Teraz, zimą, trenerzy radzą, by biegać powoli. To doskonale ćwiczy wytrzymałość. Potrzebujesz się spocić? Ćwicz na siłowni. W pierwszej części artykułu Wojtka Staszewskiego o sile biegowej pokazaliśmy jak zacząć trening. Pora na ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.
Zestaw ćwiczeń przygotowała Jagienka Kamińska, instruktorka fitnessu z warszawskiego klubu Gold's Gym.
Kilka zasad na początek:
- nie lekceważ rozgrzewki,
- co tydzień zmieniaj kolejność ćwiczeń,
- rozciąganie jest równie ważne jak rozgrzewka. Pozwala doprowadzić mięśnie skurczone przez wysiłek do stanu wyjściowego,
- każde ćwiczenie zaczynaj od prawidłowego ustawienia stóp (lub pozycji początkowej, np. przy brzuszkach),
- ćwicz na ugiętych kolanach, by odciążyć stawy,
- spinaj mięśnie brzucha - to odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa (odpowiedzialny za tzw. bóle w krzyżu),
- oglądaj siebie w lustrze podczas ćwiczeń - kontroluj prawidłową postawę.
TRENING SIŁOWY:
Wiele z tych ćwiczeń możesz wykonać w domu. Jeśli nie masz hantli, możesz je zastąpić butelkami wody. W ostateczności możesz zrezygnować z ciężarków, ćwicząc tylko dolne partie ciała. A wspięcia na palce możesz robić na progu lub po prostu na podłodze.
Przysiady
Wzmacniasz mięsień czworogłowy uda (ten z przodu), pośladkowy oraz odcinek lędźwiowy pleców.
Nogi na szerokość bioder, stopy równolegle, łopatki ściągnięte, barki cofnięte. Wykonujesz przysiad, dotykając ciężarkami do ziemi, tak aby sztangielki nie wychodziły poza linie palców (wówczas obciążenie zewnętrzne pozostaje na udach oraz pośladkach i nie obciąża grzbietu), a kolana były ustawione zgodnie z linią biodro - kolano - stopa. Pilnuj, żeby kolano nie wysuwało się przed stopę. Ruch płynny, bez szarpania w stawie kolanowym. Wdech podczas ruchu na dół, wydech - do góry. Ciężarki - 5-6 kg. Zrób 20-30 powtórzeń.
Przysiady - plié
Wzmacniasz przywodziciele, pasmo biodrowo-lędźwiowe i barki.
Stajesz w rozkroku, biodra do przodu, palce na zewnątrz, tak by kolana podczas przysiadu również skierowały się na zewnątrz, a nie do przodu. Ciężarki (3-6 kg) na wysokości ucha. Podczas przysiadu (również staraj się, żeby kolano nie wychodziło przed stopę) prostuj ręce do góry. 20-40 powtórzeń.
Krzesło
Wzmacniasz czworogłowy uda oraz biceps.
To ćwiczenie w tzw. skurczu izometrycznym, czyli bez zmiany długości mięśnia (i bez ruchu). Kąt prosty w kolanach, kąt prosty w biodrach, plecy mocno przyklejone do ściany. Ręce na zewnątrz, nadgarstek prosty. Wytrzymaj 1-1,5 minuty.
Przyciąganie nóg do pośladka
Wzmacniasz mięsień dwugłowy (z tyłu) uda.
Płynnie przyciągasz nogę (z obciążeniem) do pośladka i dwa razy wolniej prostujesz (szybkie rozciąganie obciążonego mięśnia naraża go na kontuzję!). Zrób 20 powtórzeń, a ostatnie przytrzymaj przez 20 sekund w pozycji przyciągniętej (skurcz izometryczny). To ćwiczenie możesz wykonać też w domu, ciągnąc gumę fitnessową przymocowaną np. do kaloryfera. Rób to, siedząc na krześle albo na stojąco, ale z uginaniem nogi w kolanie.
Martwy ciąg
Wzmacniasz odcinek lędźwiowy grzbietu.
Nogi proste, ale bez przeprostu w kolanie. Plecy proste. Obciążenie 40 kg - po 10 kg z każdej strony plus gryf 20 kg. Od 15 do 20 powtórzeń.
Wspięcia na palce
Wzmacniasz łydkę.
Stopy równolegle, szybko wspinasz się na palce, a potem powoli opuszczasz. 20 powtórzeń. Możesz to ćwiczenie wykonać na podłodze albo - efektywniej - na stepie.
Mocniejszy wariant: wspięcia wykonujesz na jednej nodze (po 15 powtórzeń na każdą nogę), w dodatku z większym obciążeniem (ciężarek 6 kg w ręce).
Brzuch
Trzy ćwiczenia na mięśnie brzucha najefektywniej wykonać bez przerwy jedno po drugim w trzech seriach (z minutowymi odpoczynkami między seriami):
Wzmacniasz górne partie i proste mięśnie brzucha. A także mięśnie głębokie - dzięki nogom opartym na ławce i przyklejeniu odcinka lędźwiowego do maty.
Wydech w górę, wdech w dół. Dłonie na karku, łokcie szeroko, nie ciągnij brodą, tylko brzuchem. Zrób w pierwszej serii 20 powtórzeń, w drugiej - 25, w trzeciej - 30. Za każdym razem ostatnie powtórzenie przytrzymaj 20 sekund.
*** Wzmacniasz skośne mięśnie brzucha. Plecy proste, sylwetka odchylona do tyłu, ruch wokół osi ciała. W każdej serii po 20 powtórzeń, ale z rosnącym obciążeniem - 8-10-12 kg.
*** Wzmacniasz dolne partie mięśni brzucha.
Tzw. scyzoryk. Proste plecy, przytrzymujesz się ławeczki, palce stóp na siebie. Przyciągasz nogi do klatki piersiowej, nachylając jednocześnie tułów. W kolejnych seriach 20, 25 i 30 powtórzeń. Możesz to ćwiczenie utrudnić, trzymając piłkę między nogami. Wymusi to równe podciągnięcie nóg do góry.
ROZCIĄGANIE
Rozciągnąć należy wszystkie mięśnie, które były wzmacniane podczas treningu głównego. Pozycję rozciągającą utrzymujesz przez 30 sekund (bez pulsowania!) z uczuciem lekkiego (!) bólu.
Przywodziciele :
Pośladek i grzbiet :
Tył uda (mięsień dwugłowy):
Tu rozciągasz przywodziciele i rozluźniasz obręcz biodrową:
Przód uda (mięsień czworogłowy) :
Mięśnie brzucha (tzw. foka) - z pozycji leżącej wyprostuj ręce :
Mięśnie piersiowe (można także na stojąco) :
Bok :
Mięsień najszerszy grzbietu (ważne! głowa poniżej linii rąk) :
Cały grzbiet, mięśnie przykręgosłupowe (tzw. koci grzbiet) :
Biceps (przy rękach rozłożonych na bok, dłonie do góry) :
Triceps (ręce obrócone o 360 stopni):
Naramienny :
Tył uda i pośladki :
Łydka :
Dołącz do nas na Facebooku.
