Bieganie zimą. 5 ćwiczeń, które zwiększą wytrzymałość twoich mięśni [FOTO]
Bieganie zimą. 5 ćwiczeń, które zwiększą wytrzymałość twoich mięśni [FOTO]
Jakub Wurzel/ Holmes Place
Aby do biegania zimą dobrze się przygotować, biegacz powinien wzmocnić mięśnie. Przedstawiamy zestaw 5 ćwiczeń, które pomogą zwiększyć wytrzymałość mięśni. Możesz je wykonywać niezależnie od tego czy biegasz, czy chcesz się przygotować pod sezon biegówko-narciarski.
Trzecia część programu treningowego rozwija siłę mięśni i wytrzymałość. Jest ona podzielona na sekcje i angażuje całe ciało - klatkę piersiową, plecy, ramiona, przedramiona i nogi, ale przede wszystkim skupia się na głównym mięśniu na danym obszarze.
Trening koncentruje się na dwóch różnych zestawach ćwiczeń dla każdej z wymienionych części ciała - ćwiczenia w stabilnych pozycjach z dodatkowymi obciążnikami oraz ćwiczenia siłowe wykorzystujące własną masę ciała, które mogą być wykonywane w mniej stabilnych pozycjach.
Po każdym zestawie ćwiczeń odpoczywamy przez 60 sekund. Wykonujemy te ćwiczenia w podanej kolejności i w cyklach.
Głowa i łopatki są mocno oparte na piłce fitness Głowa jest przedłużeniem tułowia. Trzymaj hantle z rękami podniesionymi do góry na szerokości klatki piersiowej. Podczas wdechu opuść łokcie w dół w kierunku ziemi trzymając jednocześnie przedramiona cały czas podniesione w górę. Podczas wydechu podnosimy ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pozycja wyjściowa jak przy pompkach. Upewnij się, że twoje plecy są proste. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami. Zginając ręce w łokciach zbliż twarz i tułów do maty utrzymując całe ciało w linii prostej. Aby zwiększyć opór, pilnuj, by łokcie pozostawały blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś jedno ramię w kierunku sufitu, skręć tułów i popatrz w górę.
Utrzymuj ciało wyprostowane od głowy do pięt, opuść ramiona i delikatnie rozstaw nogi (na szerokość miednicy). Odchyl się do tyłu zawieszając tułów na trzymanym w dłoniach taśmy TRX. Podczas wydechu powoli zginaj łokcie przyciągając je do żeber. Utrzymuj tułów i głowę sztywno w jednej linii. Zachowując sztywną sylwetkę, weź wdech i powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jeśli nie masz urządzenia TRX, możesz wykorzystać zwykły sznurek przywiązany do framugi drzwi.
Przysiad z ćwiczeniem mięśnia tylnego przedramiennego z hantlami Holmes Place
Przysiad z ćwiczeniem mięśnia tylnego przedramiennego z hantlami
Liczba powtórzeń: 24 (12x2)
Przerwy 60 sekund między cyklami.
Zrób lekki przysiad trzymając plecy proste i tułów pochylony do przodu. Trzymaj hantle w każdej dłoni na wysokości kolan. Podczas wydechu podnieść hantle do góry, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Zatrzymaj na chwilę. Podczas wydechu opuść ramiona w dół.
Wychyl swoje ciało do tyłu pamiętając, by mieć sztywny tułów. Trzymaj dłonie dokładnie przed sobą. Oba ramiona są opuszczone, a stopy delikatnie rozsunięte (na szerokość miednicy). Utrzymując wyprostowaną sylwetkę i delikatnie wygięte łokcie zrób wydech i wyciągnij ręce na boki, tak by twoje ciało przybrało kształt litery "T" w pozycji pionowej. Zatrzymaj się na chwilę i podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli nie masz taśmy TRX, możesz wykorzystać zwykły sznurek przywiązany do framugi drzwi.
![Sprzęt do biegania. Jak prać odzież do biegania [PORADNIK]](https://bi.im-g.pl/im/98/5b/10/z17153944II,Pranie-odziezy-do-biegania.jpg)
