Core stability, czyli trening mięśni głębokich dla biegaczy [7 ĆWICZEŃ]
Core stability, czyli trening mięśni głębokich dla biegaczy [7 ĆWICZEŃ]
Agnieszka Kwiatkowska
Trening biegacza nie opiera się tylko i wyłącznie na pokonywaniu kolejnych kilometrów. W swój plan treningowy warto wpleść ćwiczenia uzupełniające. Regularne wykonywanie ćwiczeń core stability pozwoli przede wszystkim wzmocnić mięśnie rdzeniowe. Dzięki stabilizacji ogólnej poprawisz przede wszystkim technikę biegu. Sprawdź, zestaw ćwiczeń, który spokojnie wykonasz w domu.
Core stability fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Leżenie tyłem z uniesionymi biodrami
Głównym założeniem ćwiczeń stabilizujących jest utrzymanie konkretnej pozycji w określonym czasie. Długość trwania danego ćwiczenia należy dostosować do swoich możliwości.
Wykonanie: Połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś biodra do góry. Doklej łopatki do podłoża, ręce możesz ułożyć wzdłuż tułowia lub unieść tak jak na zdjęciu. Staraj się nie zmieniać pozycji i nie rotować miednicy. Wzrok skieruj w sufit.
Czas: Wytrzymaj w takiej pozycji co najmniej 60 sekund.
REKLAMA
Core stability fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Leżenie tyłem z uniesionymi nogami
Podstawą każdego ćwiczenia core jest utrzymywanie prostej sylwetki przez napięcie mięśni pleców i brzucha.
Wykonanie: Połóż się na plecach, doklej łopatki do podłoża. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nogi unieś do góry, ale nie za wysoko. Zachowaj kąt ostry. Ważne aby odcinek lędźwiowy cały czas był w kontakcie z podłogą/matą.
Czas: wytrzymaj w takiej pozycji 60 sekund
Core stability fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Leżenie na plecach z uniesieniem nóg i rąk
Na wykonanie 3-4 serii wszystkich ćwiczeń potrzebujesz zaledwie ok. 30 minut w ciągu dnia. Wzmocnij gorset mięśniowy a efekty odczujesz podczas biegania.
Wykonanie: Połóż się na plecach. Ręce i nogi unieś do góry, ale nie za wysoko. Twoje ciało będzie przypominało łuk. Ważne aby odcinek lędźwiowy cały czas był w kontakcie z podłogą/matą. Wzrok skieruj w sufit.
Czas: wytrzymaj w takiej pozycji 60 sekund
Core stability fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Leżenie na plecach z uniesieniem nóg i rąk (naprzemiennie)
Podczas treningu pamiętaj o prawidłowej technice - postaw na jakość, a nie ilość. Nie śpiesz się, skup się konkretnym ruchu.
Wykonanie: Połóż się na plecach. Unieś obie ręce i nogi do góry (tak jak w poprzednim ćwiczeniu), następnie prawą nogę zegnij w kolanie, z jednoczesnym uniesieniem lewej ręki, tak aby stworzyła kąt prosty z podłożem. Ważne aby odcinek lędźwiowy cały czas był w kontakcie z podłogą/matą. Wzrok skieruj w sufit.
Czas: wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund, następnie na kolejne 30 sekund zmień układ rąk i nóg
Core stability fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Deska na prostych rękach
Ćwiczenie deski (plank) przynosi dość szybkie efekty wizualne. Przede wszystkim dlatego, że do pracy zostaje zaangażowanych wiele partii mięśniowych - mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg.
Wykonanie: Zacznij, podpierając się na dłoniach i kolanach, następnie ostrożnie unieś biodra do góry. Podpieraj się dłońmi i palcami stóp o podłoże. Zadbaj o to, by nie zmienić ułożenia górnej części ciała. Stwórz linię prostą, nie zadzieraj głowy do góry.
Czas: wytrzymaj w takiej pozycji 60 sekund
Core stability fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Deska z uniesieniem nogi i ręki
Jeśli zadbasz o dobrą bazę, czyli odpowiednie ułożenie stopy, ręki i miednicy to będzie pierwszy krok do utrzymania odpowiedniej koordynacji.
Wykonanie: Pozycją wyjściową jest deska na prostych rękach z poprzedniego ćwiczenia. Do tego dochodzi uniesienie przeciwległej ręki i nogi, staraj się aby stworzyć linie prostą. Zadbaj o to, by nie zmienić ułożenia górnej części ciała. Nie zadzieraj głowy do góry. Utrzymuj równowagę i staraj się, aby miednica nie zmieniała swojej pozycji i cały czas znajdowała się równolegle do podłogi.
Czas: wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund, następnie na kolejne 30 sekund zmień układ rąk i nóg
Core stability fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Odwrócona deska na prostych rękach
Odwrócona deska wzmacnia mięśnie pleców, ramion i mięśnie grupy tylnej uda. Pozycja deski wygląda niepozornie i na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo prosta, ale już po 20 sekundach możesz zmienić zdanie.
Wykonanie: Usiądź prosto z obiema nogami wyprostowanymi. Dłonie połóż płasko na podłodze za sobą, z palcami skierowanymi do środka. Następnie unieś tułów tworząc linię prostą od głowy do stóp.
