Plan treningowy na 10 km w 50 min

Aby pokonać trasę w 50 min., należy biec ze stałą prędkością 12km/h. Jest to najczęściej spotykany czas w 40-45% ogółu zawodników. Jeśli aktywność fizyczna nie jest Ci obca, to bez większego problemu uda Ci się pokonać ten dystans z takim właśnie czasem. Plany zakładają bieganie 3-4 razy w tygodniu, a proponowane jednostki są w znakomitej większości na tyle spokojne, że będziecie mieli możliwość dowolnego żonglowania dniami treningowymi, tak aby dostosować je do waszego tygodniowego harmonogramu . Istnieje wiele zmiennych, które na plany treningowe każdego zawodnika mogą mieć wpływ. Ważna jest jednak systematyczność , jeśli przekładamy treningi, to starajmy się robić to w taki sposób, żeby nie pojawiały się przerwy w bieganiu dłuższe niż dwa dni. Jeśli mamy ochotę na trening w dniu wolnym, to zdecydowanie lepiej wybrać się na zajęcia uzupełniające: joga , stretching , spinning, czy po prostu wybrać się na pływalnię.

OBJAŚNIENIA DO PLANÓW:

Trucht - najłagodniejsza forma biegu. Trucht to aktywny odpoczynek, stosowany po wyczerpujących treningach lub w ramach rozruchu.

Pierwszy zakres (OWB1) - ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, tętno na poziomie ok. 65-70% HR max (tętna maksymalnego, HR max = 220 - wiek). Czas pracy w trakcie biegu nazywanego OWB1 przekracza zawsze 5 minut, ale może trwać nawet 3 godziny! - bieg w pierwszym zakresie to dla biegacza długodystansowego 75-80% wszystkich treningów - skąd wiedzieć czy to pierwszy zakres? Dla początkujących dobrym wskaźnikiem tego, czy nasz trening to jeszcze kształtujący wytrzymałość tlenową (OWB1), czy już coś szybszego jest możliwość swobodnej rozmowy. W tym treningu nie powinniśmy mieć problemu z rozmawianiem, przez cały czas jego trwania. Innym sposobem jest użycie pulsometru i kontrolowanie tętna, które nie powinno tutaj przekraczać 140-150 ud./min. (przy HR max 200, dla HR max 180, będą to odpowiednio wartości 120-130). Ważnym elementem wpływającym na jakość wykonywanej pracy jest również utrzymanie w miarę możliwości stałego tempa. Wtedy trening jest najbardziej efektywny.

Drugi zakres (BC2 lub WB2) - trening tak samo jak w pierwszym zakresie, jest to środek o ciągłej pracy. Zakres tętna przy realizowaniu tego środka treningowego powinien wahać się między 75-85% tętna maksymalnego. Jest to bardzo ważny element treningu bowiem prędkość osiągana w trakcie drugiego zakresu niewiele odbiega od prędkości startowej na dłuższym dystansie. Podczas takiego treningu pokonujemy jednorazowo dystans od 6 do 20 kilometrów.

Trzeci zakres (BC3 lub WB3) - środek treningowy skutkujący większym zmęczeniem organizmu, zarówno podczas trwania treningu jak i po jego zakończeniu. Celem treningu w trzecim zakresie jest przede wszystkim przyzwyczajenie zawodnika do prędkości startowej. W trzecim zakresie stosuje się zazwyczaj metodę powtórzeniową (czyli z przerwą na odpoczynek). Ilość powtórzeń może się wahać od 2 do 4, a dystans odcinków od 3 do 8 kilometrów (w zależności od liczby powtórzeń). Tętno powinno mieścić się w zakresie od 85 do 90% HR max. Czas trwania przerw zależy od prędkości bieganych odcinków, a także od stopnia wytrenowania zawodnika.

Przebieżka (RT) - element treningu, bieg na ok. 80-85% możliwości. Przebieżki wykonywane są na treningach na których głównym celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej (bieg w pierwszym zakresie) w celu "odmulenia". Często w trakcie długiego treningu tracimy na technice, nogi są ociężałe i nasze odbicie jest mało sprężyste. Mówiąc krótko "człapiemy", przebieżki są w tej sytuacji ćwiczeniem kompensacyjnym i mają przywrócić nam odpowiednią technikę i zabezpieczyć nas przed złymi nawykami ruchowymi. Przebieżki wykonywane są na odcinku od 100 do 200 metrów.

Siła biegowa (SB) - jeden z elementów treningu biegacza. Poprawienie siły prowadzi do zwiększenia wytrzymałości specjalnej, a dzięki temu nawet kiedy będziemy już zmęczeni dystansem nadal zachowywać będziemy prawidłową sylwetkę. Jest wiele sposobów na trenowanie tego elementu: podbiegi, skipy, krosy, czy marsze. Najczęstszym i najłatwiejszym do wykonania bez pomocy trenera są podbiegi. Siła biegowa w formie skipów, wymaga większej znajomości treningu, ponieważ błędy techniczne powtarzane na wielu odcinkach (a tak wygląda taki trening) mogą prowadzić do złych nawyków ruchowych, a w konsekwencji nawet do kontuzji. Siła biegowa powinna być wykonywana raz w tygodniu przy 5-6 jednostkach treningu, a jeśli biegamy rzadziej (3-4 razy) to w zupełności wystarczy jeden taki trening na dwa tygodnie.

Podbieg - jedna z możliwości treningu siły biegowej. Polega na wbieganiu, na wzniesienie, którego nachylenie nie powinno przekraczać 5%. Podbiegi to w zasadzie przebieżki, aczkolwiek wykonywane w trudniejszym terenie. Możemy je wykonywać w lesie, lub na asfaltowych drogach. Długość odcinków może się wahać od 50 do nawet 500 metrów, w zależności od zaawansowania zawodnika. Liczba powtórzeń w serii od 4 do 12, liczba serii od 1 do 3 - uzależnione również od zaawansowania zawodnika i długości odcinków.

(Kliknij, by powiększyć)

Piotr Książkiewicz