Przygotuj się na narty - trening plyometryczny

Sezon narciarski zaraz się zacznie. Jesteście zwarci i gotowi? Wy może tak, ale czy wasze nogi i kondycja również? Włączcie do swojego planu trening plyometryczny dwa razy w tygodniu, a na stoku już nic was nie zaskoczy...

Ci, którzy co roku nie mogą się doczekać, by rzucić wszystko i wyjechać w góry, z pewnością przez cały rok pozostają aktywni. W końcu trudno sobie wyobrazić kilka dni w całości spędzonych na stoku, jeśli przez cały rok nie robiło się nic. Biegasz? Pływasz? Trenujesz siłowo? Chodzisz na zajęcia fitness? Świetnie! Twojej kondycji na pewno niczego nie brak. Jednak jazda na nartach czy na snowboardzie to bardzo specyficzna forma aktywności, do której warto się specjalnie przygotować, jeśli chcemy uniknąć kontuzji.

Wszystko, czego potrzebujesz na stoku

Nawet dla tych, którzy wybierają się na stok już w okresie świątecznym czy w Sylwestra, mamy dobrą wiadomość: kilka sesji treningu plyometrycznego szybko przyniesie pożądane efekty. Dlaczego? Dlatego, że jest to taki rozwiązanie, które poprawi jednocześnie: kondycję, siłę, wyskok oraz szybkość, a tego wszystkiego będziesz potrzebować na stoku

- Połączenie siły i szybkości daje moc (czasami nazywaną siłą dynamiczną), która jest integralną częścią sprawności fizycznej potrzebnej w sportach indywidualnych i grach zespołowych. Ćwiczenia plyometryczne polegają na rozciągnięciu mięśnia i szybkim skurczu, co przynosi duże przyrosty mocy bez przyrostu masy mięśniowej - wyjaśnia trener osobisty, Michał Ficoń. - Ten rodzaj treningu bardziej pobudzi nasze mięśnie, wzmocni je i przygotuje do ciężkiej pracy, dużych obciążeń. Mając na uwadze sezon narciarski i mięśnie kończyn dolnych, trening plyometryczny będzie dobrym wyborem.

Całe ciało w ruchu

Osoby, które przygotowują się do sezonu narciarskiego, często popełniają jeden błąd: stawiają na trening kardio, żeby poprawić swoją kondycję i do tego dodają ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie nóg. Te dwa elementy są jak najbardziej wskazane, ale nie zapominajmy o tym, że jazda na nartach czy snowboardzie angażuje całe ciało. Powinniśmy wzmocnić mięśnie głębokie, ramiona, plecy, a nawet klatkę piersiową. Dlatego trening plyometryczny powinniśmy włączyć do naszego planu:

- Podczas jednego ćwiczenia angażujemy do pracy docelową grupę mięśniową (kończyny dolne) oraz wszystkie pomocnicze przy danym ćwiczeniu. Przy dynamicznym wyskoku i zeskoku nacisk kierujemy na mięśnie kończyn dolnych, dodatkowo pracują mięśnie brzucha, grzbietu oraz mięśnie obręczy barkowej. Taka forma treningu daje wszechstronny rozwój wszystkich grup mięśniowych, zapewnia znaczny przyrost siły. Wysoka intensywność wpływa na zwiększenie wytrzymałości, poprawę kondycji. Nasze tętno podczas treningu gwałtownie wzrasta, a w czasie krótkiej przerwy nieznacznie spada - mówi trener

To także świetny sposób na spalanie tłuszczu

Oprócz tego, że trening plyometryczny poprawi kondycję oraz wzmocni siłę mięśni, ma jeszcze jedną zaletę: jest trudny i bardzo wyczerpujący, a co idzie za tym, daje doskonałe efekty. Jeśli zależy ci na tym, by przy okazji ładnie się wyrzeźbić, to jest to idealna propozycja. Podczas takiego rodzaju treningu masa mięśniowa wzrośnie minimalnie, za to szybko pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

- Dynamiczne ćwiczenia plyometryczne to doskonały interwał, spalamy dużo kalorii, redukujemy tkankę tłuszczową, podkreślamy rzeźbę i definicję mięśniową - mówi Michał Ficoń.

Michał Ficoń na treningu plyometrycznymMichał Ficoń na treningu plyometrycznym fot. Archiwum prywatne

Sposób na kontuzje

Na nartach czy snowboardzie najbardziej obawiamy się kontuzji. Niestety jest o nie niezwykle łatwo, a kiedy już się przytrafią, nie dość, że uniemożliwiają nam dalszą zabawę na stoku, to często odcinają nas od aktywnego trybu życia na długie miesiące, a nawet lata. Trening plyometryczny do najłatwiejszych nie należy, dlatego trzeba do niego podejść z głową. Jednak właśnie dzięki takiemu poziomowi trudności możesz się uchronić przed kontuzją na stoku.

- Wzmacniamy końcowe aktony mięśniowe, które odpowiadają za stabilizację naszych stawów, zapobiegamy takim kontuzjom jak: skręcenia stawów, zerwania i nadciągnięcia ścięgien. Mięśnie będą przygotowane do niespodziewanej pracy, nagłej zmiany warunków i obciążeń: zmienne nachylenia na stoku, nieoczekiwana mulda, czy nagły skręt na krawędzi narty, upadek lub kolizja z innym narciarzem - wyjaśnia trener.

Które ćwiczenia są najbardziej wskazane?

- Przed wyjazdem na narty najbardziej wskazane są ćwiczenia odzwierciedlające warunki, jakie spotykają nas na stoku. Warto się skoncentrować na mięśniach kończyn dolnych, pośladkowy wielki oraz mniejsze, odpowiadające za pracę naszych nóg podczas zjazdu. Ważne też są mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu oraz grupa obręczy barkowej, które odpowiadają za prawidłową postawę podczas zjazdu. Świetnym ćwiczeniem mogą być wskoki i zeskoki na skrzynię, stepy czy inne podwyższenia. Najlepiej, gdy wyskakujemy i spadamy na materac, mamy dobre buty amortyzujące uderzenia stóp o podłożę. Polecam też przeskoki obunóż z jednego bosu na drugie. Przysiad i wyskok z bosu na materac - podpowiada trener.

Musimy jednak pamiętać o tym, że nie są to ćwiczenia łatwe zarówno, jeśli chodzi o kondycję jak i stabilizację naszych stawów. Nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę, zacznijmy od prostszych rozwiązań.

- Na początek wystarczy sam przysiad obunóż i jednonóż na piłce fitness pod drabinkami gimnastycznymi. Później warto o niestabilny uchwyt jak pasy TRX. Przeskoki w podporzek przodem przez ławeczkę do wyciskania, wyskoki w miejscu z materaca. Kombinacji jest bardzo wiele, taki trening daje ogromne możliwości i wszechstronność, możemy go wykonać na siłowni, sali fitness, parku czy mieszkaniu. Warto włączyć jedno ćwiczenie wykonywane w kilku seriach do podstawowego treningu, uzyskamy zmianę bodźców i zwiększymy nasze postępy treningowe.

Na koniec kilka porad:

- Pamiętaj, aby dostosować poziom ćwiczeń do swoich możliwości. - Zaopatrz się w pulsometr i kontroluj tętno. - Zadbaj o dobrą rozgrzewkę i dynamiczne rozciąganie przed treningiem. - Jeśli miałeś w przeszłości problemy ze stawami (kolanowy, skokowy, biodrowy) skonsultuj się ze specjalistą.