BiegajMY razem! TrenujMY razem!

Sposobów na wspólne spędzanie wolnego czasu jest wiele, ale tym który według nas przynosi najwięcej korzyści jest wspólny trening! Ćwiczcie razem, a zacieśnicie Wasze więzi i osiągniecie dobrą formę, na 200%! Prezentujemy 8 ćwiczeń do wykonania w parach, które pozwolą Wam wzmocnić całe ciało.
200% formy 200% formy 200% formy

BiegajMY razem! TrenujMY razem!

Uprawianie aktywności jest ważne dla utrzymania zdrowia. Bieganie to dyscyplina przynosząca korzyści dla zdrowa psychicznego - np. odstresowanie, a także fizycznego - utrzymanie odpowiedniej sylwetki, lepsza wydolność oddechowa, sprawniejsza praca serca, niższy poziom cholesterolu i wiele wiele innych. Pamiętajmy jednak o uzupełnianiu treningu biegowego ćwiczeniami wzmacniającymi całe ciało! Chcąc się rozwijać, zwiększamy biegowe dystanse. Organizm musi sobie radzić z co raz większym wysiłkiem. Cierpią na tym stawy i mięśnie głębokie ciała jeśli nie są odpowiednio wytrzymałe i silne. Chcecie pokonywać własne granice przy równoczesnym zachowaniu zdrowia? Wzmacniajcie, dźwigajcie, rozciągajcie!

Warto urozmaicić swój czas wolny o wspólną aktywność. Ćwiczenia w parach dostarczają masę pozytywnych emocji. Podczas nich lub w przerwach możecie swobodnie rozmawiać. Druga osoba dodaje nam także furę motywacji. Wymieniając się wzajemnie energią pobudzicie się do działania nawet w szaro-bury dzień. Partner jest również świetnym ?obciążnikiem? dla ćwiczeń tego wymagających, kiedy jesteśmy w plenerze, w domu lub na wakacyjnym wyjeździe. Ponadto jest on pewnego rodzaju rywalem, który pomaga w samorozwoju. Nie czekajcie, ćwiczcie RAZEM!

Proponujemy ćwiczenia angażujące nie tylko mięśnie nóg, ale także tzw. core i górne partie tułowia. Pamiętajmy, że bieganie wymaga ogólnej sprawności - mocnych rąk będących motorem napędowym, silnych mięśni głębokich tułowia dających stabilność i bezpieczeństwo dla kręgosłupa i narządów wewnętrznych przy każdym zderzeniu z podłożem, a w końcu utrzymanie odpowiedniej proporcji sylwetki.

Pozdrawiamy i zachęcamy do ćwiczeń!

200% Formy

Zajrzyj na naszego bloga i fanpejdż na Facebooku!

Dynamiczne rozciąganie Dynamiczne rozciąganie 200% Formy

Dynamiczne rozciąganie

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przygotować mięśnie do pracy. Proponujemy dynamiczne rozciąganie w parach. Ćwiczący ustawiają się plecami do siebie i wykonują dynamiczny skłon w przód z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych. W skłonie partnerzy przybijają sobie piątkę i dynamicznie wracają do pełnego wyprostu  z rękami nad głową (należy pamiętać o pilnowaniu prawidłowej postawy i utrzymaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym). Podczas tego ćwiczenia głównie pracują mięśnie dwugłowe uda.

Proponujemy wykonać 10 energicznych powtórzeń.

Plank na piłce Plank na piłce 200% Formy

Plank na piłce

Bardzo ważne dla każdego biegacza są mięśnie core. Skutecznym ćwiczeniem jest plank, zwany również "deską". Proponujemy wykonać je na dużej piłce, która dzięki destabilizacji w znaczący sposób angażuje całe ciało, a głównie mięśnie głębokie. Osoba wykonująca ćwiczenie ma za zadanie oprzeć przedramiona na piłce przy napięciu całego ciała i utrzymaniu jednej linii (napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych pomoże w skutecznym wykonaniu ćwiczenia). Partner w pozycji półprzysiadu nie tylko wzmacnia mięśnie nóg ale ma też za zadanie zwiększać poziom trudności dla osoby w desce, poprzez lekkie popychanie piłki na boki. Plank jest bardzo uniwersalnym ćwiczeniem posiadającym wiele modyfikacji. Gdyby ćwiczenie z piłką okaże się za trudne można zwiększyć rozstaw stóp - ułatwi to utrzymanie balansu ciała. Jeżeli ta zmiana nie umożliwia prawidłowego wykonania ćwiczenia, możemy wykonać je w prostszej wersji - opierając przedramiona na podłodze.

Proponujemy rozpocząć od 30 sekund (gdy ćwiczenie staje się łatwe do wykonania należy zwiększyć czas).

Wypchnięcie piłki lekarskiej na jednej nodze Wypchnięcie piłki lekarskiej na jednej nodze 200% Formy

Wypchnięcie piłki lekarskiej na jednej nodze

Ćwiczenie to ma za zadanie wzmacniać mięśnie głębokie oraz górne partie ciała. Partnerzy stoją naprzeciwko siebie z przeciwną nogą uniesioną w przód. Stanie na jednej nodze destabilizuje ciało, co mobilizuje core, a piłka wypychana sprzed klatki piersiowej wzmacnia mięśnie trójgłowe ramienia oraz właśnie klatki piersiowej.

Proponujemy wykonać trzy serie po 10 powtórzeń. Z każdym wyrzutem piłki należy zmienić nogę.

Prostokąt Prostokąt 200% Formy

Prostokąt

Ćwiczenie wykonywane w pozycji niskiej mające za zadanie wzmocnić mięśnie core, brzucha oraz ramion. Partnerzy wzajemnie trzymają się za nogi (UWAGA! Należy trzymać partnera nad lub pod stawem, nigdy za sam staw!). Następnie w sposób dynamiczny ćwiczący unoszą pozycję tak aby stworzyć "prostokąt".

Proponujemy wykonanie 3 serii po 15 powtórzeń.

Plank na podwyższeniu z przysiadem partnera Plank na podwyższeniu z przysiadem partnera 200% Formy

Plank na podwyższeniu z przysiadem partnera

Osoba wykonująca plank opiera dłonie o podwyższenie (np. drzewo w parku) i umieszcza nogi na barkach partnera, który wykonuje pełne przysiady. Przy tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie core oraz mięśnie nóg i pośladków.

Proponujemy wykonać 3 serie po 12 powtórzeń

UWAGA! Przy planku należy pamiętać o napięciu mięśni i o zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, co pozwoli uniknąć nadmiernej lordozy odcinka lędźwiowego. Przy przysiadzie należy pamiętać o prostych plecach i kolanach nieprzekraczających linii stóp.

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z wykorzystaniem gumy Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z wykorzystaniem gumy 200% Formy

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z wykorzystaniem gumy

Dla każdego biegacza bardzo ważne są również mięśnie skośne brzucha. Proponujemy wykonywanie skrętów ciała w wypadzie z wykorzystaniem gumy. Ćwiczący ustawieni są w wypadzie, bokiem względem siebie (skierowani są do siebie tym samym barkiem). Noga wewnętrzna staje się nogą zakroczną a zewnętrzna wykroczną. Partnerzy trzymając gumę w rękach wyprostowanych w stawach łokciowych wykonują skręt ciała w stronę nogi wykrocznej (na zewnątrz).

Proponujemy wykonać 3 serie po 12 powtórzeń.

UWAGA! Odległość między ćwiczącymi zależna jest od grubości gumy. Należy pamiętać o wyprostowanych plechach. Ruch powinien być wykonywany w sposób kontrolowany (bez szarpania). Kąt w kolanie podczas wypadu powinien wynosić 90 stopni.

Wypady w parach Wypady w parach 200% Formy

Wypady w parach

Ćwiczenie mające na celu wzmocnić mięśnie kończyn dolnych. Ćwiczący ustawieni twarzą do siebie trzymają się za ręce i wykonują naprzemiennie wypad w przód i w tył. Wykonując wypad należy pamiętać o tym że kolano w nodze wykrocznej nie powinno przekraczać linii stopy a w nodze zakrocznej była nad samą ziemią (nie dotykając jej).

Proponujemy wykonać 3 serie po 12 powtórzeń na nogę.

Sprint z gumą Sprint z gumą 200% Formy

Sprint z gumą

Ćwiczenie nie tylko wzmacniające mięśnie nóg i brzucha, ale również poprawiające szybkość. Jeden z ćwiczących zaczepia gumę w pasie kiedy druga osoba w półprzysiadzie trzyma ją napiętą. Zadaniem osoby "biegnącej" jest wykonanie pełnego sprintu utrzymując poprawną technikę biegu. Ćwiczenie to można zastosować również w treningu interwałowym.

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.