Stabilizacja kolan, jak nad nią pracować? [przykładowe ćwiczenia]

Borykasz się z ciągłymi bólami kolan? Czujesz, że podczas ćwiczeń lub biegu nie jesteś w stanie utrzymać kontroli nad kolanami? A może trenujesz dyscyplinę, która wymaga sporo zmian kierunków i nagłych zachamowań? Postaraj się popracować nad VMO- Vastus Medialis Oblique. Sprawdź, o co chodzi?
Vastus Medialis Oblique Vastus Medialis Oblique fot.: http://www.sportsinjuryclinic.net

Gdzie się znajduje i czym jest VMO?

Skrót ten dotyczy mięśnia obszernego przyśrodkowego wchodzący w skład mięśnia czworogłowego uda. Główną rolą mięśnia czworogłowego uda jest wyprost stawu kolanowego, VMO (łac. Vastus Medialis Oblique) odgrywa kluczową rolę w stabilizacji rzepki podczas ruchu.

Jak wzmocnić VMO?

Ćwiczenia wzmacniające VMO.

Na co zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń asymetrycznych (jednostronnych)?

1. Zawsze zaczynaj od strony "słabszej"

2. Wykonaj powtórzenia na obie strony

3. Wykonuj równą ilość powtórzeń na każdą ze stron

Aktywacja VMO z gumą Aktywacja VMO z gumą fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Aktywacja VMO z gumą (power band)

Na co zwrócić uwagę?

Ruch podczas tego ćwiczenia wykonuj powoli w sposób kontrolowany. Przy wyproście kolana skup się na jak największym spięciu mięśnia czworogłowego (bez przeprostu w stawie). Dobierz gumę z stosunkowo dużym oporem ale umożliwiającą kontrolę podczas wykonywania ruchu.

Heel drop Heel drop fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Dotknięcie ziemi piętą stojąc na podwyższeniu (Heel drop)

Ćwiczenie wyglądające pozornie bardzo prosto lecz wymagające pełnej koncentracji i dokładnego wykonania. Praca wykonywana jest jednonóż (nogą wykonującą ćwiczenie jest ta, która znajduje się na podwyższeniu). Wysuń lekko w przód nogę opuszczaną (palce u stopy zadarte do góry).

trening, kolana, polska biega, biegacz,
fot.: 200% formy - trenerzy personalni


Praca: W kontrolowany sposób schodź (ruch rozpocznij od lekkiego cofnięcia biodra) w dół uginając nogę (na podwyższeniu, lekko wypychając kolano w przód) w stawie kolanowym do momentu dotknięcia pięta ziemi (przytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy), następnie wykonaj wyprost kolana wracając do pozycji wyjściowej. Ruch zakończ mocnym spięciem mięśnia czworogłowego uda (bez przeprostu w stawie kolanowym).

Uwaga!!

Wykonuj ruch tak żeby nie doszło do "opadania" biodra tzn. tak żeby miednica utrzymywała się przez cały czas w jednej linii.

Proponujemy: 2 x 10 (na stronę) przerwa ok 60 sek.

Pozycja w ćwierćprzysiadzie Pozycja w ćwierćprzysiadzie fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Przytrzymanie pozycji w ćwierćprzysiadzie

Praca o charakterystyce izometrycznej (maksymalne napięcie mięśniowe bez zmiany długości mięśnia). Ustawienie na palcach w znaczny sposób aktywuje VMO i wpływa na stabilizację stawu skokowego oraz stopy. Izometryczna praca wpływa korzystnie na zmniejszenie dolegliwości bólowych w obrębie rzepki.

bieganie, trening, polska biega
fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Proponujemy: 2 x 40 sekund

Pogłębianie pozycji w wykroku Pogłębianie pozycji w wykroku fot.: 200% formy - trenerzy personalni

Pogłębianie pozycji w wykroku

Pozycją wyjściową jest pozycja wykroczna. Ćwiczenie ma na celu wzmocnić VMO dlatego w odróżnieniu od "klasycznych" wykroków w tym przypadku ruch wykonywany jest w płaszczyźnie strzałkowej (ruch - zgięcie i wyprost w stawie kolanowym).

Jak w przypadku innych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie VMO ruch wykonywany jest w sposób kontrolowany mając na uwadzę maksymalne zaangażowanie i napięcie VMO. Ruch ekscentryczny (ugięcie, zejście) rozpocznij od lekkiego wypchnięcia kolana w przód, następnie poprowadź kolano nogi zakrocznej w kierunku podłoża (nie uderzając). Ruch koncentryczny (wyprost) wykonaj w sposób kontrolowany mając na uwadze maksymalne zaangażowanie VMO (pamiętaj nie doprowadzaj do przeprostu w stawie kolanowym).

kolana, wykrok, trening, polska biega
fot.: 200% formy - trenerzy personalni



Proponujemy: 3 x 10 na stronę

Ćwiczenia wzmacniające kolana Ćwiczenia wzmacniające kolana 200% formy - trenerzy personalni

Jaki jest najczęstszy błąd podczas wykonywania ćwiczeń rehabilitacyjnych albo "prehab"?

Niestety bardzo często wzmacniana jest tylko strona słabsza, kontuzjowana, co niestety doprowadza do jeszcze większych dysproporcji. Pamiętaj by ćwiczenia rozpoczynać od strony słabszej i do niej dopasowywać stronę silniejszą. Dzięki temu osiągasz równomierny efekt.

Czy powyższe ćwiczenia należy wykonywać jedynie w celu rehabilitacyjnym?

Należy pamiętać iż działanie prewencyjne w znaczny sposób zmniejsza prawdopodobieństwo doznania kontuzji. Dlatego warto poświęcić czas przed jednostką treningową i skupić się nad prewencją, która pozwoli każdemu dłużej i bezboleśnie cieszyć się z uprawiania sportu.

Autor: Joanna Jaworska i Marek Podgórski,
Facebook:  200% formy - trenerzy personalni
Strona: 200% Formy - Trenerzy Personalni