Posiłek regeneracyjny po treningu dla biegaczy [4 przepisy]
Posiłek regeneracyjny po treningu dla biegaczy [4 przepisy]
Agnieszka Kwiatkowska
Do biegania potrzebne jest paliwo, a im lepsze paliwo, tym lepsze bieganie. Ważne jest to co jesz zarówno przed, jak i po treningu. Najlepsza kompozycja posiłku po treningu zawiera zarówno węglowodany, jak i białko. Podrzucamy kilka pomysłów na posiłki, które z łatwością przygotujesz samodzielnie.
Dieta przeciwzapalna Fotolia
Dlaczego posiłek regeneracyjny jest taki ważny?
Nie zaniedbuj posiłku po treningu, to ważny element wpływający na twoją regenerację. Jeśli myślisz o progresie w bieganiu, nie spychaj diety na drugi plan. Pamiętaj, że długie jednostki treningowe zubożają zapasy glikogenu, a z perspektywy biegacza uzupełnienie tych zapasów jest niezwykle ważne.
Najlepsze efekty regeneracyjne po treningu daje połączenie odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka. Idealny posiłek będzie zawierał około 1 g węglowodanów i około 0,2-0,3 g białka na kg masy ciała.
Nie musisz jednak odmierzać tych wartości, ważne, abyś pamiętał o posiłku regeneracyjnym. Najlepiej przygotuj sobie wcześniej przekąskę, którą będziesz mógł zabrać ze sobą i sięgnąć po skończonym treningu.
REKLAMA
Budyń jaglany polska biega
Budyń jaglany z owocami
Składniki: 1/2 szklanki kaszy jaglanej 2 szklanki mleka 1 banan 1/2 łyżki miodu płatki owsiane do posypania (opcjonalnie) owoce do podania, np. maliny, truskawki
Wykonanie: Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą na sitku. Wsyp do garnka i zalej jedną szklanką mleka. Gotuj do momentu, aż kasza wchłonie cały płyn, najlepiej pod przykryciem. Przełóż ugotowana kaszę do blendera, wlej drugą szklankę mleka i dodaj banana. Całość zmiksuj na gładką masę.
Podawaj z sezonowymi owocami i płatkami owsianymi.
Koktajl z malinami, śliwką i płatkami owsianymi polska biega
Wykonanie: Poczekaj aż owoce się rozmrożą, a następnie odcedź je od soku. Świeże maliny/truskawki przepłucz pod bieżącą wodą na sitku. Wszystkie składnik wrzuć do blendera i zmiksuj na jednolitą masę. Koktajl spokojnie możesz zabrać ze sobą w pojemniku.
Placuszki bananowe z owocami polska biega
Placuszki bananowe
Składniki: (proporcje na 8 placuszków) - 2 jajka - dojrzały banan - 3 łyżki płatków owsianych - olej kokosowy do smażenia - cynamon - do podania: owoce
Wykonanie: Zmiksować jajka, banana i płatki na gładką masę. Doprawić cynamonem. Na patelni rozgrzać tłuszcz i usmażyć niewielkie placuszki z obu stron na złoty kolor. Placuszki podawać z owocami sezonowymi, polane odrobiną miodu.
Kisiel domowy z płatkami kokosowymi polska biega
Kisiel domowy z płatkami kokosowymi
Składniki:
- owoce: np. 1/2 szklanki jagód i około 1 i 1/2 szklanki wiśni, wydrylowanych - 3 szklanki zimnej wody - około 3 łyżeczek miodu - 3 płaskie łyżeczki mąki ziemniaczanej (do uzyskania odpowiedniej gęstości kisielu) - do podania: płatki kokosowe, orzechy włoskie
Wykonanie: Do garnka włóż owoce, zalej 2 i 1/2 szklanką wody i zagotuj. W 1/2 szklanki zimnej wody rozmieszaj mąkę ziemniaczaną, dodaj do zagotowanych owoców. Odstaw z ognia do ostudzenia, po chwili dodaj miodu (miód traci swoje właściwości powyżej 50 stopni Celsjusza).
