Wystarczy przestrzegać kilku podstawowych zasad.
1. Przemyślany plan . Cele jakie przed sobą stawiamy powinny być przede wszystkim głęboko przemyślane, możliwe do zrealizowania i ważne dla nas samych. Musimy dokładnie zastanowić się czego tak naprawdę pragniemy. Czy chcemy biegać, by zgubić zbędne kilogramy, czy naszym celem jest przebiegnięcie maratonu , a może jedno i drugie? Ważne aby nie stawiać przed sobą zbyt wielu wyzwań jednocześnie, a skupić się na tym, co jest dla nas w danym okresie faktycznie najistotniejsze. Jeśli więc chcemy rozpocząć regularne treningi biegowe , odłóżmy na później inne ambitne plany . Lepiej całą energię zainwestować w jeden cel, ponieważ im większa jest liczba wyzwań, tym większe prawdopodobieństwo porażki. A niepowodzenie poniesione na innym polu może skutecznie zniechęcić do celu głównego i obniżyć poziom biegowej motywacji .
2. Publiczne zobowiązanie. Ogłoś swój cel całemu światu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy nastawiasz się na spektakularny wynik w maratonie - poinformuj o swoich planach rodzinę, przyjaciół, znajomych. Publiczne zobowiązanie działa niezwykle mobilizująco, bo czyż nie jest się trudniej wycofać, gdy wszyscy koledzy z pracy pytają o Twoje biegowe postępy?
Niezawodnym trikiem motywacyjnym jest też wpisanie się z dużym wyprzedzeniem na listę startową wybranych zawodów . I nie ważny jest prestiż imprezy, czy miejsce ich rozgrywania. Ważne aby "klamka zapadła" - skoro mamy wziąć udział w rywalizacji, musimy się do niej przygotować, nawet jeśli to będą nasze pierwsze zawody w życiu.
Swoje noworoczne postanowienie warto przypieczętować również jakimś rytuałem, np. spaleniem zdjęcia, na którym ważymy zbyt dużo, wyrzuceniem starych butów biegowych , czy wymianą pulsometru na bardziej zaawansowany model. Taki zabieg ma psychologiczną moc i jest dla nas informacją, że zaczynamy coś nowego, lepszego.
3. Doprecyzuj. Dobry cel musi być prawidłowo sformułowany i posiadać konkretne ramy czasowe. To nie może być pusta deklaracja w stylu: "Od nowego roku biegam", albo "Poprawić życiówkę w maratonie". Aby osiągnąć sukces, trzeba wyraźnie i precyzyjnie określić czego pragniemy dokonać. Powyższe plany należałoby więc przeformułować na np. "Od 2 stycznia biegam w poniedziałki, środy i soboty" itd. W każdym z przypadków chodzi o to, by operować konkretami, ponieważ cel, który jest zbyt ogólny ma mniejszą wartość, a w konsekwencji jest trudniejszy w realizacji.
Warto również dodać, że formułując noworoczne postanowienia powinniśmy zapomnieć o istnieniu słowa "spróbuję". Cele z rodzaju "spróbuję zadbać o kondycję" nie mają prawa bytu, ponieważ w domyśle pozostawiają alternatywę, że może się nie udać i przez to nie gwarantują odpowiednio wysokiego poziomu motywacji .
Postanowienia powinny być przede wszystkim możliwe do zrealizowania. Dokładnie je przemyśl, bo silna motywacja ułatwi ich urzeczywistnienie. Czy faktycznie chcesz schudnąć albo ograniczyć słodycze? A może pragniesz w przyszłym roku zaoszczędzić pieniądze na wymarzoną wycieczkę zagraniczną? Wybierz te najważniejsze i najbardziej realne. Nie więcej niż trzy, a najlepiej skup się na jednej sprawie. Postawienie sobie zbyt wielu celów to prosta droga do porażki. Na pewno wszystkich nie zrealizujesz, a jeśli nie uda ci się osiągnąć jednego, zrazisz się do następnych. - Jak już wiesz co, zapisz to, najlepiej w widocznym miejscu, koło łóżka, w kalendarzu - tam, gdzie codziennie możesz na to zerkać i przypominać sobie. To jest magia zapisanych celów! - radzi Sylwia Lewandowska-Akhvlediani, psycholog społeczny.
Bardzo ważne jest, jak sformułujesz postanowienia. Psychologowie przestrzegają przed stwierdzeniami typu "spróbuję zadbać o kondycję". W ten sposób zakładasz, że może ci się nie udać. Lepiej powiedzieć sobie "codziennie będę ćwiczyć". Najłatwiejsze do zrealizowania są cele krótkoterminowe, czyli "w lutym ograniczę palenie do 2 papierosów dziennie". Jeśli faktycznie uda ci się to osiągnąć, uwierzysz w siebie. A to pozwoli ci wytrwać w kolejnych postanowieniach. Nie zakładaj też, że będziesz coś robić przez cały rok. Określ ramy czasowe swoich postanowień, np. "do końca maja odłożę 500 zł".
4. Zapisz. Precyzyjnie określony cel powinien zostać zapisany. Najlepiej gdzieś w widocznym miejscu - koło łóżka, na lodówce, w kalendarzu. Możemy umieścić nasz cel w ramce i powiesić go na ścianie lub stworzyć z niego tapetę lub wygaszacz komputera. Najważniejsze aby cały czas mieć swój cel w zasięgu wzroku i nieustannie przypominać sobie o podjętym zobowiązaniu. Psychologowie są zgodni co do faktu, że to co zapisane ma dla człowieka zdecydowanie większą wartość, niż to co zostało jedynie pomyślane lub wypowiedziane.
5. Zamiast kija marchewki. Stosuj nagrody za realizację kolejnych etapów swojego celu. Zaplanuj sobie system pozytywnych wzmocnień, jakimi będziesz mógł obdarować samego siebie za włożony trud i wysiłek. Nie chodzi tutaj oczywiście o jakieś wartościowe i drogocenne prezenty, ale o proste przyjemności, proporcjonalne do priorytetu i wielkości danego zadania. Mogą to być tak trywialne rzeczy jak pójście na lody, zakupy, spacer w miłym towarzystwie, dobry film w TV, słowem - co kto lubi. Stosowanie przysłowiowych "marchewek" jest szczególnie istotne w przypadku początkujących biegaczy, którzy z reguły dość szybko skarżą się na problemy z motywacją.
Zdecydowanie łatwiej wyjść na trening wiedząc, że po jego zakończeniu czeka na nas coś miłego - i choć nie jest to metoda, którą można stosować bez umiaru, to niewątpliwie w krótszej perspektywie czasowej oraz w momentach kryzysowych - doskonale zdaje egzamin. Bardzo ważne jest również aby umieć doceniać każdy najmniejszy postęp, nawet wtedy kiedy jest on mniejszy od zakładanego, a realizacja celu idzie trudniej, niż byśmy sobie tego życzyli.
6. Zaakceptuj własną słabość i miej plan awaryjny. Aby osiągnąć wymarzony cel trzeba się nieźle napocić i każdy kto myśli, że w jego przypadku będzie inaczej i to będzie przysłowiowa bułka z masłem - jest w błędzie. Lepiej zawczasu przygotować się na ewentualne problemy i kryzysy, bo to, że się pojawią jest niemal pewne. Najważniejsze jest jednak aby być na nie przygotowanym i traktować je jako nieodłączny element każdego wyzwania. Jeśli zatem zboczysz z wyznaczonej drogi, pamiętaj aby nie rezygnować z wyznaczonego celu! Opuszczenie jednego treningu, lub nieudane zawody to nie powód, by w ogóle porzucić bieganie, czy obniżyć poziom aspiracji. Nie pozwól, by Twój cały plan legł w gruzach z powodu drobnostki lub chwilowej słabości.
7. Uruchom wyobraźnię. Pomyśl o korzyściach jakie przyniesie realizacja Twojego celu. Wyobrażaj sobie jak osiągasz sukces, jak udaje Ci się spełnić marzenia, jak bardzo rozpiera Cię duma i czujesz się szczęśliwy. Thomas Webb - psycholog z Uniwersytetu w Sheffield w Anglii, podkreśla wagę wyobrażeń dotyczących samego procesu realizacji celu i uważa, że wizualizowanie planów związanych z wytrwaniem w danym postanowieniu, czyni nas silniejszymi psychicznie.
Wyobraź sobie zatem, że rano dzwoni budzik, a Ty pomimo zmęczenia zakładasz swój strój biegowy i wychodzisz na trening albo, że nie zrażasz się brzydką pogodą za oknem, czy gorszym nastrojem. Takie pozytywne wizualizacje tworzą właściwy schemat działania i zwiększają odporność na wszelkiego rodzaju problemy i kryzysy. W konsekwencji realizacja celów staje się dużo łatwiejsza, a prawdopodobieństwo końcowego sukcesu znacząco rośnie.
Wszystkim Wam życzę aby Wasze noworoczne postanowienia zakończyły się pełnym powodzeniem i udało Wam się zrealizować wszystkie cele - zarówno te duże, jak i małe.
Tekst: Agata Kołacińska
