Sen a bieganie - śpij lepiej i biegaj szybciej!

Sen jest jednym z najczęściej zaniedbywanych przez amatorów biegania elementów treningu. Czym jest sen i dlaczego jest tak ważny? Jakie ma znaczenie dla biegacza i jak korzystać z niego efektywnie?

Biegowe ciekawostki, porady i newsy. Śled ź nas na Facebooku i Twitterze @PolskaBiega

Trudno znaleźć odpowiedź na pytanie dlaczego śpimy, dlaczego nie wystarcza nam po prostu świadomy odpoczynek . Faktem jest natomiast, że przełączamy się wówczas na tryb oszczędzania energii, uspokaja się rytm serca i normuje ciśnienie, oddech staje się głębszy i bardziej miarowy, konsolidacji ulega pamięć. Ciało wydziela intensywnie pewne hormony np. hormon wzrostu, których praktycznie nie produkuje w fazie czuwania. Sen poprawia funkcjonowanie systemu immunologicznego , organizm skuteczniej broni się przed infekcjami, szybciej zachodzi proces odnowy tkanek czyli regeneracja. Sen to naturalne SPA, a bieganie jest aktywnością, w której odbudowa organizmu jest bardzo ważna.

Co dzieje się, gdy brakuje nam snu

Gdy zapotrzebowanie organizmu na sen nie jest zaspokojone obniża się sprawność fizyczna i psychiczna, spowolnieniu ulegają reakcje, zmniejsza się motywacja - czynniki bardzo istotne w bieganiu. Niewyspany człowiek ma skłonność do przecenienia swoich umiejętności i chętniej podejmuje ryzyko. Osłabieniu ulega układ immunologiczny, upośledzona jest aktywność limfocytów, które stają w obronie organizmu przed komórkami zarażonymi. Maleje libido, zakłócona jest produkcja testosteronu i estrogenu . Przemęczony, niewyspany biegacz nie ma szans utrzymać ciężkiego planu treningowego . Treningi są bardziej męczące, a wielu z nich nie wykona się poprawnie lub nie przyniosą zamierzonych efektów.

fale w mózgufale w mózgu dn dn

Efektywny sen

Według kalifornijskich naukowców, najwięcej  ludzi śpi od 7 do 9 godzin na dobę. Jednak zawodnicy z elity przyznają, że w sezonie startowym śpią jeszcze więcej. Nasza aktywność związana jest z rytmem dobowym, wymuszonym dniem i nocą. Gdy zaczyna brakować światła, wydzielana jest melatonina i zaczynamy robić się senni. Również z powodu melatoniny - odpoczynek w ciągu dnia nie jest tak efektywny - to ten hormon reguluje rytm dobowy, a światło dzienne hamuje jej produkcję. Najlepszy, najbardziej jakościowy sen to ten nocny - np. między 23 a 6 rano.

Najlepiej funkcjonujemy, jeśli codzienny rytm poprzemy jeszcze pewnymi rytuałami , a różne czynności będziemy wykonywać o takich samych porach. Dobrze jest przyzwyczaić organizm do tego by kłaść się o tej samej godzinie, a przed snem robić określone rzeczy, które nas uspokajają i wyciszają, są znakiem, że zaraz się położymy. Z tego powodu nie jest najlepszym rozwiązaniem bardzo późny trening, tuż przed snem. Jesteśmy za bardzo pobudzeni i "nakręceni".

Zobacz wideo

Sen a bieganie - nie jest to dylemat dla wyczynowych biegaczy . Zawodnicy z biegowej elity często śpią nawet w ciągu dnia, po ciężkich sesjach treningowych. W czasie bezpośredniego przygotowania startowego Henryk Szost, rekordzista Polski w maratonie , śpi nawet 10 godzin, a po wyczerpujących sesjach treningowych drzemki regeneracyjne robi również w ciągu dnia. Iwona Lewandowska stara się spać po 8 godzin, a gdy jest na obozie treningowym - nawet 9. - Po ostrym treningu, po akcentach robię godzinną drzemkę, tak, żeby złapać pierwszą fazę snu - mówi Henryk Szost. - To bardzo przyspiesza regenerację , organizm odpoczywa - dodaje. Trening zawodowych biegaczy jest znacznie bardziej wymagający od treningu amatora Jednak i jedni, i drudzy powinni znaleźć czas na odpoczynek, najlepiej w pozycji leżącej żeby krew mogła swobodnie krążyć po ciele. Warto jednak pamiętać, że o ile drzemka w ciągu dnia może być dobrym sposobem na "reset", to najbardziej efektywna jest odpowiednia ilość snu w nocy. Nie odmawiajmy go sobie, bo odpoczynek to element tak ważny w naszym treningu jak samo bieganie.

HENRYK SZOST: "Czasem czuję, jakby mięśnie się rozrywały" [WYWIAD]

Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania i budzenia. Ustal godziny, o których się budzisz i zasypiasz, i przyzwyczaj organizm do takiego cyklu.Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania i budzenia. Ustal godziny, o których się budzisz i zasypiasz, i przyzwyczaj organizm do takiego cyklu. Fot. www.shutterstock.com Fot. Shutterstock

Garść ciekawostek:

  • Człowiek przesypia średnio ok. 20 lat życia, w dzieciństwie śpiąc więcej, na starość znacznie mniej.
  • Najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Będziemy się czuć najbardziej wypoczęci budząc się po 4,5 h, 6 h albo 7,5 h.
  • Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornii wykazały, że osoby, które śpią mniej niż 5 godzin dziennie, znacznie częściej mają nadwagę (aż 70%!).
  • Biegacze i inni ludzie, prowadzący aktywny tryb życia, zasypiają szybciej.
  • Podczas gdy dla nas optimum to ok. 8 godzin, u żyraf 2 godziny, a u nietoperzy 20 godzin! A u niektórych zwierząt np. fok czy delfinów półkule mózgowe śpią na zmianę.

Czego nie robić przed snem?

  • Biegać - a przynajmniej nie powinno to być regułą. Organizm jest pobudzony, tętno jest szybsze.
  • Najadać się - pracujący układ trawienny może utrudnić zasypianie i spłycać sen.
  • Oglądać telewizji i korzystać z komputera/tabletu/smartfona - niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych hamuje produkcję melatoniny ( hormonu snu ) przez szyszynkę

Materiały partnerów

zobacz wybrane produkty