Plan treningowy na PZU Maraton Warszawski

Gdybym miała stworzyć plan dla osoby zupełnie początkującej, zaleciłabym jej prawie to samo, co średnio zaawansowanej. Aby przebiec dystans 42,195km bez komplikacji, najkrócej rzecz ujmując trzeba wykonać kawał solidnej pracy. Kropka.

U osób początkujących należy zaaplikować więcej sprawności, jeszcze więcej rozciągania, aby stopniowo się wzmocnić (przygotować cały gorset mięśniowy i łańcuch kinematyczny jakim jest ciało) oraz uniknąć kontuzji. To co ewentualnie różni trening początkującego od bardziej zaawansowanego biegacza, to odrobinę mniejsze odległości pokonywane w pierwszych tygodniach planu treningowego.  Jednak w pewnym momencie muszą się one zrównać z tymi, które biegają doświadczeni biegacze. Początkujący mogą sobie najwyżej pozwolić na wolniejsze odcinki czy dłuższe przerwy między kolejnymi odcinkami w treningach. "Przywilejem" debiutantów, jest również mniejsza liczba treningów, tj. cztery a nie pięć w tygodniu.

Poniższy plan przewiduje treningi właśnie 4 razy w tygodniu. Plan rozpisany jest w oparciu o wynik testu, który sami możecie na sobie przeprowadzić. Polega na 15-minutowym biegu ciągłym, do maksymalnego zmęczenia. Zmierz jaki dystans przebiegłeś/aś. Ten wynik pomoże Ci w zindywidualizowaniu poniższego planu i uniknięciu przetrenowania. Musisz także znać swoje HRmax - czyli tętno maksymalne (jako to zmierzyć? - przeczytaj TUTAJ ). Pamiętajcie, aby dodatkowo stosować bardzo dużo ćwiczeń stabilizujących (jak je robić,  przeczytaj TUTAJ ). Nie zapominajcie też o odpoczynku, zdrowym odżywianiu i suplementacji (przeczytaj o tym TUTAJ ).

Tydzień pierwszy

Dzień 1. Siła Biegowa: (ten trening wykonaj na górce) 1) trucht 25-30min + 10min stretching dynamiczny 2) Pod górkę: - 4 odcinki 30-50m na 4 różne sposoby: marsz dynamiczny + wieloskok + bieg tyłem + skip A - przerwa w truchcie - seria żwawych biegów pod górkę 30m-60m-90m-120m (wykonujesz je pod górkę, zbiegasz odpoczywając w lekkim truchcie) 3) 5-10min trucht i rozciąganie statyczne

Dzień 2. Sprawność: 1)Swobodne rozbieganie 40min (na tętnie do ok. 140 ud/min) 2) 15-20min ćwiczeń stabilizacyjnych, krążeń, wymachów 3) 15-20min trucht, marsz i rozciąganie statyczne

Dzień 3. OWB1: 8km (65-70% HR max) + stretching 15min

Dzień 4. OWB1: 10km (65-70% HR max) + stretching 15min i stabilizacja Co to jest "OBW1"? Przeczytaj TUTAJ

Tydzień drugi

Dzień 1. Siła Biegowa: (na górce) 1) trucht 25-30min + 10min stretching dynamiczny 2) Pod górkę: - 4 odcinki 30-50m na 4 różne sposoby: marsz dynamiczny + wieloskok + bieg tyłem + skip A - przerwa w truchcie - seria żwawych biegów pod górkę 50m-100m-100m-150m (wykonujesz je pod górkę, zbiegasz odpoczywając w lekkim truchcie) 3) 5-10min trucht i rozciąganie statyczne

Dzień 2. Wytrzymałość biegowa 1) Rozgrzewka biegowa ok. 20-25min 2) 4 x 2/3 dystansu z 15-minutowego testu, przebiegnięte w ok. 11min, pomiędzy odcinkami 120 sek. przerwy w truchcie 3) Trucht, marsz, stretching 15-20min

Dzień 3. Rozruch : 5km trucht, 2 x rytm i rozciąganie dynamiczne

Dzień 4. Start na 5km (zawody), treningowo

Tydzień trzeci

Dzień 1. Siła Biegowa: (na górce) 1) trucht 25-30min + 10min stretching dynamiczny 2) Pod górkę: - 4 odcinki 30-50m na 4 różne sposoby: marsz dynamiczny + wieloskok + bieg tyłem + skip A - przerwa w truchcie - seria żwawych biegów pod górkę 100m-100m-150m-150m-200m (wykonujesz je pod górkę, zbiegasz odpoczywając w lekkim truchcie) 3) 5-10min trucht i rozciąganie statyczne

Dzień 2. OWB1: 12km + ćwiczenia stabilizujące!

Jak wykonywać ćwiczenia stabilizujące? Przeczytaj TUTAJ!

Dzień 3. 1) Rozgrzewka 20-25min (trucht, gimnastyka w truchcie, swobodny bieg i stretching dynamiczny), na zakończenie 2 x 100m swobodnie żywo + 3-5min marsz i trucht z rozluźnieniem 2) 10x 200m (przerwy do tętna 120ud/min) 3) 15-20 min truchtu, marszu i rozciagania

Dzień 4. OWB1: 16km (na tętnie ok. 70% HRmax) + 15min stretching

Tydzień czwarty

Dzień 1. Siła Biegowa: (na górce) 1) trucht 25-30min + 10min stretching dynamiczny 2) Pod górkę: - 4 odcinki 30-50m na 4 różne sposoby: marsz dynamiczny + wieloskok + bieg tyłem + skip A - przerwa w truchcie - seria żwawych biegów pod górkę 100m-150m-150m-200m-200m (wykonujesz je pod górkę, zbiegasz odpoczywając w lekkim truchcie) 3) 5-10min trucht i rozciąganie statyczne

Dzień 2. 1) Swobodne rozbieganie 20min + 10min stretching dynamiczny 2) 20min sprawności, ćwiczeń koordynacyjnych i stabilizujących 3)2 x cały dystans z 15-minutowego testu, wszystko przebiegnięte w 33min (w przybliżeniu BC2) 4) 10- 15min trucht i rozciąganie

Co to jest BC2? Przeczytaj TUTAJ

Dzień 3. Rozruch: 5km truchtu, 2 x rytm + rozciąganie dynamiczne

Dzień 4. Start na 10km (zawody)

Tydzień piąty

Dzień 1. Siła Biegowa: (na górce) 1) swobodne rozbieganie 25-30min (do tętna 140 ud/min) + 10min stretching dynamiczny 2) Pod górkę: 8 x 200m (wykonujesz je pod górkę, zbiegasz odpoczywając w lekkim truchcie) 3) 10-15 min trucht i rozciąganie statyczne

Dzień 2. OWB1: 14km (na tętnie ok. 70%HRmax) + 15min stretching i stabilizacja

Dzień 3.Obieganie dystansu: 1) 20min rozbieganie + gimnastyka + 2 x rytm 2) 10 x 300m na przerwie w truchcie 1-2min 3) 15-20 min trucht, marsz i rozciąganie

Dzień 4. OWB1: 22km + 15min stretching

Tydzień szósty

Dzień1. 1) bieg z narastająca prędkością 20min-10min-5min na tętnie kolejno ok. BC1-BC2-BC3 2) stabilizacja i rozciąganie

Dzień 2. OWB1: 8km (na tętnie do 150 ud/min) + 8 x rytm 100m + 15min stretching

Dzień 3. Obieganie dystansu: 1) 20min rozbieganie 2) 3x 10 wyskoki w górę + gimnastyka + 3x30m sprężynki + gimnastyka 3) 8 x 400m przerwa w truchcie ok. 1-2min 4) 15-20 min trucht, marsz i rozciąganie

Dzień 4. OWB1: 24km + 15min stretching

Tydzień siódmy

Dzień1. 1) bieg z narastająca prędkością 30min-20min-10min na tętnie kolejno ok. BC1-BC2-BC3 2) stabilizacja i rozciąganie

Dzień 2. Wytrzymałość względna: 1) 20min rozbieganie 2) kilka ćwiczeń sprinterskich, przebieżki x 2 3) 6 x 1000m z przerwami 3min-4min w truchcie

Dzień 3. OWB1: 8km + 1h stabiliyacji, stretchingu

Dzień 4. OWB1: 24km + 15min stretching

Tydzień ósmy

Dzień1. OWB1: 8km + 8x rytm + stretching

Dzień 2. Wytrzymałość biegowa: 1) 20+25min rozbieganie 2) 5 x 1/2 dystansu z 15-minutowego testu, przebiegnięte w ok. 7min30sek., pomiędzy odcinkami 90 sek. przerwy w truchcie 3)15-20 min trucht, marsz i rozciąganie

Dzień 3. OWB1: 8km + 15min stretching

Dzień 4. OWB1: 30km + 15min stretching

Tydzień dziewiąty

Dzień1. OWB1: 10km + 10x 50m bieg dynamiczny + stretching

Dzień 2. Obieganie dystansu: 1) 20min rozbieganie 2) 10x 500m, przerwy w truchcie 2-3min 3) 15-20 min trucht, marsz i rozciąganie

Dzień 3. OWB1: 8km + 10x 80m rytm + stabilizacja

Dzień 4. OWB1: 32km + 15min stretching

Tydzień dziesiąty

Dzień 1. Wytrzymałość względna: 1) 20+25min rozbieganie (tętno do 140 ud/min) 2) 7x 1000m w tempie 5min, pomiędzy odcinkami 3min przerwy w truchcie 3)15-20 min trucht, marsz i rozciąganie1

Dzień 2. OWB1: 14km + 15min stretching i stabilizacja

Dzień 3. OWB1: 10km + 15min stretching

Dzień 4. Rozruch: 5km trucht, 2xrytm + stretching

Dzień 5. PÓŁMARATON (zawody)

Tydzień jedenasty

Dzień1. OWB1: 14km + stretching

Dzień 2. OWB1: 10km + 10x rytm 100m + 15min stretching

Dzień 3. Wytrzymałość biegowa: 1) 20+25min rozbieganie 2) 5 x 2/3 dystansu z 15-minutowego testu, przebiegnięte w ok. 11min15sek., pomiędzy odcinkami 120 sek. przerwy w truchcie 3)15-20 min trucht, marsz i rozciąganie

Dzień 4. OWB1: 14km + 15min stretching

Tydzień dwunasty

Dzień 1. Siła Biegowa: (ten trening wykonaj na górce) 1) trucht 25-30min + 10min stretching dynamiczny 2) Pod górkę: 10 x podbiegi 100m (wykonujesz je pod górkę, zbiegasz odpoczywając w lekkim truchcie) 3) 5-10min trucht i rozciąganie statyczne

Dzień 2. 1)Swobodne rozbieganie 20min + 10min stretching dynamiczny 2) 3 x dystans z 15-minutowego testu, przebiegnięte w ok. 51min. 3) 15min trucht, marsz i rozciąganie statyczne

Dzień 3. OWB1: 8km + 8x rytm + stretching 15min

Dzień 4. OWB1: 8km + stretching 15mi

Tydzień trzynasty

Dzień1. OWB1: 8km + 8x rytm + stretching

Dzień 2. OWB1: 5km + 5x 1min z 1min przerwy w truchcie + 15min stretching

Dzień 3. Rozruch: 6km trucht, 2xrytm + stretching

Dzień 4. Rozruch: 3km trucht, 2xrytm + stretching

LEGENDA:

OWB1 bieg w pierwszym zakesie - tempo biegu ok.. 05:10 - 05:15 BC2 bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:15 - 04:20 SB siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian) RT dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości BNP bieg z narastjącą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu WT wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

Powodzenia!