Budujemy bazę - biegi spokojne i siła biegowa

Idzie zima, a wraz z nią czas spokojnego, mądrego i sumiennego treningu, niezmąconego zbyt dużą ilością startów. Nadal możemy brać udział w różnego rodzaju imprezach, których nie brakuje w kalendarzu, ale w tej porze roku kładziemy nacisk na budowę bazy pod przyszły sezon. Robimy długie, spokojne wybiegania, ćwiczymy siłę biegową i chodzimy na siłownię albo sumiennie ćwiczymy w domu. To wszystko zaprocentuje...

Zima to dla biegacza niezwykle ważny okres. W naszym klimacie bardzo naturalnie ten czas układa nam roczny cykl treningowy. Najpierw robimy krótkie roztrenowanie, odpoczynek po sezonie wyścigowym - żeby odpocząć, pozwolić ciału się zregenerować a psychice odsapnąć od skupienia na zawodach i ciągłej walki. Później jednak nie powinniśmy zapadać w sen zimowy - i kto trenuje już od kilku lat, ten wie, że dobrze przepracowana zima przynosi bardzo dobre efekty w następnym sezonie. Jest naszą bazą. Jest to również okres, w którym powinniśmy robić dużo więcej niż tylko same treningi biegowe.

Biegamy głównie spokojnie , nie ma teraz potrzeby pracować nad szybkością. Naszym zadaniem jest stworzenie bazy pod późniejsze - bardziej intensywne treningi. Biegamy spokojnie i zwiększamy kilometraż powoli. Biegi spokojne w tym okresie mają wzmocnić nasze serce, mięśnie nóg otrzymają więcej krwi, komórki pracujących mięśni będą lepiej wykorzystywać tlen przenoszony przez układ krążeniowo-naczyniowy. To korzyści na poziomie komórek.

To również okres pracy nad siłą - zarówno za pomocą siły biegowej (podbiegi, skipy, wieloskoki).

kopiec kościuszki, krakówkopiec kościuszki, kraków CC/Wikimedia Żeby zrobić podbiegi wystarczy znaleźć górę w okolicy

Mariusz Giżyński pisze na swoim blogu: " Ćwiczenia siły biegowej takie jak podbiegi pod górkę - słynne BPG w dzienniczku treningowym, różne rodzaje skipów, marsze dynamiczne, a także dla bardziej zaawansowanych wieloskoki, są trzeba przyznać nudne i żmudne. Aby przyniosły efekt muszą być robione regularnie i mieć dużą liczbę powtórzeń w czasie jednego treningu. Jednak dobrze wykonana siła biegowa, czytaj odpowiednia dla konkretnego zawodnika, na jego etapie przygotowania, daje rewelacyjne wyniki. Nie tylko podczas zawodów żaden podbieg nie będzie straszny, ale także poprawia się mechanika każdego kroku w tym dynamika i technika biegu. (...) Kolejną możliwością treningu siły biegowej są schody. Dobre również na mroźne dni, jakie mamy teraz za oknami. Można je robić praktycznie w każdych warunkach, nawet w bloku. Im więcej schodków tym lepiej. Można je robić na wiele sposobów. Co jeden schodek jak skipy, czy co 2 bardziej jak wieloskoki. Ja polecam co 1 schodek w raczej łagodnym tempie. Wcześniej oczywiście solidna rozgrzewka, na koniec przynajmniej 5-10 minut lekkiego truchciku aby uspokoić organizm i rozprowadzić nagromadzone w mięśniach metabolity m.in. kwas mlekowy."

Zimą treningi siłowe wychodzą nam niejako przy okazji - gdy chodniki i leśne ścieżki pokrywa gruba warstwa śniegu - bieg spokojny przeradza się w siłowy. Warto wykorzystać śnieg do zabaw , które mają spory wymiar ogólnorozwojowy - rzucanie się śnieżkami z dziećmi albo z dziewczyną czy z chłopakiem, zabawa w berka w kopnym śniegu, lepienie bałwanów, turlanie się z górki albo podbieganie z sankami na górkę - to wszystko sprawia nam nie tylko radość (a przy okazji poświęcamy czas bliskim), ale jest ciekawym narzędziem treningowym.

bałwanekbałwanek Fot. Tomasz Kamiński / Agencja Gazeta

W drugiej części artykułu przenosimy się pod dach - na siłownię. Przeczytaj: Budujemy bazę - na siłowni.

Dołącz do nas na Facebooku.