Bieganie i siłownia to budowa fundamentu pod sezon narciarski

Sezon narciarsku już tuż tuż - wielu z nas wyjedzie ze znajomymi albo z rodziną by poszaleć na stoku. Jeśli biegamy przez cały rok - nasze możliwości na wyjeździe narciarskim czy snowboardowym są zaskakujące. Nie dość, że nasza wydolność pozwala nam szaleć dłużej i intensywniej, to nasz mocne mięśnie nie stwarzają tak wielu problemów dzień czy dwa po pierwszej jeździe. Ci, którzy biegają sporadycznie, albo dopiero zaczynają - niech pomyślą o większych możliwościach, jakie niesie ze sobą trening przed wyjazdem na narty.

Ile razy zdarzało Ci się, że podczas zimowego wyjazdu, gdy wydawało się, że wszystko jest już załatwione, dopięte na ostatni guzik - odkrywałeś, że coś jednak zaniedbałeś. Siebie. Twoje mięśnie są słabe, przez to nie możesz sobie pozwolić na długie szaleństwo, ogranicza Cię ból i jesteś bardziej podatny na kontuzje. Zabawa kończy się przedwcześnie albo czerpiesz z niej tylko fragmentaryczną przyjemność. Wydaje Ci się, że to jest "part od the game" zimowego sezonu? Że pierwszy wyjazd musi boleć? Że to dopiero na nartach czy snowboardzie musisz przyzwyczaić swoje ciało do tej "ciężkiej fizycznej pracy". Zimą masz być w pełnej gotowości bojowej. Urlop nie trwa wiecznie, chcesz go zatem wykorzystać w pełni - masz być silny, masz mieć moc, dobrą koordynację, Twoje ciało ma pamiętać o co chodzi.

Narty we WłoszechNarty we Włoszech Fot. Tomasz Wawer / Agencja Gazeta

Wydolność

Podstawowym błędem, jaki robi masa ludzi wybierając się w góry na narty zimą jest brak kondycji. Kontuzje rodzą się jak grzyby po deszczu gdy wyłazimy wprost zza biurka i porywamy się na tydzień zimowego wariactwa. Jeśli popracujesz wcześniej nad mięśniami nóg, ryzyko, że zrobisz sobie krzywdę będzie mniejsze, a większa wydolność i silniejsze mięśnie pozwolą Ci po prostu dłużej bawić się w śniegu, zjeżdżać sprawniej, więcej, bardziej efektywnie wykorzystać czas. A następnego dnia nie będą Cię aż tak bardzo męczyć "zakwasy". Bieganie niewątpliwie wzmacnia nogi. Mięśnie i ścięgna są dzięki temu mniej podatne na urazy. Poza tym, w znaczący sposób poprawia wydolność.

To jednak nie wszystko. Warto popracować trochę ćwicząc w domu i na siłowni, nad mięśniami, które ciężko pracują podczas jazdy na nartach czy snowboardzie.

Rób przysiady - wzmacniają mięśnie nóg, których używasz zjeżdżając na nartach, oraz dolny odcinek pleców. Ćwicz propriocepcję - czucie głębokie, dzięki takim ćwiczeniom jesteś lepiej skoordynowany i zdecydowanie lepiej stabilizujesz stawy w ruchu, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Można ćwiczyć stając na jednej nodze i wspinając się na niej na palce, albo na zwiniętym ręczniku, który będzie wytrącał z równowagi.

Słyszałeś o grze komputerowej, którą podłącza się do telewizora i za pomocą pałki lub platformy gra się poruszając własnym ciałem? Jeśli Twój znajomy kupił coś takiego dla dzieci to wiesz, że cała rodzina razem z psem i sąsiadem spędzała przy tej zabawce długie godziny, dni lub tygodnie. Ten wynalazek nazywa się Wii. Jest między innymi opcja jazdy na snowboardzie. Stojąc na platformie balansujesz ciałem, a na ekranie telewizora widzisz siebie jadącego w dół stoku.

Wybierając się na siłownię - popracuj nad mięśniami łydek . Co bolało Cię najbardziej po pierwszym dniu na stoku? Masz już odpowiedź czym się zająć w pierwszej kolejności.

Możesz wybrać się na jeden ze stoków narciarskich czynnych również poza sezonem. W Warszawie działa Górka Szczęśliwicka, w Bytomiu - Sucha-Góra.

Justyna Kowalczyk na nartorolkachJustyna Kowalczyk na nartorolkach Fot. Marek Podmokły / Agencja Ga

Ćwiczenia:

Stań na jednej nodze na poduszce rehabilitacyjnej albo na zwiniętym ręczniku, tak by wytrącał Cię z równowagi. Zrób powoli półprzysiad na nodze, na której stoisz. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie możesz wykonywać oglądając wieczorem film, serial lub wiadomości. Propriocepcję można również ćwiczyć na wielkiej piłce do fitnessu - wystarczy że na niej usiądziesz i będziesz próbował utrzymać równowagę bez podpierania się nogami - później możesz próbować przetaczać się z boku na bok - również bez podpórki. Te ćwiczenia uruchamiają większość Twojego ciała.

Połóż na podłodze niewysoki przedmiot, który będzie przeszkodą, przez którą będziesz skakać w bok. Wybij się z obu nóg i przeskocz na drugą stronę kończąc ten ruch pełnym przysiadem. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy, i dynamicznie przeskocz na drugą stronę. Wykonaj 2 serie po 15 przeskoków.

Stań na palcach, jak najwyżej i utrzymaj tę pozycję tak długo jak możesz. Utrudniaj pochylając się do przodu - kończąc powinieneś czuć silne zmęczenie mięśni łydek. Stań w rozkroku i uginając nogę i skręcając ciało przenieś na nią ciężar (druga noga ma stopę skręconą o 45 stopni względem tej, którą obciążasz). Środek ciężkości (tyłek) ma być wysunięty do boku za nogę obciążaną. Masz czuć, że tył drugiej nogi się rozciąga, a mięśnie nogi na której stoisz są napięte. Pozycja ma przypominać tę na snowboardzie. Utrudniając sobie - możesz wykonywać lekkie ruchy biodrami w kierunku palców i pięty nogi, na której opierasz ciężar. Ręce - dla równowagi unieś na wysokość barków do przodu w kierunku nogi rozciąganej.

Gdzie pojeździć poza sezonem?

Całoroczny Stok Narciarski Szczęśliwice ul. Drawska 22 Warszawa Info: tel. (22) 6226961 Mail: stok@wosir.waw.pl Długość zjazdu: 227 m Wypożyczalnia sprzętu

Dolomity Sportowa Dolina ul. Blachówka 94 Bytom - Sucha Góra 41-935 tel.: (32) 388 66 00 Info: www.dsd.pl Długość zjazdu: 300 m Wypożyczalnia sprzętu

Dołącz do nas na Facebooku.