Legalny doping czyli naturalna dieta dla aktywnych [przepisy i porady Doroty Traczyk]
Legalny doping czyli naturalna dieta dla aktywnych [przepisy i porady Doroty Traczyk]
Agnieszka Kwiatkowska
Nie wiesz jak wyść z restrykcyjnej diety? Chcesz poprawić swoją wydolność jako sportowiec i szukasz optymalnego sposobu żywienia? "Legalny doping" czyli naturalna dieta dla aktywnych autorstwa Doroty Traczyk, pozwoli ci dopasować dietę do twojej aktywności fizycznej. Sprwdź, kilka przepisów.
Legalny doping macrovector/istockphoto
Podstawy diety dla osób aktywnych
Po pierwsze według autorki książki "Legalny doping" nie warto szukać skomplikowanych systemów żywieniowych. Korzystaj z róznorodności produktów, a dietę potraktuj jako źródło energii do wykonywania aktywności fizycznej. Jedzenie nie powinno kojarzyć się z rygorem. Prawidłowy sposób odżywiania ma przede wszystkim na celu zdrowie i samopoczucie na najwyższym poziomie.
- wybieraj proste jedenie, im mniej przetworzone tym lepiej - urozmaicaj dietę, codziennie modyfikuj swoje menu - sprawdź swoje zapotrzebowanie na energię - bazuj na weglowodanach złożonych (np. zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe) - dbaj o białko (np. mięso, jaja, ryby, owoce morza, tofu, soja, soczewica, ciecierzyca) - urozmaicaj tłuszcze (np. orzechy, nasiona, awokado, tahini, - pij dużo wody (minimum 1,5 l dziennie) -nie przesadzaj z alkoholem, kawą - wsłuchaj się w potrzeby organizmu
REKLAMA
Jajecznica z bananem fot.: Legalny doping
Jajecznica z bananem, borówkami i orzechami
Składniki na 1 porcję:
2 jajka kurze
120 g banana
spora garść borówek amerykańskich
15 g orzechów włoskich
5 g oleju kokosowego lub masła klarowanego
szczypta soli
2 kromki chleba żytniego razowego lub domowego gryczanego
Przygotowanie:
Rozgrzej tłuszcz na patelni i wbij białka. Gdy tylko się zetną, dodaj pokrojonego banana i wymieszaj. Następnie dodaj płynne żółtka i wyłącz gaz. Wymieszaj lekko całość, posól. Ozdób borówkami i pokruszonymi orzechami. Podawaj z chlebem.
Wartość energetyczna: 679 kcal
Składniki pokarmowe:
białko 27 g
tłuszcz 25 g
węglowodany 105 g
błonnik 20 g
Ciastaka z ciecierzycy fot.: Legalny doping
Ciastka z ciecierzycy
Składniki na 21 ciastek:
240 g ciecierzycy konserwowej
50 g tahini
2-4 łyżki miodu lub melasy z karobu
50 g rodzynek
łyżeczka proszku do pieczenia
łyżeczka sody oczyszczonej
Przygotowanie:
Ciecierzycę odsącz, opłucz wodą i zblenduj z tahini, miodem lub melasą z karobu, proszkiem do pieczenia oraz sodą oczyszczoną. Dodaj rodzynki, wymieszaj. Wyłóż łyżką porcje masy na papier do pieczenia, każdą lekko przygnieć. Piecz około 20 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.
Wartość energetyczna: 870 kcal
Składniki pokarmowe:
białko 30 g
tłuszcz 37 g
węglowodany 104 g
błonnik 3,3 g
Sałatka z kaszą i mozzarellą fot.: Legalny doping
Sałatka z kaszą i mozzarellą
Składniki na 1 porcję:
40 g kaszy jaglanej
70 g ciemnych winogron
80 g pomidorków koktajlowych
ogórek
20 g czarnych oliwek
50 g mozzarelli
sos lub ocet balsamiczny
sól, pieprz
łyżka płatków drożdżowych
Przygotowanie:
Kaszę opłucz na sicie pod bieżącą wodą i ugotuj w osolonej wodzie. Winogrona, pomidorki i oliwki przekrój na połowy, ogórka pokrój w małą kostkę. Dodaj je do ugotowanej kaszy i wymieszaj. Następnie dodaj pokruszoną mozzarellę. Sałatkę przypraw lekko solą, pieprzem i sosem lub octem balsamicznym. Posyp płatkami drożdżowymi.
Wartość energetyczna: 366 kcal
Składniki pokarmowe:
białko 19 g
tłuszcz 12,3 g
węglowodany 49 g
błonnik 4,7 g
Dorota Traczyk fot.: Maria Zubowicz
Jakie produkty warto zawsze mieć w domu?
Z poniższego zestawu zawsze uda Ci się ułożyć menu, i to bardzo zróżnicowane.
Węglowodany
- ryż (biału lub brązowy) - mkaron (pełnoziarnisty) - kasza (gryczana lub jaglana) - mąka (owsiana, gryczana)
Weglowodany + białko
- ciecierzyca - soczewica, fasola, groch
Białko
- jajka - twaróg - tuńczyk w sosie własnym - łosoś
Tłuszcze:
- oliwa z oliwek - tahini lub masło orzechowe - olej kokosowy, masło klarowane - mleczko kokosowe - awokado
