Jedni truchtają dla zdrowia, drudzy chcą zgubić kilka kilogramów, jeszcze inni marzą o starcie w maratonie, ultramaratonie lub stopniowo poprawiać swoje rekordy życiowe na innych dystansach. Niezależnie od tego, co nas motywuje powinniśmy wzbogacić swój plan treningowy o ćwiczenia uzupełniające . Ćwiczenia stabilizacji ogólnej są jednymi z najważniejszych. Wzmacniają tzw. gorset mięśniowy, a więc mięśnie stabilizujące tułów, odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki.
Wyeliminuj błędy w swojej biegowej sylwetce
Czynną stabilizację kręgosłupa zapewniają mięśnie:
A/ Globalne: prosty brzucha, skośne brzucha , prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi. Odpowiadają za ruchy tułowia względem miednicy lub odwrotnie.
B/ Lokalne: wielodzielny, poprzeczny brzucha. Kontrolują pozycję poszczególnych kręgów względem siebie. Zapewniają stabilizację segmentalną i zmniejszają kompresję krążka międzykręgowego.
Gorset mięśniowy tworzą mięśnie: przepona, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy.
Zaburzenia równowagi mięśniowej w obrębie wyżej wymienionych mięsni (tzw. "mięśni środka") mogą doprowadzić do licznych kontuzji i urazów. Najpopularniejsze, oprócz bólów kręgosłupa, to: bóle lub skręcenia stawów kolanowych i skokowych spowodowane nierównym rozkładem sił, nadmierne napięcie, naciągnięcia, a nawet naderwania mięśni.
Oczywiście, aby zachować równowagę mięśniową nie wystarczy tylko wzmacniać mięśnie. Liczy się przede wszystkim ich równomierne odpowiednie napięcie. Niektóre (nie tylko te wymienione przeze mnie) będą wymagały zmniejszenia napięcia, inne wzmocnienia. Aby ustalić "słabe punkty" naszego organizmu warto wybrać się do fizjoterapeuty na badania FMS. To jednak temat na oddzielny artykuł.
Oto podstawowe ćwiczenia stabilizujące . Wybrałam te, które nie wymagają dodatkowego sprzętu dzięki czemu można wykonywać je w domu.
Podczas każdego z tych ćwiczeń powinniśmy pamiętać aby: - napiąć mięśnie brzucha - napinamy je tak, jakbyśmy chcieli zbliżyć do siebie prawe i lewe żebra. Może wydawać się to śmieszne, ale bardzo często zdarza się, że zamiast mięśni brzucha pracują wszystkie wokół. Pomagamy sobie tymi, które na co dzień są napięte, a niekoniecznie powinny pracować przy danym ruchu. Nasz organizm jest leniwy ;) będzie dążyć do tego, aby jak najmniej się zmęczyć. - ściągnąć, napiąć mięśnie pośladków - ruch przypomina nieco ten wykonywany przez Michaela Jacksona: napinamy pośladki tak, aby obniżyć kość ogonową, a jednocześnie podnosimy spojenie łonowe. Odpowiednie napięcie pośladków sprawia, że mięśnie odcinka lędźwiowego pracują w znacznie mniejszym stopniu i nie doprowadza to do ich przeciążenia. - oddychać ;)
1. Klęk podparty, wyprost przeciwnej ręki i nogi:
W.Zielińska
Kąt między tułowiem a ręką i tułowiem i udem = 90 stopni. Wzrok skierowany w podłoże. Równocześnie podnosimy do wysokości pleców przeciwną rękę i nogę. Odpowiednie napięcie pośladów sprawi, że noga nie uniesie się zbyt wysoko. Wytrzymujemy od 20 do 60 sekund, po czym zmieniamy rękę i nogę.
Jeśli mamy duże trudności z utrzymaniem równowagi możemy na początku unosić: 1a) tylko jedną rękę, a potem drugą 1b) tylko jedną nogę, a potem drugą
2. "Most"
W.Zielińska
Leżenie tyłem, nogi ugięte, całe stopy mają kontakt z podłożem. Stopniowo odrywamy pośladki, kość ogonową, krzyżową, kręg po kręgu, aż nogi i tułów stworzą jedną linię.
Ręce leżą wzdłuż tułowia, natomiast jeśli nie mamy problemów z utrzymaniem równowagi możemy je unieść pionowo w górę lub skrzyżować na klatce piersiowej.
Czas trwania 30-90 sekund
W.Zielińska
2a) Trudniejsza opcja ćwiczenia: prostujemy jedną nogę w kolanie i utrzymujemy się na jednej nodze.
3. Podpór przodem
W.Zielińska
Łokcie pod barkami, stopy na szerokość bioder. Tułów po uniesieniu powinien tworzyć prostą linię, szczególnie zwracamy uwagę na to aby odcinek lędźwiowy "nie zapadał się". Wzrok skierowany w ziemię.
Czas trwania 20-90sekund
Jeśli przyjęcie tej pozycji jest za trudne zamiast na stopach podeprzyj się na kolanach. Kąt rozwarty między tułowiem a udem.
Modyfikacje:
3.1 Unosimy jedną nogę minimalnie nad ziemię
Ćwiczenia stabilizujące Weronika Zielińska W.Zielińska
3.2 Unosimy jedną rękę w górę, w bok lub doklejamy do tułowia (zdjęcie) - w wersji łatwiejszej możemy opierać się na dłoniach a nie przedramionach i szerzej ustawić stopy
W.Zielińska
4. Podpór bokiem
W.Zielińska
Opieramy się na przedramieniu, łokieć pod barkiem, nogi proste. Ciało tworzy prostą linię tak jakby przed nami i za nami była ściana.
4a) unosimy prostą górną nogę 4b) unosimy ugiętą nogę w kolanie w przód
Czas trwania 20- 90 sekund
4c) łatwiejsza wersja - dolna noga opiera się na kolanie
W.Zielińska
5. Podpór tyłem
Siadamy nogi proste, opieramy się na przedramionach, które leżą wzdłuż tułowia. Palce zadarte. Unosimy biodra do góry.
5a) w wersji łatwiejszej opieramy się na dłoniach 5b) unosimy jedną prostą nogę tuż nad ziemię
Czas trwania 20-60 sekund
Aby osiągnąć zadowalające efekty powinniśmy wykonywać je co drugi dzień. Na początku 1-2 serie. Stopniowo, oprócz wydłużania czasu, należy zwiększyć ilość serii do 3-4 serii.
*Weronika Zielińska - Trener II klasy Lekkoatletyki i Instruktor Kulturystyki. Była lekkoatletka specjalizująca się w biegach na 400m. Mistrzyni Polski seniorek w biegu na 400 m przez płotki z 2007 roku. Trener w Klubie biegowo-triathlonowym 12tri.pl.
