Plan treningowy. Teoria a praktyka

Czy się to komuś podoba czy nie, informacji na temat treningu najczęściej szukamy w internecie. Sama dołożyłam do tego cegiełkę, publikując na łamach Polska Biega  plan treningowy mojego autorstwa, wedle którego przygotowuję   grupę maratończyków-debiutantów do Maratonu Warszawskiego. Internet jest pełen różnych planów treningowych, na różne dystanse, dla osób z przeróżnym stażem biegowym. Każdy znajdzie coś dla siebie. Opierają się one na pewnych schematach, które zostały sprawdzone wiele razy, przemyślane stokroć i stworzone na podstawie badań i doświadczeń. Piszę ten tekst, gdyż chcę zasugerować - być może nawet ostrzec! - że do wszelkich wytycznych zawsze powinno się podchodzić z pewną dozą elastyczności i nie stosować się do podanych rozpisek w stu procentach.

Słuchaj siebie

Pierwsza złota zasada: pamiętajcie, żeby wsłuchiwać się w swój organizm. Każdy jest indywidualnością i każdy potrzebuje innych bodźców. Jedni muszą wykonać więcej treningów dłuższych a wolniejszych, inni więcej krótszych, choć szybszych. To ma wpływa na nasze samopoczucie i pewność siebie, a głowa, motywacja i pozytywne nastawienie ma ogromne znaczenie.

Przeróżne środki treningowe na każdego działają w inny sposób. Potrzebujemy odmiennych bodźców, bo każdy z nas posiada swój własny, jedyny w swoim rodzaju organizm. "Nic dwa razy się nie zdarza i nie zdarzy...". Nie ma w naturze dwóch takich samych ciał. I to jest właśnie piękne i niesamowite! I dlatego też tak, jak w reklamach leków zawsze można usłyszeć: "przed spożyciem skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą", tak do planów powinna być dołączona informacja: "w trakcie przygotowań skontaktuj się z profesjonalnym trenerem". Dlaczego? Dlatego, że organizm biegacza - szczególnie tego początkującego - wchodzi nagle na wysokie obroty i bardzo szybko dochodzi w nim do zmian. Niekiedy nawet szoku, ale zawsze do pewnego rodzaju metamorfozy. Czasem może się okazać, że dany plan nie jest dla Ciebie odpowiedni. Jeśli po treningach czujesz się wyjątkowo niekomfortowo, czujesz, że zamiast się wzmacniać, kompletnie opadasz z sił - wtedy zapytaj! Skontaktuj się z kimś, kto może Ci profesjonalnie doradzić i dopasuje plan do Ciebie. Nie bój się zmian podczas trwania przygotowań - modyfikuj plan treningowy! Nawet jeżeli ten sezon nie okaże się tak owocny, jak tego oczekiwałeś, to pamiętaj i doceń doświadczenie, jakie zdobywasz. Będziesz je wykorzystywać w treningach i zobaczysz jak zaprocentuje w dalszych zmaganiach podczas Twojej biegowej kariery. Sport ma to do siebie, że pewnych procesów nie da się przyspieszyć - uczy cierpliwości. Efekty przychodzą z czasem. Z różnym czasem, ale jedno jest pewne: przychodzą ZAWSZE. Żaden z treningów nie pozostanie bez echa, każdy się zwróci.

Nadgorliwość gorsza...

Powinna obowiązywać również zasada zdrowego rozsądku, która będzie zapobiegała poważnym kontuzjom czy przetrenowaniu. Jeżeli czujecie się źle, czasami warto odpuścić. Dać sobie odpocząć, żeby nie robić treningu na siłę, a żeby kolejny był wykonany prawidłowo i na sugerowanych obrotach. Nie jesteś maszyną, tylko człowiekiem.

Ale tu ostrzeżenie. Nie wmawiaj sobie zmęczenia i nie usprawiedliwiaj się na siłę. Czasami są dni, gdy nie chce się niczego, a już najbardziej biegać. Gwarantuję, że właśnie wtedy trening będzie wyjątkowo udany, bo będziecie z siebie podwójnie dumni. Potrzebna jest tutaj umiejętność rozróżnienia lenistwa od faktycznej potrzeby wolnego dnia.

Jest i druga strona medalu. Nadgorliwość w treningu jest bardzo złą cechą. Wiem, że są takie dni, kiedy czujesz się jak młody bóg, aż Cię roznosi, ale warto czasem okiełznać emocje i ograniczyć się do tego, co było zaplanowane. Nie biec szybciej, nie skracać przerw, nie wydłużać dystansu. Jeżeli plan został stworzony w taki sposób, znaczy że był tego konkretny zamysł. Podam przykład najczęściej popełnianego błędu. Załóżmy, że masz w planie do maratony 15 odcinków x 200m. Zawsze na początku jest siła, a że to krótki odcinek, potęguje to podniecenie i chęć zobaczenia na zegarku jakiejś niskiej liczby. Tylko po co? Czy trening to czas na bicie rekordów? Tak szybki pierwszy odcinek tylko Cię zakwasi i odbierze siły na kolejne. Trzeba się zastanowić nad celowością swojego działania. Po co maratończykom ,,wchodzić" na takie prędkości? Nie ma sensu. Nawet warto czasem zacząć wolniej, wyczuć tempo, naprawdę nic się nie stanie jeżeli pobiegniesz jeden odcinek 2 sekundy wolniej niż w planie.

Pokora

To cnota. I tą cechę człowiek wyrabia w sobie poprzez trening. Nie jest tajemnicą, że niektórym dobre wyniki przychodzą bardzo łatwo. Mniej trenują, a biegają lepiej. Życie jest ewidentnie niesprawiedliwe... ;)  Jak to wytłumaczyć? Poniekąd pewnie geny, rodzaj włókien mięśniowych -  na to nie mamy wpływu. A jak coś od nas nie zależy, to powinna być to ostatnia rzecz, którą będziemy się przejmować.  Nie ma co się frustrować, trzeba robić swoje.  I dbać o to, na co mamy wpływ - regularny trening, regularne rozciąganie i regeneracja oraz zdrowa dieta.

Jak widzicie teoria i praktyka nie zawsze idą w parze. Są na to dwa sposoby: rozsądek i intuicja.  Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć Wam, aby ani jedno ani drugie Was nie zawodziło. Powodzenia!

Jeśli masz jakieś wątpliwości dotyczące treningu, napisz do nas! Nasi eksperci odpowiedzą na Twoje pytania: zapytaj.eksperta@gazeta.pl