Biegacz na wakacjach. Jak pogodzić trening z rodzinnym wyjazdem

Cała rodzina podekscytowana nadchodzącymi wojażami, a my myślimy jak im powiedzieć, że przecież nie możemy przerwać treningów na 2 tygodnie, bo trzeba będzie zaczynać wszystko od początku. Na domiar złego, okres wakacyjny pełen jest imprez biegowych. Co robić?

Odpowiedz wcale nie jest taka trudna. Będąc przez wiele lat trenerem kadry narodowej, byłem w wielu miejscach, które umożliwiają doskonałe połączenie bazy treningowej - dla nas, z miejscem wypoczynku (często bardzo atrakcyjnego) - dla rodziny. Są piękne ośrodki np. w Hiszpanii , gdzie regularnie trenuje nasza kadra lekkiej atletyki. Znajdują się one przeważnie nad morzem w miejscowościach turystycznych, takich jak Monte Gordo. Nie sięgajmy jednak tak daleko. W Polsce istnieje wiele miejsc, które dają podobne możliwości. Do wyboru mamy oczywiście góry , morze lub jeziora. Przy odrobinie wysiłku znajdziemy w każdym z nich dobrą bazę do treningu.

Kierunek Mazury!

Chciałbym zwrócić uwagę na część Polski stosunkowo mało docenianą z punktu widzenia treningu - krainę Warmii i Mazur. Mieszkam tu od dwóch lat z moją żoną Anną Jesień , biegaczką i olimpijką, i ciągle nie możemy nadziwić się pięknu tego miejsca oraz możliwościom, jakie nam daje do biegania.

Mamy w Polsce ten przywilej, że lasy są w zasadzie ogólnodostępne i poprzecinane niezliczoną ilością dróg i ścieżek, po których można komfortowo biegać  i się nie zgubić!). Ciągle brakuje nam jeszcze oznakowania tych tras pod kątem biegaczy, ale myślę że wraz ze wzrostem zainteresowania tą formą wypoczynku, doczekamy się także i tego.

Czas usiąść nad planem treningowym . Ponieważ mamy dużo czasu dla siebie, musimy wykorzystać go jak najlepiej. Planując trening musimy znać cel oraz dostępne środki do jego realizacji. Pierwsze jest oczywiste - poprawa kondycji fizycznej. Dostępne środki to przede wszystkim teren leśny , a w zasadzie jego zróżnicowanie. Co to nam daje? Zdziwicie się bardzo! Trenuję tu od dawna i wierzcie mi - sam ciągle odkrywam nowe możliwości. W 2005 roku przyjechaliśmy tu z żoną pod koniec czerwca, aby odpocząć po pierwszej części sezonu. Chodziło przede wszystkim o regenerację mięśni, ale też psychiki. Każdy, kto biegał w lesie w słoneczny, ciepły dzień, wie co to znaczy. Uśmiech nie schodzi z twarzy, a kilometry lecą! Po dwóch dniach pobytu dowiedzieliśmy się, że Anna ma start na Złotej Lidze w Paryżu. Poświęciliśmy 3 kolejne dni na przygotowania i uznaliśmy, że więcej się nie da zrobić. I pełne zaskoczenie! Rekord Polski! Pierwszy wynik w historii polskiej lekkiej atletyki poniżej 54 sekund! Co się stało?

Dzisiaj wiemy, że był to przede wszystkim efekt odpoczynku psychicznego oraz doskonałej regeneracji całego organizmu. Mieszkając w mieście jesteśmy ciągle narażeni na hałas oraz zanieczyszczenia powietrza. Są to dwa czynniki mające bardzo negatywny wpływ na zdrowie i regenerację organizmu. Niektórzy naukowcy twierdzą wręcz, że organizm przebywający w nadmiernym hałasie nie jest w stanie w zregenerować się wcale. Dołóżmy do tego zanieczyszczone powietrze, które jest podstawowym substratem przy produkcji ATP oraz nieregularne i niezbilansowane posiłki i co nam wychodzi? Nasz trening w takich warunkach jest o wiele mniej efektywny.

Treningi w terenie

Zaplanujmy urlop, tak byśmy mogli potrenować w terenie . Co zyskujemy i na co zwrócić największą uwagę? Przed wszystkim dużo biegamy w tempie pracy tlenowej - korzystamy z czystego powietrza, dotleniamy organizm i poprawiamy wydolność aerobową. Po drugie wykorzystujemy ukształtowanie terenu do poprawienia siły biegowej. To proste! Znajdujemy odpowiednią drogę o kącie nachylenie około 3-5 stopni i długości 60-100 metrów i wykonujemy podbiegi w seriach. Dodając zbieganie możemy poprawić szybkość i siłę. Miękkie podłoże idealnie nadaje się do wykonywania ćwiczeń plajometrycznych jak skoczność. Biegi crossowe poprawiają koordynację ruchową oraz sprawność ogólną. Siłę możemy zrealizować bez większych problemów korzystając z "wyposażenia leśnego", jak na przykład kłody ściętych drzew.

Należy też wspomnieć o korzyściach dodatkowych z treningu w lesie. Biegając po nierównym, ale w miarę miękkim terenie wzmacniamy mięśnie stóp oraz "uelastyczniamy" ścięgna i stawy. Wiele osób już dawno doceniło ten fakt i regularnie włącza ten element do treningu. Głośna jest też ostatnio dyskusja na temat biegania boso i muszę przyznać, że jest to spór trudny do rozstrzygnięcia. Pamiętam jednak z czasów, gdy trenowałem, jak mój trener po ciężkich treningach biegowych na tartanie, kazał nam truchtać na koniec boso po trawie. Twierdził, że doskonale daje to "odpocząć" stopom. Myślę, że coś w tym jest i na pewno warto od czasu do czasu dać im odpocząć. Wydaje się, że bieganie w butach po lesie daje podobny efekt, ale pamiętajmy jednak, aby unikać nawierzchni zbyt miękkich, ponieważ może dojść do przeciążenia ścięgien Achillesa (tak samo jak przy nawierzchniach zbyt twardych). Pamiętamy też o bieganiu na śródstopiu, a nie na piętach. Odciążamy w ten sposób kręgosłup a wzmacniamy mięśnie nóg.

Nie samym bieganiem żyje biegacz

Metodyka sportu mówi, iż trening sportowy składa się z treningu właściwego oraz odpoczynku . Nadszedł więc czas na chwilę wytchnienia, która jak mówią podręczniki, nam się należy i jest tak samo ważna jak ciężka praca. Mamy więc czas dla rodziny. Pobyt w gospodarstwie agroturystycznym nad jeziorem daje nam duże możliwości wyboru. Pamiętając o regeneracji po treningu możemy bez trudu dobrać odpowiednie formy rekreacji. Najlepszym przykładem jest kąpiel w jeziorze. Hydroterapia jest powszechnie znana i doceniana przez lekarzy. My mając dostęp do jeziora możemy doskonale to wykorzystać. Jest to dla nas regeneracja po treningach a dla dzieci świetna zabawa. Wszyscy są zadowoleni i o to nam chodziło. Po dwóch tygodniach pobytu czujemy się świetnie i możemy wracać do domu, choć ze smutkiem. Może wrócimy tu za rok? A może nawet wcześniej?

Walory takich wyjazdów mógłbym zachwalać bez końca, ale nie o to chodzi. Najważniejsze jest, aby wszystko sensownie poukładać. Kiedy planujecie kolejny cykl przygotowań to usiądźcie spokojnie i zastanówcie się nad najbardziej optymalnym rozwiązaniem. Nie trzymajcie się stereotypów. Nie bójcie się szukać i zmieniać, ale róbcie to z głową. Pamiętajcie, że najlepsze efekty daje połączenie zaplanowanego treningu i systematycznej, przemyślanej zmiany bodźców . Może to być na przykład wyjazd na obóz biegowy. Wybierając odpowiednie miejsce możecie zabrać ze sobą rodzinę i spędzić razem urlop. Rynek biegów amatorskich w Polsce prężnie się rozwija i mamy coraz bogatszą ofertę dla biegaczy. Ciągle poszerza się też oferta obozów biegowych, gdzie możemy zrealizować to, o czym pisałem wcześniej. Przeglądając strony poświęcone bieganiu znajdziecie wiele porad i opinii ludzi związanych ze sportem od lat i poświęconych jego popularyzacji. Na pewno każdy z nas chętnie Wam pomoże i doradzi. Jak mówi pismo, "Szukajcie a znajdziecie!", w naszym przypadku - miejsce dla Was najlepsze.

Pakujcie rodzinę do samochodu i w drogę! Udanego wypoczynku oraz efektywnych treningów.

O autorze:

Paweł Jesień - trener II klasy o specjalności lekka atletyka. Jako zawodnik specjalizował się w dystansach 200m, 400m oraz 400m. Wielokrotnie stawał na podium mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100m - 10,81 sek , 200m - 21,96 sek , 400m - 48,11 sek, 400m - 51,08 sek. Przez 8 lat był trenerem kadry narodowej Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, zajmując się grupą 400m ppł, 400m oraz sztafetą 4x400m kobiet. Dwukrotnie był trenerem kadry olimpijskiej - Pekin 2008 oraz Londyn 2012. Jego najlepsza zawodniczka to Anna Jesień, medalistka Mistrzostw Świata oraz Europy, piąta zawodniczka Igrzysk Olimpijskich w Pekinie, aktualna rekordzistka Polski na 400m ppł. Aktualnie prowadzi własną firmę, oferującą pełną obsługę treningową dla amatorów i zawodowców, w tym obozy biegowe na Mazurach .

Przeczytaj także:

Biegać na tempo czy na tętno?

Siła biegowa i ekonomika. Czym są i jak nad nimi pracować?

Atlas ćwiczeń. Rozciąganie [WIDEO]

Atlas ćwiczeń. Rozgrzewka [WIDEO]

Jak pracuje nasze ciało podczas biegania?

Amator vs. wyczynowiec