Ćwiczenia rozciągające przy barierce dla biegaczy [5 propozycji]
Ćwiczenia rozciągające przy barierce dla biegaczy [5 propozycji]
Agnieszka Kwiatkowska
Rozciąganie po bieganiu jest bardzo ważnym elementem treningu biegacza. Nie zajmuje dużo czasu, a może przynieść wiele korzyści. Poprawia zakres ruchu, elastyczność i długość mięśni. Regularny stretching pozwoli zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ćwiczenia trzeba jednak wykonywać regularnie i bardzo powoli, tak aby nie zrobić sobie krzywdy.
Rozciąganie fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Rozciąganie mięśni czworogłowych
Stań na lewej nodze, a prawą stopę lekko przyciągnij do pośladka i oprzyj o barierkę. Nie oddalaj kolan na boki. Plecy trzymaj wyprostowane - nie wyginaj ich w łuk. Delikatnie zejdź biodrami w dół. Powtórz to samo, rozciągając lewe udo.
Wytrzymaj 20-30 sekund.
REKLAMA
Rozciąganie fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Rozciąganie mięśni goleni (łydka i achilles)
Stań na przeciwko ściany, jedną stopę oprzyj o murek, palce skieruj na siebie. Drugą stopę cofnij do tyłu. Ugnij lekko kolana, żeby głębiej rozciągnąć łydkę. Pochyl się do przodu, utrzymaj proste plecy. Zmień ćwiczącą nogę.
Wytrzymaj 20-30 sekund.
Rozciągnaie fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej
Stań bokiem do barierki, jedną nogę połóż na poręczy, unieś ręce do góry. Kąt między nogami jest lekko rozwarty, nie przekraczamy granicy bólu. Biodro powinno być blisko barierki.
Wytrzymaj 20-30 sekund.
Rozciąganie fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Rozciąganie mięśni pośladkowych
Stań przodem do barierki, oprzyj jedna stopę o poręcz, postaraj się dociągnąć nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej. To również bardzo dobre ćwiczenie na wydłużenie kroku biegowego.
Wytrzymaj 20-30 sekund.
Rozciąganie dla biegaczy fot.: Agnieszka Kwiatkowska
Rozciąganie tylnej części ud i pośladków
Oprzyj prawą nogę o barierkę, tak aby między nogami utworzył się kąt prosty. Kolano nogi ugiętej powinno być na wysokości bioder. Unieś ręce do góry, a następnie wykonaj skłon w przód do nogi postawionej na ziemi. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać skłonu, postaraj się utrzymać pozycje z uniesionymi rękami w górze.
