Pokonanie trasy 10 km w 60 min. jest stosunkowo łatwe i może tego dokonać każdy, kto po 15-20min nie ma zadyszki. Jednak jeśli z kondycją jesteś na bakier, zacznij od marszobiegów . Kiedy już będziesz potrafił przebiec te 20 min spokojnym tempem i bez zadyszki, śmiało możesz próbować swoich sił w biegu na 10 km. Mniej więcej 85-90 % zawodników dobiega w tym czasie do mety. Plany zakładają bieganie 3-4 razy w tygodniu, a proponowane jednostki są w znakomitej większości na tyle spokojne, że będziecie mieli możliwość dowolnego żonglowania dniami treningowymi, tak aby dostosować je do waszego tygodniowego harmonogramu. Istnieje wiele zmiennych, które na plany treningowe każdego zawodnika mogą mieć wpływ. Ważna jest jednak systematyczność, jeśli przekładamy treningi , to starajmy się robić to w taki sposób, żeby nie pojawiały się przerwy w bieganiu dłuższe niż dwa dni. Jeśli mamy ochotę na trening w dniu wolnym, to zdecydowanie lepiej wybrać się na zajęcia uzupełniające: joga , stretching , spinning, czy po prostu wybrać się na pływalnię.
OBJAŚNIENIA DO PLANÓW:
Trucht - najłagodniejsza forma biegu. Trucht to aktywny odpoczynek, stosowany po wyczerpujących treningach lub w ramach rozruchu.
Pierwszy zakres (OWB1) - ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, tętno na poziomie ok. 65-70% HR max (tętna maksymalnego, HR max = 220 - wiek). Czas pracy w trakcie biegu nazywanego OWB1 przekracza zawsze 5 minut, ale może trwać nawet 3 godziny! - bieg w pierwszym zakresie to dla biegacza długodystansowego 75-80% wszystkich treningów - skąd wiedzieć czy to pierwszy zakres? Dla początkujących dobrym wskaźnikiem tego, czy nasz trening to jeszcze kształtujący wytrzymałość tlenową (OWB1), czy już coś szybszego jest możliwość swobodnej rozmowy. W tym treningu nie powinniśmy mieć problemu z rozmawianiem, przez cały czas jego trwania. Innym sposobem jest użycie pulsometru i kontrolowanie tętna, które nie powinno tutaj przekraczać 140-150 ud./min. (przy HR max 200, dla HR max 180, będą to odpowiednio wartości 120-130). Ważnym elementem wpływającym na jakość wykonywanej pracy jest również utrzymanie w miarę możliwości stałego tempa. Wtedy trening jest najbardziej efektywny.
Drugi zakres (BC2 lub WB2) - trening tak samo jak w pierwszym zakresie, jest to środek o ciągłej pracy. Zakres tętna przy realizowaniu tego środka treningowego powinien wahać się między 75-85% tętna maksymalnego. Jest to bardzo ważny element treningu bowiem prędkość osiągana w trakcie drugiego zakresu niewiele odbiega od prędkości startowej na dłuższym dystansie. Podczas takiego treningu pokonujemy jednorazowo dystans od 6 do 20 kilometrów.
Trzeci zakres (BC3 lub WB3) - środek treningowy skutkujący większym zmęczeniem organizmu, zarówno podczas trwania treningu jak i po jego zakończeniu. Celem treningu w trzecim zakresie jest przede wszystkim przyzwyczajenie zawodnika do prędkości startowej. W trzecim zakresie stosuje się zazwyczaj metodę powtórzeniową (czyli z przerwą na odpoczynek). Ilość powtórzeń może się wahać od 2 do 4, a dystans odcinków od 3 do 8 kilometrów (w zależności od liczby powtórzeń). Tętno powinno mieścić się w zakresie od 85 do 90% HR max. Czas trwania przerw zależy od prędkości bieganych odcinków, a także od stopnia wytrenowania zawodnika.
Przebieżka (RT) - element treningu, bieg na ok. 80-85% możliwości. Przebieżki wykonywane są na treningach na których głównym celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej (bieg w pierwszym zakresie) w celu "odmulenia". Często w trakcie długiego treningu tracimy na technice, nogi są ociężałe i nasze odbicie jest mało sprężyste. Mówiąc krótko "człapiemy", przebieżki są w tej sytuacji ćwiczeniem kompensacyjnym i mają przywrócić nam odpowiednią technikę i zabezpieczyć nas przed złymi nawykami ruchowymi. Przebieżki wykonywane są na odcinku od 100 do 200 metrów.
Siła biegowa (SB) - jeden z elementów treningu biegacza. Poprawienie siły prowadzi do zwiększenia wytrzymałości specjalnej, a dzięki temu nawet kiedy będziemy już zmęczeni dystansem nadal zachowywać będziemy prawidłową sylwetkę. Jest wiele sposobów na trenowanie tego elementu: podbiegi, skipy, krosy, czy marsze. Najczęstszym i najłatwiejszym do wykonania bez pomocy trenera są podbiegi. Siła biegowa w formie skipów, wymaga większej znajomości treningu, ponieważ błędy techniczne powtarzane na wielu odcinkach (a tak wygląda taki trening) mogą prowadzić do złych nawyków ruchowych, a w konsekwencji nawet do kontuzji. Siła biegowa powinna być wykonywana raz w tygodniu przy 5-6 jednostkach treningu, a jeśli biegamy rzadziej (3-4 razy) to w zupełności wystarczy jeden taki trening na dwa tygodnie.
Podbieg - jedna z możliwości treningu siły biegowej. Polega na wbieganiu, na wzniesienie, którego nachylenie nie powinno przekraczać 5%. Podbiegi to w zasadzie przebieżki, aczkolwiek wykonywane w trudniejszym terenie. Możemy je wykonywać w lesie, lub na asfaltowych drogach. Długość odcinków może się wahać od 50 do nawet 500 metrów, w zależności od zaawansowania zawodnika. Liczba powtórzeń w serii od 4 do 12, liczba serii od 1 do 3 - uzależnione również od zaawansowania zawodnika i długości odcinków.
(Kliknij, by powiększyć)
Piotr Książkiewicz
