Wykorzystaj 5 minut na zestaw ćwiczeń, które przyniosą ulgę twoim plecom i szyi

Usiądź prosto, nogi równolegle. Chwyć dłonią za dłoń, oplatając oparcie krzesła. Opuść barki, wyciągnij szyję, oddychaj głęboko i spokojnie. Po 10 sekundach zmień dłoń dominującą.

(20 sekund)

Siedź prosto, na brzegu krzesła, nogi równolegle. Utrzymuj prostą sylwetkę, czubek głowy wyciągnięty do sufitu, brodę cofniętą. Ruch rozpocznij od głowy. Wykonując skręt w prawo, zaczep prawą dłoń o oparcie lub siedzisko (w zależności od krzesła), lewą dłoń zaczep o prawe udo. Obie dłonie powinny być skierowane grzbietem w tył - pozycja otwarta. Druga strona ciała - analogicznie. Wykonaj 3 skręty na stronę przytrzymując je 3 sekundy. Skręcaj się stopniowo i powoli.

(18 sekund)

UWAGA! U osób cierpiących na dyskopatię i inne schorzenia kręgosłupa ćwiczenie może być zbyt agresywne. Wykonuj wtedy swobodne skręty w pozycji stojącej.

Stań w progu, sylwetka wyprostowana. Rozciągając lewą stronę, zaczep lewą rękę zgiętą w łokciu o framugę. Prawa noga z przodu. Skręć się w prawo, skupiając na uczuciu rozciągania klatki piersiowej. Analogicznie strona druga. Pozycję przytrzymuj po 15 sekund.

(30 sekund)

Proste, a jakże przynoszące ulgę ćwiczenie. Siedząc prosto na krześle, zwieś ręce wzdłuż tułowia. Powoli i spokojnie wykonuj krążenia barków w tył. 15 powtórzeń. Ważne - rozluźnij brzuch. Pozwól mu wyswobodzić się zza paska niczym wieczorem na kanapie. Dzięki temu poczujesz większe rozluźnienie w okolicach karku (nie znaczy to, że możesz się zgarbić!)

(30 sekund)

Usiądź prosto, nogi równolegle. Chcąc rozciągnąć kark ze strony prawej, chwyć prawą ręką za lewe ramię, ściągnij łopatki i opuść barki. Głowę przechyl w lewo. Przytrzymaj pozycję 10 sekund. Spróbuj powoli obniżyć brodę, by wyczuć rozciąganie tylnej części karku, następnie powoli skręć głowę w prawo by poczuć przednią część karku. Każdą pozycję utrzymuj 10 sekund. Analogicznie wykonaj to ćwiczenie dla drugiej strony.

(60 sekund)

Pozycja siedząca, wyprostowana, broda cofnięta, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, ręce swobodnie zwisają wzdłuż ciała. Skręć powoli głowę 5 razy w prawo, następnie 5 razy w lewo. Z każdym skrętem wykonuj wydech.

(30 sekund)

Siedząc na brzegu krzesła załóż kostkę na kolano. Pochyl się w przód, zachowując prosty grzbiet. Poczujesz rozciąganie w pośladku oraz odwodzicielach nogi zgiętej. Pozycję przytrzymaj 15 sekund. Analogicznie druga strona.

(30 sekund)

Pozycja siedząca, nogi równolegle, plecy proste; na brzegu krzesła. Jedną nogę wyciągnij w przód, zadrzyj palce stopy, utrzymuj proste kolano i powoli pochyl się w jej stronę. Zachowaj proste plecy. Oddychaj swobodnie. Pozycję przytrzymaj 15 sekund. Analogicznie druga noga.

(30 sekund)

Na koniec, zamiast rozciągnięcia - aktywizacja! Dlaczego? Mięsień biodrowo-lędźwiowy ze względu na stałą pozycję siedzącą, która zazwyczaj ewoluuje do "pół leżącej" staje się niewydajny. Efektem tego zjawiska jest podwinięcie miednicy pod siebie i wygięcie pleców w literę C. Aktywizując zginacz biodra, łatwiej będzie Ci utrzymać pozycję wyprostowaną.

Siedząc prosto na brzegu krzesła ustaw stopy tak, by dotykać podłogi czubkiem palucha. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłua (skup się na lordozie w odcinku lędźwiowym), i siłą zginacza unieś nogę tuż nad ziemię. Przytrzymaj pozycję 15 sekund na stronę. Wykonaj 2 razy.

(60 sekund)

- Pamiętaj o prawidłowym wzorcu siadania i wstawania z krzesła. Aktywizuj mięśnie core, włączaj pośladek. Nie opadaj biernie na krzesło. Poprzez niewłaściwe wstawanie z krzesła oraz siadanie utrwalasz błędny wzorzec ruchowy.

- Zadbaj o właściwe ustawienie fotela biurowego, a przede wszystkim odpowiedniej wysokości monitora.

- Wiedz, że to nie kwestia krzesła jakie masz w pracy, a Twojej świadomości pozycji wpływa na jakość pracy i utrzymywanie właściwej sylwetki. Nie zrzucaj odpowiedzialności na pracodawcę i weź sprawy we własne ręce.

- Pij dużo wody podczas pracy - efekt będzie podwójny. Po pierwsze, właściwe nawodnienie mózgu to lepsza koncentracja i wydajność, po drugie będziesz częściej wstawać do toalety - a to gwarantuje Ci mniej czasu spędzonego w pozycji siedzącej :)

Autor: 200% formy - trenerzy personalni