Metoda małych kroków, czyli jak w prosty sposób ograniczyć cukier w diecie?
Metoda małych kroków, czyli jak w prosty sposób ograniczyć cukier w diecie?
Agnieszka Kwiatkowska
Cukier jest obecny niemal we wszystkich ogólnodostępnych produktach. Jego nadmiar niesie ze sobą wiele negatywnych skutków dla organizmu. Sprawdź, jak można go w łatwy sposób ograniczyć.
Cukier fot.: Fotolia
Jak w prosty sposób ograniczyć cukier w diecie?
W obecnych czasach czasami trudno zachować równowagę składników odżywczych w diecie.
Aby zachować kontrolę nad poziomem spożycia cukru, warto wiedzieć, ile cukru jest w poszczególnych produktach. Sprawdziliśmy przybliżoną zawartość tego składnika w wielu produktach codziennego użytku, zarówno przetworzonych, jak i naturalnych.
Cukier jest węglowodanem prostym, o słodkim smaku. Występuje w wielu różnych formach, trzy główne postaci to: sacharoza, laktoza, fruktoza.
Mimo że nasze komórki potrzebują cukru (glukozy), aby przeżyć, konsumowanie zbyt dużej ilości może powodować liczne problemy zdrowotne. Dodany cukier nie zawiera żadnych korzystnych składników odżywczych, a w nadmiarze przyczynia się jedynie do próchnicy zębów, cukrzycy i otyłości.
American Heart Association (AHA) twierdzi, że dodany cukier do żywności nie dostarcza żadnych składników odżywczych.
Świadomość istniejącej i dodanej zawartości cukru w żywności i napojach, które spożywamy, ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.
Jedna łyżeczka cukru waży około 4 gramów. WHO zaleca, abyśmy zredukowali dzienne spożycie cukru do 5% dziennego zapotrzebowania na energię; oznaczałoby to 6 łyżeczek cukru.
REKLAMA
Cukier w diecie fot.: Fotolia
Wyeliminuj cukier z diety stopniowo, małymi krokami
Zastosuj metodę małych kroków.
-Przejście od diety pełnej cukru do diety bez cukru powinno być powolnym procesem. - Ogranicz ilość cukru dodawanej do żywności i napojów, takich jak: herbata, kawa, płatki i naleśniki. - Wymień słodzone cukrem napoje na napoje bezcukrowe lub niskokaloryczne. - Z każdym dniem zmniejszaj ilość przekąsek. - Pij dużo wody, dzięki temu łatwiej będzie oszukać żołądek. - Zastąp żywności przetworzoną owocami.
Cukier w diecie. Fot.: Fotolia
Czytaj etykiety, bądź świadomym konsumentem
Dlaczego warto czytać etykiety?
- Czytanie etykiet może pomóc w identyfikacji rodzajów cukrów, których należy unikać. Ten składnik jest ukryty w wielu różnych produktach spożywczych dostępnych w dowolnym supermarkecie. Przeczytanie etykiety jest absolutną koniecznością, ważny jest świadomy wybór.
- Cukier ma wiele nazw i występuje w wielu różnych syropach i koncentratach. Na etykietach żywności znajduje się co najmniej 61 różnych nazw cukru. Najbardziej popularne to: cukier trzcinowy lub brązowy, syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, odparowany sok z trzciny, cukier inwertowany, buraczany, kokosowy, syrop klonowy, syrop z agawy, syrop ryżowy
- Porównaj etykiety żywności i wybierz produkty o najniższej zawartości dodanego cukru.
- Co prawda owoce zawierają cukier - fruktozę, ale nie są przetworzone i dodatkowo zawierają inne cenne składniki takie jak: antyoksydanty czy błonnik.
- Fruktozę również znajdziemy naturalnie w sokach owocowych (świeżo wyciskanych) i miodzie. Jest ona dwukrotnie słodsza od glukozy.
- Wybieraj sezonowe, łatwo dostępne produkty: jabłka, gruszki, śliwki.
Nie musisz rezygnować z ulubionych wypieków, wystarczy je lekko zmodyfikować.
- Podczas pieczenia ciast, zmniejsz ilość cukru w przepisie np. o jedną trzecią. - Spróbuj zastąpić cukier w przepisach ekstraktami lub przyprawami, takimi jak: cynamon, imbir, migdał lub wanilia. - Zamiast cukru, możesz użyć np. suszonych daktyli, które są bardzo słodkie. - Nie kupuj gotowych ciast, wypieki te są bardzo kaloryczne z dodatkiem barwników, emulgatorów i utwardzonych tłuszczów roślinnych.
Cukier w diecie. fot.: Fotolia
Nie pij cukru, ogranicz słodzone napoje
Nie pij cukru - sprawdź ile cukru znajduje się choćby w jednej puszcze coli czy soku jabłkowym.
-Cukier można w łatwy sposób ograniczyć w napojach. Wystarczy unikać dodawania cukru do kawy i herbaty, wyeliminować spożywanie napojów gazowanych, soków owocowych, nektarów, jogurtów owocowych.
- Zastąp tego rodzaje napojów niesłodzoną herbatą ziołową, kawą bez cukru, gazowaną wodą mineralną lub zwykłą wodą, która nawadnia, gasi pragnienie i przyśpiesza metabolizm.Cukier można w łatwy sposób ograniczyć w napojach. Wystarczy unikać dodawania cukru do kawy i herbaty, wyeliminować spożywanie napojów gazowanych, soków owocowych, nektarów, jogurtów owocowych.
- Zastąp tego rodzaje napojów niesłodzoną herbatą ziołową, kawą bez cukru, gazowaną wodą mineralną lub zwykłą wodą, która nawadnia, gasi pragnienie i przyśpiesza metabolizm.
