Biodra jako centrum dowodzenia u biegaczy. Jak zwiększyć ich mobilność i uniknąć kontuzji?

Jeśli oprócz biegania, nie wykonujesz żadnych ćwiczeń wzmacniających, ogólnorozwojowych to te zaburzenia coraz mocniej się pogłębiają i mogą powodować bóle i kontuzje w innych częściach ciała (szczególnie kolana, ITBS, stopy, odcinek lędźwiowy kręgosłupa) .

Z myślą o Was podrzucam kilka ćwiczeń, które można wykonywać przed treningiem biegowym lub siłowym. Mają one za zadanie poprawić zakres ruchu i aktywować pośladki. Regularnie wykonywane wpłyną na poprawę mobilności waszej obręczy biodrowej. Te ćwiczenia to dopiero wierzchołek góry lodowej ;) oprócz nich wprowadź ćwiczenia na pośladki (pośladkowy wielki i średni) aby ustabilizować miednicę oraz na mięsnie brzucha (szczególnie mało używany mięsień poprzeczny).

Ja też mam nad czym pracować :) mam nadzieję, że za jakiś czas wykonamy ponownie zdjęcia i będzie widać postęp!

Usiądź na piętach, nogi złączone. Złap rękoma za stopy.

Jednocześnie:

- ściągnij kość ogonową w dół napnij brzuch i unieś biodra do góry tak aby uda i tułów tworzyły jedną linię

- ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiową.

Przytrzymaj 1-2 sek w górze i opuść. Powtórz 10-15razy

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, Twoim problemem jest bieganie z cofniętymi biodrami, zbyt duże napięcie zginaczy stawu biodrowego (mięsnie przodu uda) wykonuj to ćwiczenie przed treningiem biegowym lub siłowym aby aktywować pośladek i "otworzyć biodra".

Stań w wykroku (w łatwiejszej wersji połóż tylne kolano na ziemi) dłonie na ziemi, staraj się utrzymać prosty kręgosłup. Naciśnij łokciem na kolano a dłonią przytrzymaj stopę aby się nie odrywał od podłoża.

Przytrzymaj 1-2 sek i wróć kolanem nad kostkę. Powtórz 10razy.

Jeśli masz mały zakres ruchu w biodrach, napięte przywodziciele i zginacze stawu biodrowego i wynikający z tego problem z wykonaniem głębokiego przysiadu wykonuj to ćwiczenie na rozgrzewkę przed treningiem biegowym lub siłowym.

Usiądź, stopy razem, kolana na zewnątrz, ramiona za plecami, dłonie skierowane na zewnątrz. Podwiń kość ogonową, napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w górę. Nie zapomnij ściągnąć łopatek.

Utrzymaj pozycję 1-2sek i opuść. Powtórz 10-15raz.

Ćwiczenie "otwiera" klatkę i biodra. Wykonuj przed lub w trakcie treningu ogólnorozwojowego/wzmacniającego.

Ustaw nogi szeroko, zachowaj kąt prosty między udem a podudziem, stopy skieruj na zewnątrz. Oprzyj się na przedramionach. Utrzymując równolegle do podłoża prosty tułów przesuwaj biodra na zmianę w kierunku stóp i w kierunku łokci.

Wykonaj 20 ruchów.

Ćwiczenie bardzo mocno otwiera biodra, rozciąga przywodziciele. Jeśli masz bardzo mały zakres ruchu wykonuj na początku tylko 2 i 3 ćwiczenie z zestawu.

Noga z przodu ugięta, najlepiej aby kąt między udem a podudziem wynosił 90 stopni. Jeśli jednak twoje zakresy ruchu nie pozwalają ci na to (tak jak moje) odsuń stopę od pachwiny tyle ile możesz. Noga z tyłu prosta, odsuń stopę na tyle daleko aby biodra były jak najniżej nad ziemią. Tułów równolegle do podłoża, ważne aby nie leżeć na boku nogi która znajduje się z przodu.

Ćwiczenie mocno rozciąga pośladki. Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie łatwa do utrzymania, oprzyj się na dłoniach i przyciągnij stopę tylnej nogi do pośladka. Będziesz jednocześnie rozciągać przód uda.

Uklęknij, nogi razem, ściągnij kość ogonową w dół i napnij mięśnie brzucha. Usiądź pośladkami z jednej strony stóp, wyprostuj się (ściągnij pośladki), następnie usiądź z drugiej strony. Staraj się utrzymać proste plecy.

Powtórz 10-20 razy.

Jeśli tracisz równowagę to na początku podłóż pod pośladek klocek do jogi lub grubszą książkę.

Wykonaj podpór, napnij brzuch, ściągnij pośladki. Przenieś jedną stopę na wysokość dłoni.  Pilnuj aby stopa była ustawiona prosto w kierunku biegu (palce nie są ustawione na zewnątrz) a kolano znajdowało się nad kostką. Wróć do podporu i wykonaj ruch drugą nogą.

Powtórz 10 razy na jedną nogę.

Jeśli masz problem z przyciągnięciem nogi ustaw dłonie na jakimś podwyższeniu (step, klocek do jogi). Chcesz mocniej aktywować mięśnie brzucha połóż dłonie na niestabilnym podłożu np. na piłce lekarskiej.

Połóż się na plecach. Jedno kolano przyciągnij do klatki piersiowej, drugą nogę oprzyj na pięcie. Ściągnij pośladki (kość ogonowa w dół) napnij mięsnie brzucha i unieś biodra w górę tak udo i tułów tworzyły jedną linię. Staraj się aby kolano było cały czas jak najbliżej klatki piersiowej. Jeśli masz problem z utrzymaniem pozycji włóż między udo a brzuch piłeczkę i nie pozwól aby wypadła.

Wykonaj 10-20 powtórzeń na jedną nogę.

Jeśli Twoja taśma tylna (pośladek, tył uda) jest osłabiona, biegasz z cofniętymi biodrami, masz krótki krok biegowy wykonuj to ćwiczenie na rozgrzewkę przed treningiem siłowym lub w ramach treningu wzmacniającego/ ogólnorozwojowego po spokojnym rozbieganiu.