Sposobów na wspólne spędzanie wolnego czasu jest wiele, ale tym który według nas przynosi najwięcej korzyści jest wspólny trening! Ćwiczcie razem, a zacieśnicie Wasze więzi i osiągniecie dobrą formę, na 200%! Prezentujemy 8 ćwiczeń do wykonania w parach, które pozwolą Wam wzmocnić całe ciało.
200% formy 200% formy
BiegajMY razem! TrenujMY razem!
Uprawianie aktywności jest ważne dla utrzymania zdrowia. Bieganie to dyscyplina przynosząca korzyści dla zdrowa psychicznego - np. odstresowanie, a także fizycznego - utrzymanie odpowiedniej sylwetki, lepsza wydolność oddechowa, sprawniejsza praca serca, niższy poziom cholesterolu i wiele wiele innych. Pamiętajmy jednak o uzupełnianiu treningu biegowego ćwiczeniami wzmacniającymi całe ciało! Chcąc się rozwijać, zwiększamy biegowe dystanse. Organizm musi sobie radzić z co raz większym wysiłkiem. Cierpią na tym stawy i mięśnie głębokie ciała jeśli nie są odpowiednio wytrzymałe i silne. Chcecie pokonywać własne granice przy równoczesnym zachowaniu zdrowia? Wzmacniajcie, dźwigajcie, rozciągajcie!
Warto urozmaicić swój czas wolny o wspólną aktywność. Ćwiczenia w parach dostarczają masę pozytywnych emocji. Podczas nich lub w przerwach możecie swobodnie rozmawiać. Druga osoba dodaje nam także furę motywacji. Wymieniając się wzajemnie energią pobudzicie się do działania nawet w szaro-bury dzień. Partner jest również świetnym ?obciążnikiem? dla ćwiczeń tego wymagających, kiedy jesteśmy w plenerze, w domu lub na wakacyjnym wyjeździe. Ponadto jest on pewnego rodzaju rywalem, który pomaga w samorozwoju. Nie czekajcie, ćwiczcie RAZEM!
Proponujemy ćwiczenia angażujące nie tylko mięśnie nóg, ale także tzw. core i górne partie tułowia. Pamiętajmy, że bieganie wymaga ogólnej sprawności - mocnych rąk będących motorem napędowym, silnych mięśni głębokich tułowia dających stabilność i bezpieczeństwo dla kręgosłupa i narządów wewnętrznych przy każdym zderzeniu z podłożem, a w końcu utrzymanie odpowiedniej proporcji sylwetki.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przygotować mięśnie do pracy. Proponujemy dynamiczne rozciąganie w parach. Ćwiczący ustawiają się plecami do siebie i wykonują dynamiczny skłon w przód z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych. W skłonie partnerzy przybijają sobie piątkę i dynamicznie wracają do pełnego wyprostu z rękami nad głową (należy pamiętać o pilnowaniu prawidłowej postawy i utrzymaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym). Podczas tego ćwiczenia głównie pracują mięśnie dwugłowe uda.
Proponujemy wykonać 10 energicznych powtórzeń.
Plank na piłce 200% Formy
Plank na piłce
Bardzo ważne dla każdego biegacza są mięśnie core. Skutecznym ćwiczeniem jest plank, zwany również "deską". Proponujemy wykonać je na dużej piłce, która dzięki destabilizacji w znaczący sposób angażuje całe ciało, a głównie mięśnie głębokie. Osoba wykonująca ćwiczenie ma za zadanie oprzeć przedramiona na piłce przy napięciu całego ciała i utrzymaniu jednej linii (napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych pomoże w skutecznym wykonaniu ćwiczenia). Partner w pozycji półprzysiadu nie tylko wzmacnia mięśnie nóg ale ma też za zadanie zwiększać poziom trudności dla osoby w desce, poprzez lekkie popychanie piłki na boki. Plank jest bardzo uniwersalnym ćwiczeniem posiadającym wiele modyfikacji. Gdyby ćwiczenie z piłką okaże się za trudne można zwiększyć rozstaw stóp - ułatwi to utrzymanie balansu ciała. Jeżeli ta zmiana nie umożliwia prawidłowego wykonania ćwiczenia, możemy wykonać je w prostszej wersji - opierając przedramiona na podłodze.
Proponujemy rozpocząć od 30 sekund (gdy ćwiczenie staje się łatwe do wykonania należy zwiększyć czas).
Wypchnięcie piłki lekarskiej na jednej nodze 200% Formy
Wypchnięcie piłki lekarskiej na jednej nodze
Ćwiczenie to ma za zadanie wzmacniać mięśnie głębokie oraz górne partie ciała. Partnerzy stoją naprzeciwko siebie z przeciwną nogą uniesioną w przód. Stanie na jednej nodze destabilizuje ciało, co mobilizuje core, a piłka wypychana sprzed klatki piersiowej wzmacnia mięśnie trójgłowe ramienia oraz właśnie klatki piersiowej.
Proponujemy wykonać trzy serie po 10 powtórzeń. Z każdym wyrzutem piłki należy zmienić nogę.
Prostokąt 200% Formy
Prostokąt
Ćwiczenie wykonywane w pozycji niskiej mające za zadanie wzmocnić mięśnie core, brzucha oraz ramion. Partnerzy wzajemnie trzymają się za nogi (UWAGA! Należy trzymać partnera nad lub pod stawem, nigdy za sam staw!). Następnie w sposób dynamiczny ćwiczący unoszą pozycję tak aby stworzyć "prostokąt".
Proponujemy wykonanie 3 serii po 15 powtórzeń.
Plank na podwyższeniu z przysiadem partnera 200% Formy
Plank na podwyższeniu z przysiadem partnera
Osoba wykonująca plank opiera dłonie o podwyższenie (np. drzewo w parku) i umieszcza nogi na barkach partnera, który wykonuje pełne przysiady. Przy tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie core oraz mięśnie nóg i pośladków.
Proponujemy wykonać 3 serie po 12 powtórzeń
UWAGA! Przy planku należy pamiętać o napięciu mięśni i o zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, co pozwoli uniknąć nadmiernej lordozy odcinka lędźwiowego. Przy przysiadzie należy pamiętać o prostych plecach i kolanach nieprzekraczających linii stóp.
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z wykorzystaniem gumy 200% Formy
Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha z wykorzystaniem gumy
Dla każdego biegacza bardzo ważne są również mięśnie skośne brzucha. Proponujemy wykonywanie skrętów ciała w wypadzie z wykorzystaniem gumy. Ćwiczący ustawieni są w wypadzie, bokiem względem siebie (skierowani są do siebie tym samym barkiem). Noga wewnętrzna staje się nogą zakroczną a zewnętrzna wykroczną. Partnerzy trzymając gumę w rękach wyprostowanych w stawach łokciowych wykonują skręt ciała w stronę nogi wykrocznej (na zewnątrz).
Proponujemy wykonać 3 serie po 12 powtórzeń.
UWAGA! Odległość między ćwiczącymi zależna jest od grubości gumy. Należy pamiętać o wyprostowanych plechach. Ruch powinien być wykonywany w sposób kontrolowany (bez szarpania). Kąt w kolanie podczas wypadu powinien wynosić 90 stopni.
Wypady w parach 200% Formy
Wypady w parach
Ćwiczenie mające na celu wzmocnić mięśnie kończyn dolnych. Ćwiczący ustawieni twarzą do siebie trzymają się za ręce i wykonują naprzemiennie wypad w przód i w tył. Wykonując wypad należy pamiętać o tym że kolano w nodze wykrocznej nie powinno przekraczać linii stopy a w nodze zakrocznej była nad samą ziemią (nie dotykając jej).
Proponujemy wykonać 3 serie po 12 powtórzeń na nogę.
Sprint z gumą 200% Formy
Sprint z gumą
Ćwiczenie nie tylko wzmacniające mięśnie nóg i brzucha, ale również poprawiające szybkość. Jeden z ćwiczących zaczepia gumę w pasie kiedy druga osoba w półprzysiadzie trzyma ją napiętą. Zadaniem osoby "biegnącej" jest wykonanie pełnego sprintu utrzymując poprawną technikę biegu. Ćwiczenie to można zastosować również w treningu interwałowym.
