Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śled ź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega
Pobierz poradnik RUSZAJ SIĘ I SCHUDNIJ!
Nie o to chodzi, żeby skomplikować bieganie. To najprostszy sport na świecie i niech tak zostanie. Jednak pomiar kilku parametrów twojego ciała w ruchu może to bieganie uczynić (jeszcze) ciekawszym i skuteczniejszym. To jest poniekąd to, co odróżnia bieganie od treningu biegowego .
Wśród podstawowych metod w treningu biegowym stosuje się bieganie "na tętno" i "na tempo". Obie służą wyznaczeniu intensywności treningu. Jeśli chcemy realizować konkretny plan treningowy, skutecznie chudnąć czy bezpiecznie poprawiać wyniki, nie unikniemy stosowania przynajmniej jednej z nich. W mierzeniu parametrów tętna i tempa pomagają liczne akcesoria i aplikacje biegowe. Powinniśmy wiedzieć, po co nam te dane i jak je interpretować.
Bieganie "na tętno"
Podstawą tej metody treningowej jest kontrola tętna. Aby je zmierzyć, wystarczy zegarek z sekundnikiem oraz dwa palce - środkowy i wskazujący. Przykładamy je do tętnicy szyjnej i przez 10 sekund liczymy uderzenia, a wynik mnożymy przez 6. Możemy też korzystać z zegarka z pulsometrem, który na bieżąco pokazuje wartości pulsu.
Kontrolując tętno nie tylko podczas treningu, ale również po i przed nim, możemy określić, czy nasza forma rośnie, czy może jesteśmy przetrenowani. - Wskaźnikiem rosnącej adaptacji organizmu do treningu jest tętno powysiłkowe. To różnica między tętnem zmierzonym zaraz po zakończeniu sesji treningowej (lub przebiegnięciu danego odcinka) a tętnem po minucie odpoczynku. Im większa różnica, tym lepiej, bo to oznacza, że nasz organizm szybciej wraca do stanu równowagi po wykonanym treningu - wyjaśnia Weronika Zielińska, lekkoatletka i trenerka 12tri.pl .
Gdy biegamy metodą "na tętno", intensywność danego treningu wyznacza procent naszego tętna maksymalnego (HRmax), to dlatego w wielu planach treningowych znajdziecie sformułowania typu "biegnij 30 minut na tętnie ok . 60 proc. HRmax" (takie tętno oznacza bieg ze średnią intensywnością, dla porównania trucht to ok. 50 proc. HRmax). Znając więc swoje tętno maksymalne, możecie skutecznie korzystać z planów treningowych.
Trudność stwarza jednak precyzyjne określenie prawidłowej wartości HRmax. Są specjalne badania laboratoryjne (próby wydolnościowe), które to umożliwiają. Prostszy, choć mniej wiarygodny sposób, to obliczenie tętna maksymalnego za pomocą wzorów. Najbardziej popularny to 220 - wiek = HRmax. Jest on jednak nieprecyzyjny. Może pokazywać wynik nawet o 21 ud./min większy bądź mniejszy od rzeczywistego! Przy takim marginesie błędu potencjalne tętno maksymalne 30-letniego człowieka może wynosić od 169 do 211 uderzeń na minutę. To zbyt duża rozpiętość. Oto mniej znany, ale bardziej precyzyjny wzór:
HRmax = 205,8 - 0,685 x wiek (margines błędu ok. 6,4 ud./min).
Nie powinniśmy jednak ślepo ufać tym wskaźnikom. - Nie jestem zwolennikiem robienia testów mających na celu sprawdzanie aktualnego tętna maksymalnego. Można to stopniowo weryfikować - za każdym razem, kiedy na treningu lub zawodach uda nam się zarejestrować najwyższe tętno, notujmy je jako tętno maksymalne - radzi trener lekkiej atletyki Piotr Książkiewicz.
Jakie są wady biegania "na tętno"? Przede wszystkim niestabilność tętna. Nie zależy ono tylko i wyłącznie od naszej aktualnej formy sportowej, ale też od wielu innych czynników, np. temperatury powietrza, ciśnienia atmosferycznego, wilgotności powietrza, pory dnia, stopnia nawodnienia, stanu emocjonalnego, ilości snu.
Innym problemem, szczególnie dla osób początkujących, może być utrzymanie prawidłowych wartości tętna podczas biegu. Gdy zawodnik zacznie biec zbyt szybko (ale z prawidłowym tętnem), po pewnym czasie może się okazać, że musi stopniowo zwalniać, aby utrzymać tętno na planowanym poziomie.
Natomiast w przypadku treningów interwałowych, gdy musimy pokonać określone odcinki w szybkim tempie, może się zdarzyć, że nie włożymy odpowiedniego zaangażowania w trening. Dlaczego? Bo zamiast słuchać swojego ciała, skupiamy się na pomiarze tętna, które - jak już wiemy - może osiągać wysoki poziom przez inne czynniki niż tylko intensywność biegu.
Zatem nie na każdym treningu metoda "na tętno" jest wskazana.
Bieganie "na tempo"
Aby podczas biegu kierować się tempem, mamy do wyboru kilka możliwości. Możemy kupić zegarek z GPS (to spory wydatek), biegać w miejscu, gdzie zaznaczone są kilometry (np. ścieżki biegowe, stadion lekkoatletyczny), trenować z włączoną aplikacją śledzącą przebiegane kilometry lub biegać na bieżni mechanicznej.
W przypadku urządzeń wykorzystujących GPS trzeba jednak wziąć poprawkę na niedokładność pomiaru w miejscach o wysokiej zabudowie, w gęstych lasach lub podczas pochmurnych dni, kiedy to utrudniony jest odbiór sygnału z satelity. Wtedy pokazywane tempo nie będzie w stu procentach zgadzać się z rzeczywistym.
Plusem biegania "na tempo" jest to, że możemy szybko i dokładnie określić, z jaką intensywnością powinniśmy biec, aby wykonać określony typ treningu. Pomogą nam w tym tabele Jacka Danielsa lub McMillana. Wystarczy wpisać swój wynik uzyskany na zawodach na danym dystansie i uzyskamy odpowiedź, w jakim tempie powinniśmy biegać, aby realizować swoje cele treningowe. Takie tabele można znaleźć w internecie.
Stosując tę metodę, przyzwyczajamy nasz organizm do określonego tempa. W zależności od rodzaju treningu jest to bardziej lub mniej korzystne. Jeśli trening ma być spokojnym rozbieganiem, to zdecydowanie niewskazane jest przejmowanie się tempem. Podczas takich jednostek ważniejszy od dystansu jest bowiem czas, który spędzamy na treningu. Natomiast jeśli chcemy zrobić trening wytrzymałości tempowej (trening kształtujący zdolność do utrzymania wyższej prędkości na dłuższym odcinku), to oczywiście nie da się uniknąć kontrolowania tempa.
Prawidłowe tempo jest dużo łatwiej utrzymać niż tętno. Nie ma też takiego zagrożenia, że zaczniemy zbyt szybko biec i z każdą minutą będziemy zwalniać jak przy trenowaniu "na tętno".
Problem pojawia się w przypadku osób, które nie potrafią oszacować lub przeceniają swoje możliwości. Zakładając określony wynik do osiągnięcia w zawodach, kolejne treningi w okresie przygotowań wykonujemy w tempie dostosowanym do tego rezultatu. Jeśli założony wynik jest poza naszym zasięgiem, każdy z treningów będzie zbyt mocny, a stąd prosta droga do przetrenowania.
Którą metodę wybrać?
Obie metody są dobre i mogą się uzupełniać. Planując trening, możemy opierać się na tempie, ale nie rezygnujmy z obserwacji tętna. - Bieganie "na tętno" polecałbym osobom, które na co dzień biegają same, nie mają kontaktu z trenerem i nie mogą polegać na jego intuicji. Może nie zawsze wykorzystujemy w nim maksimum swoich możliwości, ale decydowanie lepiej jest być niedotrenowanym niż przetrenowanym - zaznacza Piotr Książkiewicz.
Doświadczeni zawodnicy znający swoje możliwości i przygotowujący się do startów pod czujnym okiem trenerów zazwyczaj nie biegają z pulsometrem. - Zdarza się to tylko w newralgicznych momentach okresu treningowego, np. po długiej przerwie czy po posezonowym roztrenowaniu oraz gdy trenuję w wysokich górach. Czyli tylko wtedy, gdy muszę w niestandardowych okolicznościach obserwować, jak reaguje mój organizm - mówi Iwona Lewandowska, mistrzyni Polski w biegu na 10 km z 2012 r., najlepsza Polka podczas Orlen Warsaw Marathon 2014. - Zazwyczaj podczas treningu mam jakieś założenie czasowe i nie jest dla mnie istotne, czy zrealizuję je, mając puls o 10 ud./min większy czy mniejszy od oczekiwanego - dodaje. Lewandowska podkreśla, że nigdy nie używa pulsometru na zawodach: - Zawsze walczę o wynik i zawsze wkładam w to maksimum swoich możliwości. Nie dekoncentruję się pomiarem pulsu. - Często spotykam biegaczy, którzy bezgranicznie ufają liczbom na wyświetlaczach pulsometrów czy smartfonów. Kierując się tylko nimi, często nie dajemy sobie szansy poznać i wykorzystać faktycznego potencjału, jaki w nas drzemie. Czasami trzeba odpuścić i biegać "na samopoczucie". Nauczyć się siebie - radzi Lewandowska.
Konsultacja trenerska: Weronika Zielińska, Piotr Książkiewicz, Marek Jaros, Marek Jakubowski
Masz pytania? Podyskutuj z nami na FORUM!
Materiały partnerów
zobacz Pulsometry i buty do biegania
