Jak biegać, żeby schudnąć - ogólny plan treningowy

Witam!

Od jakiegoś czasu staram się biegać (3 razy w tygodniu, ok.30 min - przy mojej kondycji ciężko dłużej wytrzymać). Moim celem jest zrzucenie jakichś 10 kg (ważę 87 kg przy 183 cm /22 lata). Niestety ten trening nic nie daje. Waga ani drgnie, a kondycja nadal fatalna. Nie wiem nawet jak się do tego zabrać. Czy samo bieganie wystarczy, czy może dorzucić do tego jakąś inną aktywność (basen, siłownia)? Ile razy i jak długo w tygodniu powinienem trenować by przyniosło to jakieś efekty?

Pozdrawiam, Wojtek

Panie Wojtku.

3 razy w tygodniu to rzeczywiście za mało, w dodatku - mamy pozory, że coś robimy, a dla organizmu to za słaby bodziec. Czy ma Pan rower? To jest świetny dodatek, bo spędza się na nim więcej czasu. Proszę spróbować zróżnicować swoje bieganie. Raz w tygodniu udać się na godzinę - może być marszobieg, 20 minut biegu, 5 minut marszu, 20 minut biegu, 5 minut marszu i 10 minut ostrzejszego biegu na koniec. Do tego - ćwiczenia po 15-20 minut na wzmocnienie ciała, 2 razy w tygodniu. Deseczka, wykroki, brzuszki, przysiady. Najlepiej robić coś codziennie. Czyli np. 4 razy w tygodniu bieganie, raz rower i 2 razy ćwiczenia sprawności ogólnej.

Polecam zrobić tak:

Poniedziałek: 20 minut ćwiczeń

Wtorek - bieganie 30 minut w tym 20 minut szybko

Środa - 20 minut ćwiczeń

Czwartek - bieganie 40 minut i 20 minut ćwiczeń

Piątek - bieganie 45 minut - 2 razy po 20 minut biegu przedzielone 5 minutami marszu

Sobota - rower - 1,5 godziny - 2 godziny

Niedziela - 1 godzina wybiegania 20 minut biegu, 5 minut marszu, 20 minut biegu, 5 minut marszu i 10 minut ostrzejszego biegu na koniec.

Po trzech tygodniach proszę zwiększyć wszystko:

Poniedziałek: 20 minut ćwiczeń

Wtorek - bieganie 40 minut w tym 20 minut szybko

Środa - 20 minut ćwiczeń

Czwartek - bieganie 50 minut i 20 minut ćwiczeń

Piątek - bieganie 60 minut - 5 minut marszu i 2 razy po 25 minut biegu przedzielone 5 minutami marszu

Sobota - rower - 2 godziny lub basen - godzina

Niedziela - 1:20 wybiegania godzina non-stop, 5 minut marszu i 15 minut biegu

Da Pan radę!

Po kolejnych 2 tygodniach znowu zwiększamy. Aż dojdzie Pan do takiej sytuacji, że bieg przez godzinę nie będzie Panu sprawiał problemu. Wtedy tylko długie wybieganie Pan rozciągnie na 1,5 godziny i jeden raz w tygodniu na 45 minut, poza tym - 50-60 minut biegu w inne dni.

Powodzenia! Krzysztof Dołęgowski

Pisz! Pytaj! Biegaj z głową! Napisz do nas na: zapytaj.eksperta@gazeta.pl