Trening i rozgrzewka, by na stoku czuć się pewnie

Dobra rozgrzewka przed jazdą pomaga uniknąć kontuzji i problemów z podniesieniem się z łóżka następnego dnia. By móc porządnie poszaleć na nartach, trzeba jednak zacząć przyzwyczajać mięśnie do wysiłku już kilka tygodni wcześniej.

1. Zacznij bez śniegu

O przygotowaniu do jazdy na nartach trzeba pomyśleć trochę wcześniej, niż na tydzień przed wyjazdem. Trenerzy zalecają, żeby zacząć minimum dwa miesiące przed planowanym urlopem. Dotyczy to przede wszystkim tych, którzy prowadzą ''zabiurkowy'' tryb życia i nieczęsto mają okazję, by odwiedzić siłownię, pójść na rower czy pobiegać. "Aktywni" natomiast powinni intensywnie zadbać o niektóre partie mięśni, zwłaszcza nóg i brzucha, by na stoku móc wycisnąć z nart jeszcze więcej.

Jednak lepiej późno, niż wcale. Nawet, jeśli o zimie przypomnisz sobie dopiero na krótko przed wyjazdem, warto potrenować.

Typowo "narciarskie" mięśnie to czworogłowy i dwugłowy uda, mięśnie łydek, pośladków, brzucha oraz ścięgna udowe i podkolanowe. Podczas jazdy (zwłaszcza w dynamicznym, ciętym skręcie) mięśnie pracują izometrycznie, to znaczy, że napięcie, jakie się w nich wytwarza, trzeba utrzymać kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.

Zdarzyło ci się przystawać w połowie stoku z powodu palącego bólu w udach? Trening przed wyjazdem na narty pozwoli zminimalizować ten efekt. Silne mięśnie to też często jedyny ratunek w trudnym terenie - na muldach, uskokach, lodzie czy w puchu, pozwalają tak dociążyć nartę, by nie wylądować twarzą w śniegu. 2. W domu też się da Jest parę cennych i nieskomplikowanych ćwiczeń, które bez problemu można wykonywać samodzielnie w domu.

Wzmacnianie mięśni czworogłowych ud
Przysiady z piłką za plecami. Piłka odciąża kręgosłup i stabilizuje odcinek lędźwiowy. Na zdjęciu pokazana jest pozycja 'dolna'. Łagodnie podnosimy się do kolan lekko ugiętych i opuszczamy ponownie do kąta prostego. Nie?schodzimy niżej z pośladkami, niż pokazano na zdjęciu. 15-20 powtórzeń, potem minuta odpoczynku. Powtarzamy serię trzy razy
Wzmacnianie mięśni czworogłowych ud Przysiady z piłką za plecami. Piłka odciąża kręgosłup i stabilizuje odcinek lędźwiowy. Na zdjęciu pokazana jest pozycja 'dolna'. Łagodnie podnosimy się do kolan lekko ugiętych i opuszczamy ponownie do kąta prostego. Nie?schodzimy niżej z pośladkami, niż pokazano na zdjęciu. 15-20 powtórzeń, potem minuta odpoczynku. Powtarzamy serię trzy razy  Fot. Robert Kowalewski / Agencja Gazeta

.   To przede wszystkim różne kombinacje przysiadów. Możemy je wykonywać wolno, ale dokładnie. Ważna jest pozycja. Przysiad robimy "na Małysza" z rękami z tyłu, tułowiem lekko pochylonym do przodu. Kolana nie mogą za mocno wysuwać się w przód.

.   Bardziej energiczna wersja to przysiad z podskokiem (przy okazji można na sucho poćwiczyć odciążenie) lub przysiad z przeskokiem. Na ziemi układamy przeszkodę - sztangę, ławeczkę czy choćby kijek narciarski. Trzeba sobie jednak wyobrazić, że jest ona dużo wyższa, niż w rzeczywistości. Wybijamy się z obu nóg i przeskakujemy na drugą stronę, mocno podciągając kolana. Po wylądowaniu przechodzimy do pełnego przysiadu i znów energicznie się wybijamy.

.   Przysiady na jednej nodze to dwa w jednym - mocny trening dla mięśni i praca nad równowagą.

.   Przywodziciele uda można rozciągnąć z kolei przysiadami w szerokim rozkroku. Opierając dłonie na udach, robimy głęboki przysiad odwodząc kolana na zewnątrz.

.   Doskonałe ćwiczenie to narciarska pozycja zjazdowa na sucho. Stajemy w pozycji "na jajo" ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ciężarem ciała przeniesionym do przodu (tułów powinien układać się równolegle do podłogi) i dłońmi złączonymi przed sobą. Staramy się wytrzymać tak 2 minuty (od czasu do czasu można lekko sprężynować na nogach). Brzmi banalnie, ale to nie takie proste, jak się wydaje.

Ćwiczenia na nartyĆwiczenia na narty Fot. AG

. Bardzo ważne są też mocne mięśnie brzucha, które w jeździe na nartach stabilizują tułów. Dlatego przed sezonem warto zacząć ćwiczyć "brzuszki" i spięcia brzucha. Wszystkie kombinacje dozwolone - ze stopami zablokowanymi przy ziemi (np. o łóżko), z kolanami skręconymi na boki czy z nogami uniesionymi do góry (łydki równolegle do podłoża). Ważne jest, by nie ciągnąć głowy do brzucha (szkoda kręgosłupa). Dlatego zamiast zakładać ręce za głowę, połóż je na uszach lub skrzyżuj na klatce piersiowej. 3. Siłownia dla niezdyscyplinowanych

Największym wrogiem ćwiczenia w domu jest brak dyscypliny. Ci, którzy wiedzą, że po kilku dniach motywacji może zabraknąć, powinni zdecydować się na treningi w klubie fitness. Najodpowiedniejsze dla narciarzy są treningi TBC i ACS.

TBC (Total Body Condition) to trening ogólnorozwojowy, budujący kondycję i wzmacniający wszystkie partie mięśni. Łączy ćwiczenia aerobowe (przy użyciu ciężarków, gumowych taśm) z rzeźbieniem mięśni (brzucha, grzbietu, ud, pośladków).

ACS (Advanced Conditioning & Stretching) to trening bardziej wymagający. Opiera się na złożonych, ćwiczeniach z ciężarami, ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała i ćwiczeniach plyometrycznych. Buduje siłę, wytrzymałość siłową i tlenową oraz koordynację.

W niektórych siłowniach znaleźć można również urządzenie Skier's Edge. To symulator jazdy na nartach. Maszyna pozwala naśladować na sucho ruchy wykonywane podczas skrętów. Ćwiczy siłę boczną mięśni. Przy okazji zapamiętują one prawidłową sekwencję ruchów (maszyna wymusza stabilność górnej części ciała i pracę dolną) - łatwiej jest je potem odtworzyć na stoku.

Ruchome platformy na stopy ułatwiają prawidłowe ułożenie kolan podczas zakrawędziowania. Na Skier's Edge możemy też popracować nad dynamiką i koordynacją. 2. Poświęć 10 minut na rozgrzewkę

Filozofię, że najlepiej przed nartami rozgrzewa grzaniec lub zawartość piersiówki schowanej pod kurtką, całe szczęście podziela coraz mniej osób. Wielu narciarzy jednak o rozgrzewce zapomina albo traktuje ją po macoszemu, a to bardzo ważny element jazdy na nartach. Nie musi trwać długo (wystarczy 10-15 minut), a daje nam pewniejszą jazdę i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka przyzwyczaja mięśnie do zwiększonej aktywności - przyspiesza ich kurczenie i rozkurczanie się, rozgrzewa je. Pobudzamy też drogi nerwowe, poprawiając tym samym koncentrację i przyspieszając reakcję na bodźce. Poza tym, w trakcie rozgrzewki wcale nie musi być nudno. Jest mnóstwo ćwiczeń, przy których można się świetnie bawić.

Na początek musimy rozruszać mięśnie. Zaczynamy od góry, krążeniami głowy, potem ramion (żeby utrudnić sobie zadanie można spróbować równocześnie jedną ręką kręcić do przodu, a drugą do tyłu), bioder, kolan (do środka i na zewnątrz). Rozciągamy mięśnie nóg robiąc wypady w przód i w bok (można wykorzystać do tego kijki). Jeżeli jesteśmy sami, do rozgrzewki można wykorzystać narty, na przykład:

.   Nartę stawiamy pionowo z boku. Jedną ręką łapiemy za wiązanie, drugą za dziób i, opierając się o nią, robimy głęboki skłon.

.   Nartę wbijamy przed sobą tak, by do wiązania była pod śniegiem. Energicznym wymachem nogą zataczamy łuk nad sterczącą ze śniegu nartą.

Dużo śmiechu może przynieść rozgrzewka w dwójkę, a jeszcze lepiej, gdy jest nas więcej.

Ćwiczenia w parze:

.   Stojąc przodem do siebie, kładziemy sobie ręce na barkach i staramy się przepchnąć partnera do tyłu.

.   Stojąc przodem do siebie, trzymamy się jedną ręką za prawe stopy, drugą za lewe barki. W tej pozycji skaczemy, obracając się w prawo i w lewo.

.   Stojąc tyłem do siebie, zaczepiamy się butami (najpierw prawymi nogami, potem lewymi) i przeciągamy partnera na swoją stronę.

Rozgrzewka w grupie:

.   Berek-lawina. Gdy goniący kogoś dotknie, łapią się za ręce i od tej pory gonią razem. Powoli tworzy się łańcuszek, który, jak lawina, zgarnia kolejnych graczy.

.   Stoimy w okręgu, każdy trzyma przed sobą jeden kijek (oparty o ziemię, ale nie wbity). Na "hop" puszczamy go i biegniemy, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, do następnego. Kto nie dobiegnie, lub przewróci kijek - odpada. Dla utrudnienia można dodać komendę "bęc" w przeciwną stronę.

.   Do rozgrzewki w większej grupie można też wykorzystać narty i kijki, tworząc z nich przeróżne tory przeszkód.

Sporo innych, ciekawych ćwiczeń można znaleźć w książce Floriana Parnickiego "Rozgrzewka narciarska".

Barbara Suchy

Dołącz do nas na Facebooku