Rozdział 20. książki "Maraton. Trening metodą Gallowaya" (fragment). Opublikowano za zgodą Wydawnictwa Helion.
Ćwiczenie swoich mięśni w spalaniu tłuszczu
Ci, którzy nie są przygotowani do treningu wytrzymałościowego, muszą ćwiczyć swoje mięśnie, aby spalały tłuszcz. Rozpoczęcie ćwiczeń może wymagać ograniczenia ich do marszu, dopóki mięśnie nie zdołają wytrzymać godziny lub dłuższego czasu ciągłej aktywności. Początkujący bez żadnego przygotowania zamiast przerw na marsz mogą potrzebować jedno- lub dwuminutowej przerwy "siedzącej" co 5 - 8 minut, aby pozostać w sferze spalania tłuszczu. Po kilku tygodniach jednak większość z tych nowicjuszy może już maszerować ciągle przez 45 do 60 minut w stałym tempie. W tym momencie mogą zwiększyć dystans marszu albo utrzymać stały dystans i dodać przerwy na trucht. Niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu, by odnotować progres. Bądź cierpliwy. Przestawienie się na spalanie tłuszczu jest trudniejsze dla tych, którzy ćwiczyli wcześniej mało lub nie ćwiczyli w ogóle. Jeżeli znajdujesz się w tej kategorii, więcej maszeruj i tego się trzymaj. Proces spalania tłuszczu przebiega w Twoim organizmie tak samo jak w przypadku światowej klasy sportowców. Możesz nie zauważyć tego przez jakiś czas, ponieważ zmiany zachodzą wewnątrz komórek mięśniowych. Powtarzaj sobie: "Staję się piecem spalającym tłuszcz", ponieważ tak jest!
Trening aerobowy
Wykonując szybkie ćwiczenia anaerobowe, spalasz cukier; wolny trening aerobowy pozwala spalać tłuszcz. Tłuszcz w komórkach mięśniowych może być spalony tylko wtedy, kiedy istnieje odpowiedni zapas tlenu. To jest trening aerobowy - wysiłek jest podejmowany przy dość łatwym tempie, tak aby krew mogła dostarczyć cały tlen, jakiego potrzebują mięśnie. Gdy tylko zwiększasz tempo, przekraczając swoje aktualne możliwości, albo pokonujesz dystans dłuższy, niż jesteś do tego przygotowany - mięśnie nie mogą dostać wystarczająco dużo tlenu, by spalać tłuszcz, dlatego powracają do łatwo dostępnego, ale nieefektywnego źródła energii, glikogenu. Twój trening jest teraz beztlenowy, co oznacza, że mięśnie nie uzyskują wystarczającej ilości tlenu. Im dłużej i szybciej biegniesz beztlenowo, tym gorzej się czujesz i wcześniej się zatrzymasz z powodu akumulacji kwasu mlekowego. Przerwy na marsz i wolne tempo na początku dłużej utrzymają Cię w sferze spalania tłuszczu. Jeżeli zwykle biegasz na 8 kilometrów (w tempie 7 minut i 30 sekund na kilometr) bez żadnych przerw na marsz, spróbuj zwolnić, biegnąc 8:45 - 10:00 na kilometr. To zmniejszy Twój poziom wysiłku, tak abyś mógł biec 10 - 13 kilometrów, czując się tak samo jak podczas biegu na 8 kilometrów. Kiedy dodajesz 1-minutową przerwę na marsz po każdych 1 - 3 minutach, możesz odsunąć "ścianę" na dystans pomiędzy 10. a 13. kilometrem, czując się tak, jakbyś pokonał tylko połowę tego dystansu. Zawsze lepiej jest zwiększać kilometraż stopniowo, więc najlepiej będzie, jeżeli dokonasz tego podczas kilku biegów. Wolniejsze bieganie z przerwami na marsz pozwoli Ci wydłużyć dystans z małym prawdopodobieństwem urazu albo przemęczenia (lub bez tego prawdopodobieństwa). Dodatkowy kilometraż oznacza, że spalasz więcej kalorii i tłuszczu.
Wszystkie Twoje biegi powinny trwać dłużej niż 45 minut.
Ciągły ruch ciała podczas długich, powolnych biegów i marszu (trwających przynajmniej 45 minut) mobilizuje ogromną liczbę komórek mięśniowych w nogach, w plecach, pośladkach i innych pobliskich częściach ciała. Dzięki powolnemu pokonywaniu trzy razy w tygodniu kilku - kilkunastu kilometrów ta sieć mięśni specjalizuje się w pracy, która może podtrzymywać najlepszy sposób poruszania się Twojego ciała. Jako że tłuszcz jest najefektywniejszym i obficie występującym paliwem, mięśnie przekształcą się w "spalacze" tłuszczu, jeżeli wystarczająco regularnie będziesz je wykorzystywał.
Rozniecanie ognia w Twoim ciele - spalacze tłuszczu
Dzięki spowolnieniu, wystarczającemu, aby przełamać 45-minutową granicę, i długotrwałemu ćwiczeniu pokazujesz swojemu ciału, że poważnie podchodzisz do kwestii wytrzymałości. Ono reaguje, zamieniając komórki wcześniej spalające cukier w "spalacze" tłuszczu. Konieczne minimum do uruchomienia tego procesu to jedna sesja dłuższa niż 45 minut na tydzień, ale proces jest przyspieszany przez ćwiczenia trwające dłużej niż 90 minut raz na dwa tygodnie. Gdy dystans długich biegów znacząco wzrasta w programie treningowym do maratonu (lub półmaratonu), coraz bardziej zmuszasz komórki do skutecznego metabolizmu tłuszczu i utrzymujesz je na tym poziomie. By utrzymać rozwój mechanizmu spalania tłuszczu, będziesz potrzebować przynajmniej dwóch innych 30-minutowych sesji w tygodniu. Jeżeli każda z nich może być wydłużona do przynajmniej 45 minut, pogłębisz adaptację. Jak zawsze, lepiej jest zwolnić na początku ćwiczenia, dzięki czemu będziesz mógł poczuć się lepiej, będziesz bardziej zmotywowany do wytrwania i rozwoju.
Spalaj tłuszcz w biurze i podczas snu
Bieganie i chodzenie podnoszą temperaturę wewnątrz Twojego ciała. Wielu ekspertów uważa, że to generuje zdrową "gorączkę", która często zabija infekcje, zanim zdąży się rozwinąć przeziębienie lub poważniejsza choroba. Ale im grubsza jest Twoja wyściółka tłuszczowa, tym więcej ciepła zatrzymujesz, a to może prowadzić do nadmiernej utraty płynów przez pocenie się. Mechanizm kontrolujący temperaturę w Twoim ciele spróbuje zmniejszyć to źródło stresu, jeżeli biegasz regularnie. Po miesiącach regularnych długich biegów powoli spalisz wyściółkę tłuszczu zgromadzoną pod skórą, zmniejszysz poziom optymalny, a przez to ogólną ilość tkanki tłuszczowej, jeżeli znacząco nie zwiększysz ilości przyjmowanych kalorii. Gdy więcej komórek mięśniowych przystosuje się do metabolizmu tłuszczu w czasie treningu, będziesz spalać tłuszcz także w ciągu dnia. Jeśli długie biegi są wykonywane regularnie, to choćbyś prowadził głównie siedzący tryb życia, pracując w biurze, będziesz spalać tkankę tłuszczową w pracy albo podczas snu. Ćwiczone w kierunku wytrzymałości komórki spalające tłuszcz będą sięgały po większą ilość tłuszczu jako paliwo, nawet gdy będziesz spał. Potem, kiedy osiągniesz wiek, w którym trudno utrzymać szczupłą talię, problem ten nie będzie Cię dotyczył, jako że tysiące Twoich komórek spalają tłuszcz dniem i nocą.
Cnota cierpliwości
Często chcemy wprowadzać zmiany zbyt szybko. Jeżeli niewielkie ćwiczenie spala określoną ilość tłuszczu, kusi nas, aby ćwiczyć dwa razy tyle i podwoić stawkę. To nie działa. Wydłużając dystans zbyt wcześnie, zmęczysz się lub doznasz urazu i będziesz zmuszony przestać ćwiczyć albo radykalnie ograniczyć wysiłek. Jeszcze gorsza jest możliwość, że wypalisz się mentalnie. Jeżeli będziesz biegał powoli i zwiększał swój całkowity tygodniowy kilometraż o nie więcej niż 10 procent, niemal do zera zmniejszysz prawdopodobieństwo urazu i wypalenia się. Największe błędy popełniane przez biegaczy polegają na zbyt szybkim rozpoczęciu biegu, zbyt intensywnie. Łatwo to zrobić, ponieważ zwykle nie wydaje się to trudne, ale 6 - 10 minut później pragniesz się zatrzymać. Zmuszając się do wolniejszego początku, uzyskujesz wiele korzyści, przyspieszasz swoje przejście do strefy spalania tłuszczu i zapewniasz sobie więcej przyjemności później.
Przerwy na marsz pomogą Ci spalić 4,5 kilograma tłuszczu!
Byś mógł zrozumieć, dlaczego lepiej jest poruszać się powoli, spójrz na rozpiskę poniżej. Ciągły bieg (wolny lub szybki) pozwala spalić około 62 kalorii na kilometr. Jeżeli idziesz normalnie, spalasz około 31 kalorii na tym dystansie. Nawet jeżeli biegniesz przez 2 minuty i maszerujesz przez 1 minutę, zbliżasz się do poziomu, jaki osiągasz podczas biegania, spalając około 50 kalorii na kilometr. Przypuśćmy, że biegasz około 8 kilometrów podczas czterech dni w tygodniu. Gdybyś zwolnił i robił 1-minutową przerwę na marsz po każdych 3 minutach biegu, to po pokonaniu 13 kilometrów czułbyś się tak samo jak po przebiegnięciu 8 kilometrów bez przerw. A więc:
13 kilometrów = około 680 kalorii na bieg, 8 kilometrów = około 500 kalorii na bieg. Różnica wynosi 180 kalorii na bieg. Po jednym roku Twoje przerwy na marsz umożliwią Ci spalenie dodatkowych 4,5 kilograma tłuszczu!
Wskazówka energetyzująca :
Zjedz coś, zanim naprawdę poczujesz głód.
Spalaj kalorie, maszerując : Liczba kalorii spalanych na kilometr
31 kcal - rekreacyjny marsz 34 kcal - 4 - 5 minut marszu, 1 minuta truchtu 37 kcal - 3 - 4 minuty marszu, 1 minuta truchtu 40 kcal - 2 minuty marszu, 1 minuta truchtu 44 kcal - 1 minuta marszu, 1 minuta truchtu 47 kcal - marsz w szybkim tempie 50 kcal - 2 minuty truchtu, 2 minuty marszu 50 kcal - 2 minuty truchtu, 1 minuta marszu 53 kcal - 3 minuty truchtu, 1 minuta marszu 56 kcal - 4 - 5 minut truchtu, 1 minuta marszu 59 kcal - 6 - 7 minut truchtu, 1 minuta marszu 56 kcal - 8 - 9 minut truchtu, 1 minuta marszu 62 kcal - ciągły bieg
Przeczytaj również:
"Maraton. Trening metodą Gallowaya": Lata Lecą "Maraton. Trening metodą Gallowaya": Co zrobić gdy głowa podpowiada Ci żebyś przestał biec? "Maraton. Trening metodą Gallowaya": Jak się zmotywować? "Maraton. Trening metodą Gallowaya": Bieg w konkretnym czasie "Maraton. Trening metodą Gallowaya": Porady dla biegaczy 40+ "Maraton. Trening metodą Gallowaya": Spalanie tłuszczu
Maraton. Trening metodą Gallowaya
w okazje.info
