Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śledź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega
Pobudka-rozruch-posiłek-I, trening-posiłek-regeneracja-II, trening-posiłek-regeneracja-sen. Tak mniej więcej wygląda dzień biegacza-zawodowca. Pięknie i prosto. Przy takim trybie życia ma spore szanse na osiąganie dobrych wyników podczas zawodów. Co jednak ma zrobić biegacz-amator, który oprócz setek różnych zajęć w ciągu dnia, ma często podobne ambicje jak zawodowiec?
Szkolne błędy
Właściwie sprowadzają się do jednej kwestii. Brak myślenia kompleksowego. Oto najczęściej popełniane błędy.
Czego NIE rób podczas treningu:
- nie zaczynaj treningu od braku rozgrzewki i nie pokonuj początkowej części dystansu zbyt szybko (bo to sprawia, że druga część staje się walką o przetrwanie);
- nie rób na początek bardzo mocnego treningu, bo którym najczęściej nie ma się siły na kolejne i w konsekwencji nie robi się nic przez następny tydzień;
- po wysiłku nigdy nie rezygnuj z tzw. cool down , czyli wyciszenia i stretchingu, który regeneruje zmęczone mięśnie i zapobiega kontuzjom;
- po mniej więcej godzinie po treningu, kiedy pojawia się głód, nie pochłaniaj dodatkowych porcji jedzenia. Szczególnie wieczorem. Duże ilości pokarmu zjadane przed snem, oprócz koszmarów, powodują też zwolnienie procesów trawiennych. Rano nie odczujesz głodu, za to będziesz się czuć ociężały i bez energii (bo Twój organizm w nocy zamiast odpoczywać - trawił);
- nie odpuszczaj! Systematyczność to podstawa. Nie wpisuj się w te dwie rozróżniane grupy biegaczy: weekendowych (zawaleni w tygodniu pracą nie mają czasu, żeby się poruszać i nadrabiają to w weekend zaliczając duży kilometraż) oraz tygodniowych (w weekendy imprezują, żeby w poniedziałek ruszeni wyrzutami sumienia pójść na siłownię lub pobiegać. Następny trening planowany na środę przekładają na czwartek, a zaraz potem znów jest weekend).
Regeneracja i odżywianie. Czego unikać?
Błędy i różne przedziwne mity przylgnęły też do zagadnień odnowy biologicznej i diety. Oto przykładowy scenariusz - kilka obrazów z życia początkującego biegacza-amatora, zwanego dalej Amatorem.
Potreningowa regeneracja amatora kończy się zwykle na wypiciu piwa, bo ktoś mu kiedyś powiedział, że to dobre na zakwasy. Od czasu do czasu skorzysta z odnowy biologicznej, idąc do sauny zaraz po ciężkim treningu. Siedzi tak długo, aż jego kolega wymięknie pierwszy. Następnie obydwaj mijają tylko prysznice (nie korzystają, bo nie chcą zmarznąć) i siadają na leżankach. Po treningu amator zjada dużo białka, bo tak zalecili amerykańscy naukowcy. Daje to fatalny efekt żołądkowo-gastryczny. Następnie amator zapija litrem izotonika suplementy. Miłość do tzw. supli i wiara w ich wspomaganie jest u amatora niezłomna. Łyka więc dzielnie garść tabletek przed treningiem, a przed zawodami korzysta z pobudzaczy i spalaczy tłuszczu. Na 20 minut biegu pije litr izotoniku i dziwi się, że trudno mu od jakiegoś czasu schudnąć (przecież picie to nie kalorie). Gdyby amator był kobietą, to na pewno z chęcią by także NIE jadł. Bo niejedzenie plus trenowanie, równa się szybszy spadek masy ciała. Niestety, spadają wtedy tylko mięśnie, forma, a zamiast tego pojawiają się przeciążenia i kontuzje....
Gadżety, sprzęt
Amator jest też często gadżeciarzem i lubi rywalizację z innymi. Nie ma w tym nic złego, jeśli tylko będzie mieć świadomość, że nawet najdroższe buty nie zrobią za niego życiówki, a superlekki softshell nie poprawi czasu o 30 sekund (bo człowiek mniej na sobie dźwiga). Rywalizacja też potrafi stać się kuriozalnym zajwiskiem. Znacie to:
Wrzucanie wykresów z Garmina na portale społecznościowe największy sens ma wtedy, gdy wykazują szybsze tempo lub większe przewyższenie niż to u kolegi z pracy. Ten kto ma lepsze tętno podczas wspólnego treningu, wygrywa satysfakcję i dobry humor do końca dnia ("staaary, miałem 110% na treningu!"). Na siłowni z kolei, gdy maszyna pokazuje 600 spalonych kalorii, przestaje być ważne, że biegało się na algorytmie dostosowanym do osoby trenującej dwa dni wcześniej.
Kontuzje
Amator lubi w prosty sposób interpretować ból. - Boli mnie kolano - mówi i idzie do ortopedy w rejonowej przychodni. Ortopeda najczęściej znajdzie nieistniejące zmiany zwyrodnieniowe i bezwzględnie zakaże uprawiać sport. Amator albo się dostosuje i popadnie w depresję albo zacznie biegać i kolekcjonować nowe urazy. Najczęstsza interpretacja bólu wśród amatorów wygląda tak: "boli mnie z boku kolana" [powięź], "bolą mnie piszczele" [okostna], "boli mnie tak trochę w biodrze i trochę w pośladku [mięsień gruszkowaty], "mam jakby gwóźdź w pięcie" [ścięgno podeszwowe].
Fizjoterapeuta, który na co dzień pracuje ze sportowcami, często jest w stanie w ciągu kilku sekund znaleźć przyczynę bólu, a w ciągu kilku wizyt zredukować go do zera. Specjalista powie ci także, że ból w odcinku lędźwiowym nie musi być koniecznie spowodowany wysuniętym dyskiem, ale po prostu brakiem rozciągania po treningu. Nasz amator ma bardzo spięte mięśnie, ponieważ zazwyczaj się nie rozciąga. Powodują to także za duże obciążenie treningowe (robi zbyt dużo w zbyt krótkim czasie) lub brak przygotowania pod określony wysiłek (np. jedzie na narty po pół roku nie uprawiania sportu). Dobry fizjoterapeuta jest też w stanie wykryć i wyleczyć somatyzację, czyli bóle spowodowane silnym stresem, zanim ortopeda doszuka się zwyrodnienia.
PODSUMOWANIE, czyli ROZWIĄZANIE
Rozwiązaniem wszystkich powyższych błędów jest współpraca ze specjalistami: trenerami, dietetykami, fizjoterapeutami. Ważne, żeby specjaliści nie podchodzili do was jak do zawodowców i nie zapominali, że gotowanie pięciu posiłków dziennie na bazie wyłącznie ekologicznych produktów jest mało realne, tak samo jak robienie dwóch treningów dziennie.
Początkujący amator nie powinien trenować częściej niż cztery razy w tygodniu , z czego tylko dwie jednostki treningowe mogą być ciężkie.
Kilometraż tygodniowy nie powinien przekraczać 60 km, a w okresie rozbudowy 100 km. Trzymając się takich zaleceń można przygotować się do ukończenia maratonu poniżej 3 godzin.
Zamiast dużych obciążeń fizycznych powinno się stawiać na działanie kompleksowe , zadbać o posiłki przedtreningowe i potreningowe oraz zaplanować starty w kolejności: 3 starty priorytetu "A", kolejne 3, które są dla ciebie mniej ważne i ostatnie 3 biegane dla zabawy, np. Bieg Sylwestrowy. Daje to w sumie 9 startów w ciągu roku, do których można się fajnie przygotować.
Amatorzy często trenują mocno przez zimę i na wiosnę, co powoduje, że szczyt formy pojawia się u nich przedwcześnie. Latem i jesienią są wypaleni i borykają się z kontuzjami. Przy treningu dyscyplin wytrzymałościowych powinno się spędzić więcej godzin na niskich obrotach .
Najlepszą metodą dla amatora przy przetrenowaniu i wypaleniu jest 7-dniowy totalny reset i brak wysiłku fizycznego. Najlepiej jednak trenować w cyklu 3-tygodniowym : 2 tygodnie mocnego treningu z rozbudowywaniem (dodawanie większej ilości powtórzeń, zwiększanie kilometrażu itp.) i 1 tydzień, w którym odpuszczamy, redukując obciążenia o 30 proc.
Ważnym sposobem, pomagającym utrzymać stałą motywację do treningów jest społeczność osób, które lubią robić to co ty, i tak samo jak ty są aktywne. Warto więc dołączyć do zespołu. W nim jest siła.
Joanna Bielak
Trener IRON BODI www.ironbodi.com
Iron Bodi zaprasza na obóz biegowo-triathlonowy. Zobacz jak wygląda trening z Iron Bodi! [KILKNIJ]
Materiały partnerów
zobacz wybrane produkty
