania i uznaliśmy, że więcej się nie da zrobić. I pełne zaskoczenie! Rekord Polski! Pierwszy wynik w historii polskiej lekkiej atletyki poniżej 54 sekund! Co się stało?

Dzisiaj wiemy, że był to przede wszystkim efekt odpoczynku psychicznego oraz doskonałej regeneracji całego organizmu. Mieszkając w mieście jesteśmy ciągle narażeni na hałas oraz zanieczyszczenia powietrza. Są to dwa czynniki mające bardzo negatywny wpływ na zdrowie i regenerację organizmu. Niektórzy naukowcy twierdzą wręcz, że organizm przebywający w nadmiernym hałasie nie jest w stanie w zregenerować się wcale. Dołóżmy do tego zanieczyszczone powietrze, które jest podstawowym substratem przy produkcji ATP oraz nieregularne i niezbilansowane posiłki i co nam wychodzi? Nasz trening w takich warunkach jest o wiele mniej efektywny.

Treningi w terenie

Zaplanujmy urlop, tak byśmy mogli potrenować w terenie . Co zyskujemy i na co zwrócić największą uwagę? Przed wszystkim dużo biegamy w tempie pracy tlenowej - korzystamy z czystego powietrza, dotleniamy organizm i poprawiamy wydolność aerobową. Po drugie wykorzystujemy ukształtowanie terenu do poprawienia siły biegowej. To proste! Znajdujemy odpowiednią drogę o kącie nachylenie około 3-5 stopni i długości 60-100 metrów i wykonujemy podbiegi w seriach. Dodając zbieganie możemy poprawić szybkość i siłę. Miękkie podłoże idealnie nadaje się do wykonywania ćwiczeń plajometrycznych jak skoczność. Biegi crossowe poprawiają koordynację ruchową oraz sprawność ogólną. Siłę możemy zrealizować bez większych problemów korzystając z "wyposażenia leśnego", jak na przykład kłody ściętych drzew.

Należy też wspomnieć o korzyściach dodatkowych z treningu w lesie. Biegając po nierównym, ale w miarę miękkim terenie wzmacniamy mięśnie stóp oraz "uelastyczniamy" ścięgna i stawy. Wiele osób już dawno doceniło ten fakt i regularnie włącza ten element do treningu. Głośna jest też ostatnio dyskusja na temat biegania boso i muszę przyznać, że jest to spór trudny do rozstrzygnięcia. Pamiętam jednak z czasów, gdy trenowałem, jak mój trener po ciężkich treningach biegowych na tartanie, kazał nam truchtać na koniec boso po trawie. Twierdził, że doskonale daje to "odpocząć" stopom. Myślę, że coś w tym jest i na pewno warto od czasu do czasu dać im odpocząć. Wydaje się, że bieganie w butach po lesie daje podobny efekt, ale pamiętajmy jednak, aby unikać nawierzchni zbyt miękkich, ponieważ może dojść do przeciążenia ścięgien Achillesa (tak samo jak przy nawierzchniach zbyt twardych). Pamiętamy też o bieganiu na śródstopiu, a nie na piętach. Odciążamy w ten sposób kręgosłup a wzmacniamy mięśnie nóg.

Nie samym bieganiem żyje biegacz

Metodyka sportu mówi, iż trening sportowy składa się z treningu właściwego oraz odpoczynku . Nadszedł więc czas na chwilę wytchnienia, która jak mówią podręczniki, nam się należy i jest tak samo ważna jak ciężka praca. Mamy więc czas dla rodziny. Pobyt w gospodarstwie agroturystycznym nad jeziorem daje nam duże możliwości wyboru. Pamiętając o regeneracji po treningu możemy bez trudu dobrać odpowiednie formy rekreacji. Najlepszym przykładem jest kąpiel w jeziorze. Hydroterapia jest powszechnie znana i doceniana przez lekarzy. My mając dostęp do jeziora możemy doskonale to wykorzystać. Jest to dla nas regeneracja po treningach a dla dzieci świetna zabawa. Wszyscy są zadowoleni i o to nam chodziło. Po dwóch tygodniach pobytu czujemy się świetnie i możemy wracać do domu, choć ze smutkiem. Może wrócimy tu za rok? A może nawet wcześniej?

Walory takich wyjazdów mógłbym zachwalać bez końca, ale nie o to chodzi. Najważniejsze jest, aby wszystko sensownie poukładać. Kiedy planujecie kolejny cykl przygotowań to usiądźcie spokojnie i zastanówcie się nad najbardziej optymalnym rozwiązaniem. Nie trzymajcie się stereotypów. Nie bójcie się szukać i zmieniać, ale róbcie to z głową. Pamiętajcie, że najlepsze efekty daje połączenie zaplanowanego treningu i systematycznej, przemyślanej zmiany bodźców . Może to być na przykład wyjazd na obóz biegowy. Wybierając odpowiednie miejsce możecie zabrać ze sobą rodzinę i spędzić razem urlop. Rynek biegów amatorskich w Polsce prężnie się rozwija i mamy coraz bogatszą ofertę dla biegaczy. Ciągle poszerza się też oferta obozów biegowych, gdzie możemy zrealizować to, o czym pisałem wcześniej. Przeglądając strony poświęcone bieganiu znajdziecie wiele porad i opinii ludzi związanych ze sportem od lat i poświęconych jego popularyzacji. Na pewno każdy z nas chętnie Wam pomoże i doradzi. Jak mówi pismo, "Szukajcie a znajdziecie!", w naszym przypadku - miejsce dla Was najlepsze.

Pakujcie rodzinę do samochodu i w drogę! Udanego wypoczynku oraz efektywnych treningów.

O autorze:

Paweł Jesień - trener II klasy o specjalności lekka atletyka. Jako zawodnik specjalizował się w dystansach 200m, 400m oraz 400m. Wielokrotnie stawał na podium mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100m - 10,81 sek , 200m - 21,96 sek , 400m - 48,11 sek, 400m - 51,08 sek. Przez 8 lat był trenerem kadry narodowej Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, zajmując się grupą 400m ppł, 400m oraz sztafetą 4x400m kobiet. Dwukrotnie był trenerem kadry olimpijskiej - Pekin 2008 oraz Londyn 2012. Jego najlepsza zawodniczka to Anna Jesień, medalistka Mistrzostw Świata oraz Europy, piąta zawodniczka Igrzysk Olimpijskich w Pekinie, aktualna rekordzistka Polski na 400m ppł. Aktualnie prowadzi własną firmę, oferującą pełną obsługę treningową dla amatorów i zawodowców, w tym obozy biegowe na Mazurach .

Przeczytaj także:

Biegać na tempo czy na tętno?

Siła biegowa i ekonomika. Czym są i jak nad nimi pracować?

Atlas ćwiczeń. Rozciąganie [WIDEO]

Atlas ćwiczeń. Rozgrzewka [WIDEO]

Jak pracuje nasze ciało podczas biegania?

Amator vs. wyczynowiec