Tekst opublikowany za zgodą miesięcznika BIEGANIE ( www.bieganie.com.pl ) .
Mówią, że pokażą nam Crossfit. Że to zaj...sta rzecz. Upewniają się, że chcemy się zmęczyć i że następnego dnia mamy wolne. Bo ma boleć. Mają być zakwasy. Ten niziołek nam pokaże. To coś w rodzaju zajęć ogólnorozwojowych. W mocarnym połączeniu. Mają ćwiczyć wszystkie istotne cechy, których biegaczom, a zwłaszcza maratończykom brakuje. Zręczność, poczucie równowagi, szybkość, siłę, precyzję ruchów, koordynację, elastyczność. Do tego poprawia wytrzymałość.
Zanim przejdzie do rzeczy - przybliża trochę historii. Że rzecz zaczęła się oczywiście w USA. Oczywiście na zachodnim wybrzeżu - tą samą ścieżką, którą przywędrowały deskorolki i górskie rowery. Przez Santa Cruz i San Francisco do Europy. Widzimy się na przyczółku Crossfitu w Anglii. Więc może wkrótce spotkamy niziołka i jego kolegów w Polsce. Ale jeszcze nie dziś. Crossfit to kilka tysięcy garażowych siłowni w USA, kilkaset w Europie i kilka... osób w naszym kraju.
Do rzeczy
Zaczynamy. Od kilkuset metrów truchtu na rozgrzewkę. Kilku prostych wymachów, by się rozruszać. I szybko rzucamy się na głęboką wodę. W serie ćwiczeń. Wskoki na pudła wysokości pół metra. Skaczemy obunóż. Z miejsca. Ile? Ile kto da radę. Do upadłego. Na czas, na ilość. Kto więcej. Pierwszy wskok jest dziecinnie prosty. Zamach rękami - ciało unosi się dynamicznie do góry, lekki strach przed zawadzeniem kolanami o pudło. Lądowanie na zgiętych nogach na pudle, wyprost, złapanie równowagi i zeskok. I tak 10, 20, 30 razy. Cały czas licząc, by zrobić jak najwięcej w danym przedziale czasu. Potem przychodzi pora na pompki, przewalanie wielkich opon od traktora, noszenie worków z piaskiem, skoki na skakance, ciągnięcie liny, rzuty o ścianę piłką lekarską.
To "Podziemny krąg" i Brad Pitt okładający Edwarda Nortona - bo klimat jest identyczny. Brud, pot, przyjaźń.
I cały czas z zegarkiem w ręku. Ile kto da radę. Łączymy się w teamy (bo jest nas pod okiem niziołka dwudziestka) i zaczynamy wyścigi. Każda grupa dostaje porcję "mebli" - pudeł, opon, worków, piłek i mamy je "obsługiwać" przez 12 minut. Mamy zliczać wszystkie powtórzenia i zapisywać je kredą na chodniku. Suma wszystkich indywidualnych wyników będzie rezultatem całego teamu. Niziołek niczym sierżant z amerykańskiego filmu pokrzykuje, a my pompujemy. Raz, dwa, trzy.... trzydzieści trzy... czterdzieści... Dwanaście minut kręcimy się jak pszczoły w płonącym ulu. Kończę podskoki na pudło, z eksplodującymi mięśniami, robię może 3 sekundy przerwy i walę się na ziemię do pompek. Potem znów podskoki (bo jako biegacz jestem z nimi oswojony). Z piłką lekarską sobie nie radzę. Łapy jakoś nie dają rady ciskać 5 kilogramów o ścianę, podnosić raz po raz i ciskać. Łapię za wory z piachem i ćwiczę z nimi przysiady, potem jakieś wściekłe "padnij-powstań". Coraz krzywiej mażę kredą swoje wyniki i wracam po raz kolejny do podskoków. 12 minut mija, a ja leżę na asfalcie jak przejechany. Nic tylko wziąć kredę i obrysować moje ciało. A na asfalcie mokra plama w miejscu moich pleców.
Nizioł w trampkach się śmieje, łysy z grubą też. Teraz oni zademonstrują nam, jak wygląda Crossfit w wykonaniu specjalistów (bo od słowa do słowa wyszło, że te kryminalne gęby kryją profesjonalnych instruktorów). Łysy Steve z Grubą Hailey opowiadają o idei ich rywalizacji. Że to klasyka Crossfitu. Wystartują równolegle i będą robić takie same ćwiczenia na wyścigi. Najpierw 50 brzuszków i 50 skoków na skakance, potem 40 brzuszków, 40 skakanek, 30 brzuszków, 30 skakanek, itp. Tylko te skoki na skakance są z wyższego "levelu". Sznurek ma przelecieć pod stopami dwa razy w ciągu jednego podskoku. Okazuje się, że tak się da. I że Hailey wcale nie jest gruba! Zdejmuje koszulkę i pokazuje nam górę pierwszogatunkowych mięśni, których ma po prostu... strasznie dużo. Steve też odsłania podręcznikowy kaloryfer, klatę. I zaczynają na sygnał.
Trzask, trzask, trzask, brzuszki, skoki, 50, 50, 40, 40, 30, 30, 20, 20. Hailey już potyka się na skakance i widać, jak zaczyna się słaniać. Publika wrzeszczy. Go, go, go! Steve skacze bezbłędnie, ale brzuchy idą mu wyraźnie słabiej. Na ostatnich powtórzeniach oboje sapią już jak lokomotywy. Jak zakwaszeni czterystumetrowcy. W końcu w ryku całej grupy Steve wygrywa o jakąś sekundę czy dwie. Leży, przez chwilę na glebie, potem zbiera wentylującą się Hailey i ściskają się po spompowanych plecach. Ja przypominam sobie, gdzie wcześniej widziałem takie sceny. To "Podziemny krąg" i Brad Pitt okładający Edwarda Nortona - bo klimat jest identyczny. Brud, pot, przyjaźń.
Wydaje się, że teraz się rozejdziemy, ale kurdupel prawnik wyciąga stoper, daje nam kredę. I mówi: - A teraz macie przez dwadzieścia minut dać z siebie wszystko! Robię znak krzyża i podchodzę do skrzynek....
Księgi
Żeby wytłumaczyć, skąd wziął się Crossfit i jego mutacje, jego brutalizm, warto cofnąć się do szkoły. Wyciągnąć książkę od polskiego i zerknąć na następstwo epok. Po starożytności kojarzonej z wykształconymi Rzymianami i Grekami przechadzającymi się po rynku i dyskutującymi o filozofii, pojawia się horda Barbarzyńców, którzy zaspokajają tylko żądzę krwi i sieką całą zwiewność toporami, na włócznie zatykają łby filozofów i upajają mordem.
Warto też przypomnieć sobie pierwsze lekcje WF-u, na których horda goniła za piłką, a nauczyciel bezradnie rozkładał ręce próbując przekrzyczeć dwudziestkę dzieciaków, z których każdy był urodzonym napastnikiem i to on musiał strzelić gola.
12 minut mija, a ja leżę na asfalcie jak przejechany. Nic tylko wziąć kredę i obrysować moje ciało. A na asfalcie mokra plama w miejscu moich pleców.
Teraz nie nazywamy już epok literackich, ani fitnessowych. Choć jak się uprzeć, to w treningu biegowym możemy wydzielić ewentualnie epokę Zatopka, Lydiarda, czy założyć, że żyjemy w czasach post-danielsowskich. Trend jest wypierany przez kontrastujący z nim przeciwtrend. Oczywiście to skrajne uproszczenie, potrzebne mi do podparcia nadchodzącej właśnie tezy.
Crossfit narodził się w USA. W kraju, gdzie eleganckie fitness kluby pojawiły się kilkadziesiąt lat temu. Są ich tysiące - i na prowincji, i w metropoliach wschodniego wybrzeża. Są wielkie, nowoczesne. Pełne wyrafinowanej elektroniki. Bieżni mechanicznych z nawiewem klimatyzacji, plazmą, stertą programów do spalania tłuszczu, podłączeniem indywidualnej muzyczki z 20 kanałów, masaży, wibratorów, orbitreków, pulsometrów w uchwytach, drinków z aloesem, chromu na uchwytach, makijażu na twarzach. Przy wejściu podbijasz elektroniczną kartę członkowską. Podłączasz się do bieżni i... nie ma Cię.
Relaksująca muzyka ma pozwolić się wyciszyć. Trener pokaże tempa, które nie narażą Cię na kontuzje czy przeciążenia. Jeśli nie masz dużej wprawy - 65% tętna maksymalnego będzie ledwie truchtem. A jeśli klima zadziała słabiej - okaże się, że przejdziesz do szybkiego marszu. Od lat wszystkim włada elektronika, zapewnienie o bezbolesności, bezpieczeństwie. Byleby nie spocić się za bardzo. Pot jest fuj! Instruktor zwróci uwagę, jeśli będziesz ćwiczył bez ręcznika pod ręką. Instruktor zwróci uwagę, jeśli Twoje buty nie będą super-świeże, bo przybiegłeś w nich z domu i po drodze napotkałeś rozkopaną drogę. Bakterie są fuj! Zmęczenie fuj! Nie pokazuj temu z boku, że jesteś szybszy, bo zrobi mu się przykro!
No i musiało się przewrócić. Wbrew obyczajowi i zdrowemu rozsądkowi. Crossfit wyszedł z garażów na "dzień dobry" skreślając kulturę współczesnych siłowni. Teraz za sprawą wytatuowanych facetów pokroju Briana MacKenzie podgryza zasady treningu długodystansowego i pluje na jego relikwie - duży kilometraż, wybiegania po 30 km, ćwiczenia w pełnym tlenie.
Krótki ból
Crossfit ma kształtować sprawność przez krótkie intensywne treningi, których wynik będzie dokładnie mierzony. Nie ma czegoś takiego jak "łagodnie", "w tempie konwersacyjnym", "wybieganie około 3 godzin". Sprawność biegacza ma wynikać ze sprawności całego jego układu ruchu. Nie tylko nóg, które u maratończyka są tak słabe, że często nie pozwalają mu wykonać setki przysiadów. Tak. Większość maratończyków ma słabe nogi, powłóczy nimi, ma kiepską dynamikę, biega byle jak, brzydko. Oględnie mówiąc - do d.... Słabe wyniki według zwolenników Crossfitu (zresztą nie tylko) biorą się z braku ogólnej sprawności. Brak postępów nie bierze się z za małej liczby kilometrów, ale z kiepskiego garnituru mięśni trzymających kręgosłup, z niewystarczającej ekonomiki.
Crossfit Endurance (bo tak zwie się odmiana nastawiona na wytrzymałość), to plany treningowe dla triathlonistów mieszczące się w 8-10 godzinach w tygodniu i krótsze dla maratończyków czy biegaczy szykujących się na dychę. Oprócz nacisku na ogólną sprawność - ważna jest również technika biegu. Crossfit czerpie garściami z metody Pose - dr. Romanova, czy też lepiej znanej w Polsce - Chi Running. Chodzi przede wszystkim o wysoką kadencję, bieganie ze śródstopia przy lekkim wychyleniu tułowia do przodu i lądowaniu stopą tuż pod środkiem ciężkości. Jak każda nowa moda - ma swoje gadżety: minimalistyczne buty bez amortyzacji - inov-8 f-lite 220 czy adidas adiZero Pro. Popularne są również pięciopalczaste Vibramy.
Ze względu na duże obciążenia i szybkie powtórzenia - instruktorzy długo tłumaczą technikę każdego ćwiczenia. By wychylać kolana do przodu w przysiadach, jak przerzucać sztangę nad głowę, jak układać biodra w "martwym ciągu", gdy podrywa się sztangę z ziemi. Ze względu na dużą intensywność - łatwo złapać kontuzję, ale poprawna technika ma przed tym zabezpieczyć. Zestawy ćwiczeń nie izolują poszczególnych grup mięśniowych. Najczęściej pracuje całe ciało, ze szczególnym zaakcentowaniem pośladków, ud, mięśni brzucha i grzbietu. To ogromne kawały mięcha, które mogą dać biegaczowi dynamikę, a mogą równie dobrze służyć za balast.
Trening
Crossfit ma wiele odmian, które korespondują z różnymi sportami - z boksem czy wschodnimi sztukami walki, z gimnastyką, czy wreszcie ze sportami wytrzymałościowymi, które interesują nas najbardziej. Tak naprawdę Crossfit czerpie ze wszystkich tych dyscyplin garściami.
Szybko rzucamy się na głęboką wodę. W serie ćwiczeń.Wskoki na pudła wysokości pół metra. Skaczemy obunóż. Z miejsca. Ile? Ile kto da radę. Do upadłego. Na czas, na ilość. Kto więcej.
Miałem okazję poznać trochę planów wytrzymałościowych. Plany dla początkujących składają się z 9 treningów w tygodniu, z czego 3 stanowią przygotowanie siłowe, 3 pochodzą z zestawów crossfitowych (WOD - ćwiczenie dnia - publikowane codziennie na stronach www.crossfitendurance.com i podobnych), 3 są typowo biegowe. Ćwiczenia siłowe to głównie podciągnięcia na drążku, przysiady i skłony ze sztangą, martwy ciąg, itp. Ćwiczenia Crossfit mogą wyglądać następująco: 10 powtórzeń (10, 9, 8, 7, ... itp.) wyrzucenia sztangi nad głowę, następnie w ten sam sposób wskoki na drewniane pudło 60 cm wysokości, a na koniec w zwisie na drążku sięgnięcia nogami do drążka. Oczywiście należy notować za każdym razem czas wykonania ćwiczenia, by sprawdzać postępy.
Trzy treningi biegowe w tygodniu również mają charakter krótkich intensywnych powtórzeń. Przykładowo: poniedziałek - 8 minut powtórzeń sprintu 100 m z przerwami 45 s, odpoczynek 4 minuty i 4 minuty sprintu 100 m z przerwami 45 s. Dwa dni później wykonuje się 5-minutowy (!) trening sprintów 50 m z przerwą 15-20 sekund na odpoczynek. Na ostatni dzień przypada np. sprawdzian na 10 km.
Istotne jest skalowanie obciążeń. Podstawą są procent maksymalnego udźwigu lub tempo w stosunku do tempa wyścigowego. Ważny jest też element zaskoczenia i element losowy. Jeśli wybierasz się na zawody Crossfit - tak naprawdę nie wiesz, co będziesz wykonywał. Musisz być gotowy na wszystko. Zasady gry są losowane z puli. Wspinanie po linie, pajacyki, podciągnięcia na kółkach gimnastycznych, bieg na 400 metrów.
Przyjaźń
Na koniec ważna sprawa - społeczna. Tak jak użytkownicy tradycyjnych siłowni cenią sobie anonimowość i nowoczesny design, tak goście od Crossfitu gardzą nim. Ubierają się w stare ciuchy, używają podstawowych urządzeń bez elektroniki. Uwielbiają sztangi, worki z piachem, drążki. Na zajęciach biegają powtórzenia dookoła osiedla. Lubią się wzajemnie chwalić i dopingować. Żyć swoim hobby.
Niziołek zanim przebrał się w garnitur i uczesał (po czym rzeczywiście zaczął wyglądać jak prawnik), przybił piątkę ze wszystkimi zmachanymi ciałami i wyściskał nas jak serdecznych kumpli. Pomogliśmy mu składać sprzęt do ciężarówki. Potem poszliśmy na piwo i... jeszcze kilka piw.
Zanim minęła północ - zrozumiałem, o co chodzi w tym buncie. Trochę o płaski brzuch, trochę o poprawienie życiówki na dychę, ale to tylko tło. Jak się pogrzebie w teoriach treningowych to Crossfit nie błyszczy - nie przyniesie rewolucji i nowych biegowych rekordów świata. Co najwyżej stworzy nowe kasty zawodników wyspecjalizowanych w tej dziedzinie. Chodzi o nasze pierwotne instynkty, które cywilizacja zachodnia w nas zaciera. O sterylność, którą teraz witamy niczym wybawienie, a której Amerykanie mają już powyżej uszu. Chodzi o wspólnotę. O organiczne poczucie, że jesteśmy jedną ekipą. Chodzi o to, by spocić się jak myszy i odsłonić zęby w uśmiechu, klepnąć się po plecach. Razem leżeć na podłodze i ciężko oddychać. A potem wypić piwo z dziewczynami czy chłopakami z siłowni. Żeby wiedzieć, że prawnik niziołek nazywał się Peter.
Czy dowiedziałbym się tego mając na uszach słuchawki?
Tekst: Krzysztof Dołęgowski
Dołącz do nas na Facebooku.
